Сгъване На Китките С Щанга В Стоеж Зад Тялото

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Лост

Сгъването на китките с щанга в стоеж зад тялото е изолиращо упражнение за предмишниците, изпълнявано със щанга, държана зад тялото. Тази позиция зад гърба поставя китките в леко разгънато изходно положение, след което флексорите на китката повдигат щангата нагоре през кратък, но целенасочен обхват.

Упражнението натоварва основно флексорите на китката в предмишниците, включително flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris и свързаните с тях мускули за хват. Тъй като лактите остават предимно изпънати, а щангата е зад ханша, движението трябва да идва от китките, а не от ръцете, раменете или торса.

Застанете изправени с щангата зад тялото и дланите, насочени назад. Оставете щангата да се намира близо до седалището или горната част на задната бедрена мускулатура, позволете на китките леко да се разгънат в долната позиция и повдигнете щангата нагоре чрез сгъване в китките. Спускайте бавно, докато предмишниците се разтегнат отново, като държите останалата част от тялото неподвижна.

Използвайте това упражнение в края на тренировка за ръце, дърпащи движения или тренировка, насочена към хвата, когато искате директна работа за предмишниците. Обхватът е естествено малък, затова контролът е по-важен от тежестта. Спрете или сменете вариацията, ако ъгълът зад тялото причинява дискомфорт в китките.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на около ширината на таза и задръжте щанга зад тялото.
• Използвайте хват отгоре зад себе си, така че дланите да са насочени назад и щангата да почива близо до седалището или горната част на задната бедрена мускулатура.
• Дръжте лактите предимно изпънати и раменете отпуснати.
• Позволете на китките леко да се разгънат, така че щангата да се спусне до удобно разтягане на предмишниците.
• Повдигнете щангата нагоре, като сгъвате само китките.
• Стегнете предмишниците за кратко в горната позиция, без да сгъвате лактите.
• Спускайте щангата бавно, докато китките се върнат в разтегнатото положение.
• Повтаряйте с неподвижен торс и стабилен хват.

Съвети и трикове

• Използвайте по-лека щанга, отколкото при обикновени сгъвания, защото ставата на китката има кратък и чувствителен обхват.
• Дръжте лактите насочени назад и предимно изпънати, за да работят предмишниците.
• Не повдигайте раменете и не използвайте замах с таза, за да вдигнете щангата по-високо.
• Позволете на щангата да се търкулне леко към пръстите само ако можете да запазите сигурен хват.
• Движете се бавно в долната позиция, където флексорите на китката са разтегнати.
• Дръжте щангата близо зад тялото, за да не дърпа раменете ви в неудобна позиция.
• Изпълнявайте повече повторения с чист контрол вместо тежки, рязки повторения.
• Преминете към сгъване на китките в седеж, ако ъгълът зад тялото ви дразни китките или раменете.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Сгъването на китките с щанга в стоеж зад тялото?

То натоварва основно флексорите на китката в предмишниците и също така предизвиква хвата.

Защо щангата се държи зад тялото?

Позицията зад тялото създава различен ъгъл на сгъване в китката и държи предмишниците под напрежение.

Трябва ли лактите ми да се сгъват?

Не. Дръжте ръцете предимно изпънати, за да работят китките.

Накъде трябва да са насочени дланите ми?

Дланите ви са насочени назад, защото щангата се държи зад тялото с хват отгоре.

Колко голям трябва да е обхватът на движението?

Обхватът е малък. Сгъвайте толкова високо, колкото китките ви позволяват без сгъване в лактите, след което спускайте в контролирано разтягане.

Може ли щангата да се търкулне към пръстите ми?

Лекото, контролирано търкаляне може да увеличи разтягането, но дръжте щангата сигурно и не я позволявайте да се изплъзне.

Това упражнение за хват или за размер на предмишниците е?

Може да помогне и на двете, но основната цел са флексорите на китката, които добавят дебелина и сила на предмишниците.

Какво ако позицията зад тялото ме боли?

Спрете и използвайте сгъване на китките с щанга в седеж, с дъмбел или на скрипец с по-удобен ъгъл.