Мъртва Тяга Jefferson С Щанга

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Мъртвата тяга Jefferson с щанга е хип-хиндж с разкрачена стойка, при който щангата минава между краката и трябва да дърпате, като се противопоставяте на ротацията. Подредбата е необичайна, но точно това е идеята: асиметричната стойка ви кара да подредите ханша, торса и хвата още преди щангата да се отдели от пода. Тя често се използва за изграждане на сила в задната верига, мощност от ханша и контрол на тялото без нужда от машина или сложна настройка.

Упражнението натоварва седалищните мускули, задните бедра, привеждачите, еректорите на гръбнака и мускулите на кора, а косите коремни мускули работят усилено, за да не се усуква торсът, докато щангата се издига. Понеже единият крак е отпред, а другият е отзад, всяко повторение предизвиква и баланс, и позициониране повече от стандартната мъртва тяга. Ако стойката е твърде тясна или твърде дълга, движението бързо става неудобно, така че качеството на подредбата е също толкова важно, колкото и самото дърпане.

В долната позиция щангата трябва да е центрирана между стъпалата и близо до пищялите, с гърди, наклонени напред, дълъг гръбнак и ханш, спуснат достатъчно ниско, за да запази напрежението в краката. Първото изтегляне трябва да се усеща като избутване на пода надолу, докато щангата остава близо до тялото. Ако торсът се завърта, щангата се отдалечава напред или раменете изпреварват ханша, упражнението вече не е чиста Jefferson тяга, а тромаво извъртане и дърпане.

Използвайте контролиран темп и тежест, с която можете да запазите еднаква позиция през целия обхват. Това движение е особено полезно за помощна силова работа, едностранно трениране на ханша и торса или като хиндж вариант, насочен към техника, когато искате да натоварите задната верига под различен ъгъл от стандартната мъртва тяга. Не е място да гоним максимална тежест, ако стойката, хватът или траекторията на щангата започнат да се разпадат.

Най-добрите повторения завършват с изпънати ханш и колене, щангата все още близо до тялото и стойка изправена, без да се накланяте назад или да пренапрягате кръста. Спускайте щангата под контрол, като първо сгънете в ханша, а после в коленете, когато дисковете наближат пода, и ако е нужно, подреждайте отново и двата крака преди всяко повторение. Тази съзнателна настройка пази движението безопасно и кара асиметричната стойка да работи за вас, а не срещу вас.

Инструкции

• Поставете щангата на пода и застанете над нея в разкрачена стойка, така че щангата да е между краката ви.
• Поставете единия крак леко напред, а другия леко назад, след което завъртете стъпалата навън само толкова, че коленете да следват тяхната линия.
• Хванете щангата с една ръка пред тялото и другата зад него, като я държите центрирана под ханша.
• Спуснете се в силен хиндж с гърди, наклонени напред, дълъг гръбнак и рамене над щангата.
• Стегнете торса, преди щангата да се отдели от пода, за да не се усуква тялото ви, докато дърпате.
• Избутайте и с двата крака и се изправете, като разгъвате коленете и ханша едновременно, докато държите щангата близо до бедрата.
• Завършете изправени, без да се накланяте назад или да позволявате на щангата да се отдалечи от тялото ви.
• Спускайте щангата под контрол, като първо се сгънете в ханша, а после в коленете, когато дисковете наближат пода.
• Подредете отново стойката и хвата преди следващото повторение, ако траекторията на щангата или ъгълът на торса се променят.

Съвети и трикове

• Дръжте щангата центрирана между стъпалата; ако се измести напред, движението се превръща в дърпане, доминирано от гърба.
• Разкрачената стойка трябва да е стабилна, а не като при сплит клек; скъсете или разширете разкрача, докато двата ханша могат да подават сила равномерно.
• Запазвайте раменете изправени и равни, докато се издигате, за да не се усуква торсът около щангата.
• Позволете на коленете и ханша да се разгъват едновременно; ако изтласкате първо ханша нагоре, щангата обикновено се отдалечава от краката.
• Използвайте смесен или противоположен хват само ако ви помага да държите щангата стабилна и раменете равни.
• Спускайте щангата със същия контрол, който използвате при вдигането, за да започва всяко повторение от повторяема позиция.
• Изберете тежест, която ви позволява да запазвате еднакъв натиск в стъпалата при всяко повторение, вместо да се прехвърляте върху единия крак.
• Спрете серията, ако кръстът започне да върши работата, която трябва да идва от ханша и краката.

Често задавани въпроси

Какво тренира мъртвата тяга Jefferson с щанга?

Тя основно тренира седалищните мускули, задните бедра, привеждачите, еректорите на гръбнака и мускулите на кора, като същевременно предизвиква и силата срещу ротация.

Трябва ли разкрачената стойка на Jefferson да се усеща балансирана?

Тя трябва да е достатъчно стабилна, за да се сгъвате в ханша и да се изправяте без клатене, но асиметрията все пак ще изисква торсът да се противопоставя на усукването.

По каква траектория трябва да се движи щангата при всяко повторение?

Щангата трябва да се издига право нагоре между краката и да остава близо до пищялите и бедрата, вместо да се люлее напред.

Трябва ли торсът ми да остане изправен спрямо пода?

Трябва да остане възможно най-изправен. В разкрачената стойка може да има малко естествено завъртане, но видимо усукване означава, че тежестта е прекалено голяма или подредбата е грешна.

Могат ли начинаещи да използват мъртвата тяга Jefferson с щанга?

Да, ако започнат леко и усвоят разкрачената стойка, преди да добавят тежест. Движението е техническо, така че контролът е по-важен от тежестта.

Как да разбера дали стойката ми е твърде дълга или твърде тясна?

Ако не можете да се сгъвате чисто в ханша, да държите щангата центрирана или да подавате сила равномерно и с двата крака, коригирайте стойката, докато движението стане стабилно.

Кои са най-честите грешки при тази мъртва тяга?

Най-големите грешки са щангата да се отдалечава, торсът да се усуква и тежестта да се дърпа рязко, вместо да се изправяте под контрол.

Кога е добра причина да включа този вариант в програмата?

Той е полезен, когато искате хиндж, който тренира задната верига и торса заедно, като същевременно предизвиква баланса и съпротивата срещу ротация.