Преса С Усукване На Краката С Щанга

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Пресата с усукване на краката с щанга е упражнение за кора на пода, при което държите щангата с изпънати ръце, докато краката се движат контролирано от едната към другата страна. Щангата остава притисната над гърдите и раменете, а долната част на тялото създава движението, така че упражнението натоварва повече стабилността на торса, анти-ротационната сила и координацията, отколкото голямото външно натоварване.

На изображението торсът остава стабилно на пода, ръцете са изпънати, а краката се движат заедно в плавна дъга. Затова настройката е важна. Ако щангата се отклонява, лактите се отпускат или ребрата се разтварят, упражнението се превръща в раменна преса или небрежен замах с краката вместо в контролирано упражнение за кора. Лека щанга, стабилен хват и умишлена траектория на краката са по-важни от амплитудата или скоростта.

Това движение поставя сериозно натоварване върху коремните мускули, косите коремни мускули, сгъвачите на тазобедрените стави и стабилизаторите на раменете, които държат щангата фиксирана над главата. То може да се включи добре в кръг за корем, атлетическа загрявка или помощен блок, когато искате да тренирате контрол на ротацията без стоеж или агресивно натоварване на гръбначния стълб. Най-добрите повторения изглеждат тихи и прецизни: горната част на тялото остава неподвижна, краката се движат като едно цяло и дишането е под контрол.

Понеже лостът е голям заради дългите изпънати крака, упражнението става трудно бързо. Повечето хора трябва да започнат с празна щанга или много лека тежест и да спускат краката само дотолкова, доколкото кръстът може да остане притиснат към пода. Ако траекторията на щангата се променя, раменете се уморяват първи или кръстът се извива, намалете амплитудата, преди да добавяте тежест. Изпълнено правилно, това е контролирано анти-ротационно упражнение с щанга, а не упражнение за инерция.

Инструкции

• Легнете по гръб и задръжте щангата с изпънати ръце над средата на гърдите, с хват малко по-широк от ширината на раменете.
• Подредете китките над лактите, притиснете лопатките към пода и дръжте ребрата прибрани, преди краката да започнат да се движат.
• Съберете двата крака и ги повдигнете така, че подбедриците да са отлепени от пода, като коленете остават предимно изпънати, а стъпалата са в една линия.
• Стегнете корема и дръжте щангата фиксирана в пространството, докато горната част на тялото остава неподвижна.
• Спуснете двата крака заедно към едната страна в плавна дъга, като спрете, преди противоположното рамо или кръстът да започнат да се повдигат.
• Пауза за кратко в края на усукването, без щангата да се отклонява или лактите да се сгъват.
• Прехвърлете краката обратно през центъра и продължете към другата страна със същия бавен контрол.
• Издишвайте, докато краката се движат, вдишвайте, когато минавате през центъра, и дръжте движението плавно, а не бързо.
• Завършете серията, като върнете краката в център, спуснете ги към пода и свалите щангата с контрол.

Съвети и трикове

• Използвайте празна щанга или много лека тежест; именно лостът на краката, а не дисковете, прави упражнението трудно.
• Дръжте щангата подравнена над раменете, без да се измества към лицето или зад главата.
• Ако ребрата ви се повдигат, скъсете замаха на краката, докато кръстът остане в контакт с пода.
• Движете двата крака заедно, вместо единият крак да води, защото това обикновено усуква таза и намалява контрола.
• Дръжте лактите заключени или само леко отпуснати; преса със свити лакти превръща упражнението в друго движение.
• Забавете връщането през центъра, защото там торсът има най-голяма склонност да се развие.
• Отнасяйте се към всяка страна като към повторение с пауза и контрол, а не като към махане на чистачки.
• Ако раменете се уморяват преди корема, намалете тежестта на щангата, преди да намалявате амплитудата на краката.
• Спрете серията, щом щангата започне да се клати или кръстът започне да се извива.
• Дръжте врата дълъг и отпуснат, за да не се изнася главата напред, докато краката се движат.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Пресата с усукване на краката с щанга?

Основно натоварва коремните мускули и косите коремни мускули, като същевременно изисква много от сгъвачите на тазобедрените стави и стабилизаторите на раменете, които държат щангата фиксирана.

Трябва ли щангата да се движи по време на серията?

Не. Щангата трябва да остане фиксирана над гърдите и раменете, докато краката създават усукването.

Колко далеч трябва да се усукват краката настрани?

Само дотолкова, доколкото можете без противоположното рамо да се повдигне или кръстът да се извие от пода.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако започнете с празна щанга и малка амплитуда на краката. Движението е просто, но лостът става труден много бързо.

Защо раменете ми изгарят преди коремът?

Вероятно щангата е твърде тежка или се отклонява от линията. Дръжте тежестта лека и китките подравнени над раменете.

Мога ли да сгъвам коленете, ако задните бедра са ми стегнати?

Лекото сгъване е наред, но дръжте двата крака да се движат заедно, за да не се усуква тазът неравномерно.

Къде трябва да усещам най-много упражнението?

Трябва да усещате как коремът работи силно, за да се противопоставя на ротацията, а косите коремни мускули и дълбоките мускули на кора контролират движението от страна на страна.

Коя е най-голямата грешка във формата, която трябва да избегна?

Да оставите щангата да се клати, докато краката се люлеят. Дръжте горната част на тялото неподвижна и намалете амплитудата, ако загубите този контрол.