Сгъване На Китките С Щанга
Сгъването на китките с щанга е изолиращо упражнение за предмишниците, което тренира флексорите на китката чрез сгъване на щанга с длани, обърнати нагоре. Предмишниците се опират на пейка или бедрата, така че китките да могат да преминават през фокусирана амплитуда на сгъване и разгъване, докато лактите остават неподвижни.
Това движение натоварва долната част на предмишниците, включително flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus и мускулите, подпомагащи хвата. Понеже ставата на китката е малка, упражнението е най-подходящо с лека до умерена тежест, равномерен темп и контролирано разтягане в долната позиция.
Заемете позиция с предмишниците стабилно подпрени, а китките малко отвъд опората. Оставете щангата да се спусне в леко разгъване на китката, след което я повдигнете, като сгъвате само китките. Задръжте за кратко в горната позиция и спускайте бавно, без предмишниците да се повдигат или плъзгат.
Използвайте сгъване на китките с щанга в края на тренировка за горна част на тялото, дърпащи движения или тренировка за ръце за директна работа на предмишниците. Движението трябва да се усеща като парене и свиване в предмишниците, а не като болка в ставата на китката. Ако правата щанга е неудобна, дъмбели или ръкохватка на скрипец могат да осигурят по-удобен ъгъл.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Седнете или коленичете с предмишниците, подпрени на пейка или върху бедрата ви.
- Хванете щангата с длани, обърнати нагоре, и с китки малко отвъд опората.
- Дръжте лактите и предмишниците неподвижни преди първото повторение.
- Оставете китките леко да се разгънат, докато щангата се спуска в леко разтягане.
- Сгънете щангата нагоре, като движите само китките.
- Стегнете предмишниците за кратко в горната част на сгъването.
- Спуснете щангата бавно обратно до разтегнатата позиция.
- Повтаряйте, без да повдигате предмишниците или да засилвате щангата.
Съвети и трикове
- Използвайте достатъчно лека тежест, за да могат китките да контролират пълната амплитуда.
- Дръжте предмишниците стабилно подпрени, така че лактите и раменете да не помагат.
- Оставете щангата да се търколи към пръстите само ако можете да я държите сигурно.
- Движете се бавно в долната позиция, за да избегнете рязко дърпане на флексорите на китката.
- Дръжте двете китки да се сгъват равномерно, за да не се накланя щангата.
- Използвайте повече повторения вместо голяма тежест за това малко движение.
- Комбинирайте сгъвания на китките с обратни сгъвания на китките във времето за балансирана тренировка на предмишниците.
- Спрете, ако усетите остра болка в китката, изтръпване или безчувственост.
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварва сгъването на китките с щанга?
То натоварва флексорите на китката в предмишниците и също така предизвиква контрола на хвата.
Могат ли начинаещи да правят сгъване на китките с щанга?
Да, ако използват лека тежест и движението е контролирано.
Трябва ли предмишниците ми да се движат?
Не. Дръжте предмишниците подпрени, така че китките да извършват сгъването.
Къде трябва да са позиционирани китките ми?
Поставете ги малко отвъд опората на пейката или бедрото, за да могат да се сгъват и разгъват свободно.
Трябва ли да оставя щангата да се търколи в пръстите ми?
Само леко и контролирано. Не позволявайте щангата да се изплъзне или да разтваря пръстите агресивно.
Колко тежко трябва да е?
Използвайте лека до умерена тежест, която позволява плавно движение на китката без движение в лактите.
Ако правата щанга дразни китките ми?
Използвайте дъмбели, EZ щанга или ръкохватка на скрипец, за да намерите по-удобен ъгъл.
Къде трябва да усещам упражнението?
Трябва да усещате работа в долната част на предмишниците, а не в лактите или раменете.
