Обратен Напад С Щанга

Част на тялото: Крака

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Лост

Обратният напад с щанга е упражнение за краката, седалището и коремната мускулатура, което използва щанга, за да развие полезни тренировъчни качества чрез контролирано движение. Това е натоварен обратен напад, изпълняван със щангата на горната част на гърба. Основната цел е всяко повторение да се изпълнява с достатъчен контрол, така че целевата зона, стойката и дишането да останат еднакви от първото до последното повторение.

Основният акцент е върху седалището, а квадрицепсите, задните бедрени мускули, адукторите и коремната мускулатура помагат за стабилността и чистото изпълнение. В анатомичен план основната работа е върху Gluteus maximus, с помощта на Quadriceps femoris, задните бедрени мускули, Adductor magnus и Rectus abdominis. Да, седалището работи силно, за да разгъне предната тазобедрена става, когато се върнете в изправено положение.

Силният сет започва от настройката, защото началната позиция определя дали останалата част от повторението ще се усеща стабилна или прибързана. Поставете щангата върху горната част на гърба и застанете с ходила на ширината на таза. Стегнете коремната мускулатура и направете крачка назад с единия крак. Спуснете се в напада, докато и двете колена се сгънат удобно. Подредете тялото преди да се движите, за да могат работещите мускули да водят упражнението, вместо инерцията да поеме контрол.

По време на повторението използвайте инструкциите като директни насоки за техника, вместо да се опитвате да наложите по-голям обхват, отколкото можете да контролирате. Оттласнете се през предния крак, за да върнете задния крак в изправено положение. Продължете за необходимия брой повторения, след което сменете страните или редувайте краката. Продължете за необходимия брой повторения, след което сменете страните или редувайте краката.

Най-добрият тренировъчен ефект идва от чисти, повторяеми повторения, а не от бързане към по-голям брой. Дръжте предното коляно да следва линията над пръстите на краката. Избягвайте да се оттласквате основно от задния крак. Дръжте щангата хоризонтална върху раменете. Направете стабилна крачка, вместо да падате назад.

Използвайте обратния напад с щанга в онази част от тренировката, където фокусирана техника и контролирано напрежение отговарят на целта ви, например загрявка, допълнителен блок, тренировка за коремната мускулатура или целенасочен силов кръг. Намалете тежестта, ако балансът ви се наруши. Спускайте се, докато можете да държите предното ходило плоско, таза изправен и коленете в удобна позиция. Не е строго по-добро, но много трениращи намират крачката назад за по-лесна за контрол и по-удобна за коленете.

Инструкции

• Поставете щангата върху горната част на гърба и застанете с ходила на ширината на таза.
• Стегнете коремната мускулатура и направете крачка назад с единия крак.
• Спуснете се в напада, докато и двете колена се сгънат удобно.
• Оттласнете се през предния крак, за да върнете задния крак в изправено положение.
• Дръжте тялото изправено и щангата хоризонтална, докато се изправяте.
• Поставете задното ходило обратно под таза преди следващото повторение.
• Продължете за необходимия брой повторения, след което сменете страните или редувайте краката.
• Използвайте еднаква дължина на крачката и контрол на коляното от двете страни.

Съвети и трикове

• Дръжте предното коляно да следва линията над пръстите на краката.
• Избягвайте да се оттласквате основно от задния крак.
• Дръжте щангата хоризонтална върху раменете.
• Направете стабилна крачка, вместо да падате назад.
• Намалете тежестта, ако балансът ви се наруши.
• Дръжте предната пета стъпила, докато задното коляно се спуска.
• Направете стойката малко по-широка, ако ви се струва като ходене по въже.
• Върнете се в начална позиция, ако щангата се завърти или таза се усуче.

Често задавани въпроси

Обратният напад натоварва ли седалището?

Да, седалището работи силно, за да разгъне предния тазобедрен став, когато се върнете в изправено положение.

Колко дълбоко трябва да слизам в напада?

Спускайте се, докато можете да държите предното ходило плоско, таза изправен и коленете в удобна позиция.

По-добър ли е от напада напред?

Не е строго по-добър, но много трениращи намират крачката назад за по-лесна за контрол и по-удобна за коленете.

Къде трябва да лежи щангата по време на обратен напад с щанга?

Поставете щангата върху горната част на гърба и я дръжте хоризонтална. Не я оставяйте да лежи върху врата ви и не я допускайте да се търкаля, докато отстъпвате назад.

Трябва ли да се оттласквам от задния крак?

Използвайте задния крак за баланс, но се оттласквайте основно през предния крак, за да се върнете в изправено положение.

Могат ли начинаещи да правят обратен напад с щанга?

Начинаещите трябва първо да усвоят обратния напад без щанга. Добавете щангата, когато крачката и балансът станат стабилни.

Защо се клатя по време на обратен напад с щанга?

Крачката ви може да е твърде тясна или тежестта твърде голяма. Направете стойката малко по-широка и намалете тежестта, докато щангата остане хоризонтална.