Обратно Сгъване С Щанга
Обратното сгъване с щанга е упражнение за ръцете и предмишниците, което използва щанга за изграждане на полезни тренировъчни качества чрез контролирано движение. Обратното сгъване с щанга е вариант на сгъване, изпълняван с хват с длани надолу. Основната цел е всяко повторение да се изпълнява с достатъчно контрол, така че целевата зона, стойката и дишането да останат постоянни от първото до последното повторение.
Основният акцент е върху бицепсите, докато предмишниците и брахиалисът помагат за стабилността и чистото изпълнение. В анатомичен план основната работа се поема от двуглавия мишничен мускул, с помощта на брахиорадиалиса, брахиалиса и разгъвачите на китката. Упражняват се и двете, но надхватът кара предмишниците и брахиалисът да работят особено усърдно.
Една силна серия започва с настройката, защото началната позиция определя дали останалата част от повторението ще се усеща стабилна или прибързана. Застанете изправени и хванете щангата с надхват на ширината на раменете. Стегнете кора и дръжте лактите близо до тялото. Сгънете щангата нагоре, без да позволявате на китките да се прегъват назад. Подредете тялото преди да започнете движението, за да могат работещите мускули да водят упражнението, вместо инерцията да поеме контрол.
По време на повторението използвайте инструкциите като директни насоки, вместо да се опитвате да насилите по-голяма амплитуда, отколкото можете да контролирате. Направете пауза близо до горната точка, като държите раменете отпуснати. Спускайте щангата под контрол, докато ръцете се изпънат. Спускайте щангата под контрол, докато ръцете се изпънат.
Най-добрият тренировъчен ефект идва от чисти, повтаряеми повторения, а не от прибързване към по-голям брой. Използвайте по-малко тежест от обикновен сгъване с щанга. Дръжте китките в неутрална позиция през цялото повторение. Избягвайте да люлеете торса си, за да повдигнете щангата. Не позволявайте на лактите да отиват напред.
Използвайте обратното сгъване с щанга в онази част от тренировката, където фокусираната техника и контролираното напрежение съвпадат с целта ви, например в загрявка, като допълващ блок, в сесия за кора или в целенасочен силов кръг. Спускайте бавно, за да запазите напрежението върху предмишниците. Хватът с длани надолу поставя бицепсите в по-неблагоприятна позиция и кара предмишниците да стабилизират повече. Не, дръжте китките изправени, така че предмишниците и сгъвачите в лакътната става да вършат работата безопасно.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Застанете изправени и хванете щангата с надхват на ширината на раменете.
- Стегнете кора и дръжте лактите близо до тялото.
- Сгънете щангата нагоре, без да позволявате на китките да се прегъват назад.
- Направете пауза близо до горната точка, като държите раменете отпуснати.
- Дръжте щангата близо до тялото и избягвайте да люлеете таза.
- Спускайте щангата под контрол, докато ръцете се изпънат.
- Възстановете позицията на китките преди следващото повторение.
- Повтаряйте, като държите дланите надолу през цялата серия.
Съвети и трикове
- Използвайте по-малко тежест от обикновен сгъване с щанга.
- Дръжте китките в неутрална позиция през цялото повторение.
- Избягвайте да люлеете торса си, за да повдигнете щангата.
- Не позволявайте на лактите да отиват напред.
- Спускайте бавно, за да запазите напрежението върху предмишниците.
- Хванете щангата здраво, без да позволявате на кокалчетата да се завъртат надолу.
- Използвайте EZ щанга, ако права щанга натоварва китките ви.
- Спрете серията, когато китките започнат да се прегъват назад, за да довършите повторенията.
Често задавани въпроси
Обратното сгъване за бицепси или за предмишници е?
Тренира и двете, но надхватът кара предмишниците и брахиалисът да работят особено усърдно.
Защо е по-трудно от обикновено сгъване?
Хватът с длани надолу поставя бицепсите в по-неблагоприятна позиция и кара предмишниците да стабилизират повече.
Трябва ли китките ми да се прегъват?
Не, дръжте китките изправени, така че предмишниците и сгъвачите в лакътната става да вършат работата безопасно.
Докъде трябва да сгъна щангата в Обратно сгъване с щанга?
Сгъвайте, докато предмишниците и бицепсите се съкратят силно, но спрете преди лактите да тръгнат напред или китките да се прегънат назад.
Мога ли да използвам EZ щанга за обратни сгъвания?
Да. EZ щангата често е по-удобна за китките, като запазва модела на сгъване с длани надолу.
Защо предмишниците ми парят по време на Обратен сгъване с щанга?
Надхватът кара разгъвачите на китката и брахиорадиалиса да работят усилено, за да държат щангата и да контролират сгъването.
Трябва ли лактите ми да стоят неподвижни?
Дръжте ги близо до тялото през по-голямата част от повторението. Ако излизат много напред, намалете тежестта.
