Заден Напад С Щанга Версия 2

Част на тялото: Крака

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Лост

Заден напад с щанга Версия 2 е упражнение за краката, седалището и кора, което използва щанга за изграждане на полезни тренировъчни качества чрез контролирано движение. Заден напад с щанга Версия 2 е вариация на обратен напад, изпълнявана със щанга върху горната част на гърба. Основната цел е всяко повторение да се изпълнява с достатъчен контрол, така че целевата зона, стойката и дишането да останат постоянни от първото до последното повторение.

Основният акцент е върху седалищните мускули, докато четириглавите бедрени мускули, задните бедрени мускули, привеждащите мускули и коремните мускули помагат за стабилност и чисто изпълнение. В анатомичен смисъл основната работа е съсредоточена върху големия седалищен мускул, с помощта на четириглавия бедрен мускул, задните бедрени мускули, големия привеждащ мускул и правия коремен мускул. Да, често се нарича обратен напад, защото стъпката се движи назад.

Силният сет започва със застаналото положение, защото началната позиция определя дали останалата част от повторението ще се усеща стабилна или прибързана. Поставете щангата върху горната част на гърба и стойте изправени с активиран кор. Направете една крачка назад в позиция за напад. Спускайте се, докато задното коляно се приближи към пода и предният крак остане стабилно стъпил. Подредете тялото, преди да започнете, за да могат работещите мускули да водят упражнението, вместо инерцията да поеме контрол.

По време на повторението използвайте инструкциите като директни указания, вместо да се опитвате да наложите по-голям обем движение, отколкото можете да контролирате. Изтласкайте се през предния крак, за да се върнете в изправено положение. Повтаряйте от същата страна или редувайте краката. Повтаряйте от същата страна или редувайте краката.

Най-добрият тренировъчен ефект идва от чисти, повтаряеми повторения, а не от бързане към по-голям брой. Дръжте по-голямата част от тежестта върху предния крак. Стъпете достатъчно назад, за да остане предната пета на пода. Стегнете корема преди всяко повторение, за да остане щангата стабилна. Дръжте таза изправен напред, докато се изправяте.

Използвайте Заден напад с щанга Версия 2 в частта от тренировката, където фокусираната техника и контролираната напрегнатост отговарят на целта ви, например загрявка, допълващ блок, тренировка за кор или целенасочена силова серия. Използвайте по-лека тежест, докато балансът стане постоянен. Седалищните мускули са основната цел, с силна помощ от четириглавите бедрени мускули и задните бедрени мускули. И двата варианта работят.

Инструкции

• Поставете щангата върху горната част на гърба и стойте изправени с активиран кор.
• Направете една крачка назад в позиция за напад.
• Спускайте се, докато задното коляно се приближи към пода и предният крак остане стабилно стъпил.
• Изтласкайте се през предния крак, за да се върнете в изправено положение.
• Дръжте щангата нивелирана и таза изправен напред, докато се връщате.
• Върнете задния крак под таза с контрол.
• Повтаряйте от същата страна или редувайте краката.
• Съгласувайте дължината на крачката и дълбочината и за двата крака.

Съвети и трикове

• Дръжте по-голямата част от тежестта върху предния крак.
• Стъпете достатъчно назад, за да остане предната пета на пода.
• Стегнете корема преди всяко повторение, за да остане щангата стабилна.
• Дръжте таза изправен напред, докато се изправяте.
• Използвайте по-лека тежест, докато балансът стане постоянен.
• Позволете на задното коляно да се движи надолу, вместо да избутвате предното коляно твърде напред.
• Дръжте предното коляно в линия с пръстите на краката.
• Направете кратка пауза след всяка стъпка, ако щангата се размества върху гърба ви.

Често задавани въпроси

Задният напад същото ли е като обратен напад?

Да, често се нарича обратен напад, защото стъпката се движи назад.

Коя е основната натоварена мускулна група?

Седалищните мускули са основната цел, с силна помощ от четириглавите бедрени мускули и задните бедрени мускули.

Трябва ли да редувам краката?

И двата варианта работят. Редуването е полезно за ритъма, а изпълнението от една страна наведнъж улеснява фокуса върху контрола.

Къде трябва да стои щангата по време на Заден напад с щанга Версия 2?

Дръжте щангата върху горната част на гърба, както при клек с щанга на гърба, а не върху врата. Тя трябва да остане нивелирана, докато стъпвате назад.

Колко назад трябва да направя крачката?

Стъпете достатъчно назад, така че предната пета да остане на пода и двете колена да могат да се сгъват удобно. Избягвайте толкова дълга крачка, че тазът да се усуче.

Могат ли начинаещи да изпълняват тази вариация на заден напад?

Начинаещите трябва първо да усвоят обратен напад със собствено тегло или с дъмбели, а след това да добавят щанга, когато балансът стане надежден.

Защо предното ми коляно се свлича навътре?

Тежестта може да е твърде голяма или стойката твърде тясна. Намалете тежестта и дръжте коляното в линия с пръстите на краката.