Странична Мъртва Тяга С Щанга С Една Ръка

Част на тялото: Крака

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Лост

Страничната мъртва тяга с щанга с една ръка е упражнение за крака, седалище, гръб и кор, което използва щанга, за да развива полезни тренировъчни качества чрез контролирано движение. Това е мъртва тяга тип „куфар“, изпълнявана с щанга, държана от едната страна. Основната цел е всяко повторение да се изпълнява с достатъчен контрол, така че целевата зона, стойката и дишането да останат еднакви от първото до последното повторение.

Основният акцент е върху седалището, а квадрицепсите, задните бедрени мускули, долната част на гърба, корът и мускулите на предмишницата помагат за стабилността и чистото изпълнение. В анатомичен план основната работа е върху Gluteus maximus, с помощта на Quadriceps femoris, задните бедрени мускули, Erector spinae, Rectus abdominis и Forearm flexors. Тежестта се държи от едната страна, така че краката все още повдигат товара, но корът трябва да работи по-усилено, за да държи торса равен.

Силният сет започва с настройката, защото началната позиция определя дали останалата част от повторението ще се усеща стабилна или прибързана. Застанете до щангата с крака на ширината на таза. Наведете се от таза и клекнете, за да хванете центъра на щангата с една ръка. Стегнете кора и дръжте гърдите повдигнати. Подредете тялото преди да се движите, за да могат работещите мускули да водят упражнението, вместо инерцията да поеме контрол.

По време на повторението използвайте инструкциите като директни треньорски насоки, вместо да се опитвате да наложите по-голям обхват, отколкото можете да контролирате. Избутайте през стъпалата, за да се изправите, като държите щангата близо до тялото. Спуснете щангата обратно към пода с контрол и повторете, преди да смените ръцете. Спуснете щангата обратно към пода с контрол и повторете, преди да смените ръцете.

Най-добрият тренировъчен ефект идва от чисти, повтаряеми повторения, а не от бързане за по-голям брой. Дръжте раменете равни, вместо да се накланяте настрани от щангата. Започнете с лек товар, защото щангата е по-трудна за баланс от дъмбел. Хващайте щангата близо до центъра, за да не се накланя. Поддържайте неутрален гръбнак през цялото упражнение.

Използвайте Странична мъртва тяга с щанга с една ръка в частта от тренировката, където целта ви е фокусирана техника и контролирано напрежение, например загрявка, помощен блок, сесия за кор или целенасочена силова схема. Движете се бавно във фазата на спускане. Дръжте щангата до тялото и възможно най-близо, за да не ви издърпа от позиция. Да, корът работи силно, за да се противопостави на страничното сгъване и да държи торса стабилен.

Инструкции

• Застанете до щангата с крака на ширината на таза.
• Наведете се от таза и клекнете, за да хванете центъра на щангата с една ръка.
• Стегнете кора и дръжте гърдите повдигнати.
• Избутайте през стъпалата, за да се изправите, като държите щангата близо до тялото.
• Дръжте раменете равни, вместо да се накланяте настрани от щангата.
• Изправете се високо без да повдигате раменете или да се усуквате в горна позиция.
• Спуснете щангата обратно към пода с контрол до стъпалото си.
• Повторете за планирания брой повторения, след това сменете ръцете и повторете със същата настройка.

Съвети и трикове

• Дръжте раменете равни, вместо да се накланяте настрани от щангата.
• Започнете с лек товар, защото щангата е по-трудна за баланс от дъмбел.
• Хващайте щангата близо до центъра, за да не се накланя.
• Поддържайте неутрален гръбнак през цялото упражнение.
• Движете се бавно във фазата на спускане.
• Използвайте същия брой повторения от всяка страна, за да балансирате натоварването срещу страничното сгъване.
• Дръжте щангата близо до крака си, без да я остъргвате или люлеете.
• Намалете товара, ако единият край на щангата започне да пада по време на движението.

Често задавани въпроси

С какво това се различава от обикновената мъртва тяга?

Товарът се държи от едната страна, така че краката пак повдигат тежестта, но корът трябва да работи по-усилено, за да държи торса равен.

Къде трябва да бъде щангата?

Дръжте я до тялото и възможно най-близо, за да не ви издърпа от позиция.

Страничната мъртва тяга с щанга с една ръка упражнение за кор ли е също?

Да, корът работи силно, за да се противопостави на страничното сгъване и да държи торса стабилен.

Къде трябва да хвана щангата при странична мъртва тяга с щанга с една ръка?

Хванете близо до центъра на щангата, за да остане равна. Ако единият край се наклони, коригирайте позицията на ръката си преди да добавите тежест.

Трябва ли да се накланям настрани от щангата?

Не. Дръжте раменете равни и ребрата над таза, за да може корът да се противопостави на страничния товар.

Мога ли да използвам дъмбел вместо това?

Да. Мъртвата тяга тип „куфар“ с дъмбел е по-лесна за баланс и е добър заместител, преди да използвате щанга.

Трябва ли да сменям ръцете при всяко повторение?

Можете, но ако изпълните всички повторения от едната страна първо, често е по-лесно да запазите еднаква настройка. Така или иначе изравнете двете страни.