Страничен Планк Кънч От Лакът До Коляно

Част на тялото: Талия

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният планк кънч от лакът до коляно е упражнение за страничната част на кора с телесно тегло, което съчетава страничен планк на предмишница с контролирано приближаване на коляното към лакътя. То тренира талията, коремните мускули, бедрата и стабилизаторите на раменете едновременно, така че движението е полезно, когато искате торсът да остане подреден, докато страничната част на тялото работи през флексия и анти-ротация.

Упражнението е особено ефективно, когато искате да натоварите obliques, без серията да се превърне в небрежно усукване. Опорният раменен пояс, външното бедро и глутеусите помагат да се задържи тялото в дълга линия, докато гръдният кош и тазът се приближават един към друг по време на кънча. Тази комбинация прави Страничния планк кънч от лакът до коляно полезен за тренировки за кора, допълващи блокове и кондиционни кръгове, в които чистият контрол е по-важен от суровата сила.

Подготовката е важна, защото позицията на предмишницата и височината на таза решават дали повторението ще е стабилно или клатещо се. Подредете лакътя под рамото, притиснете предмишницата здраво в пода и се повдигнете в страничен планк, преди да започне кънчът. Ако горната ръка дърпа врата или тазът увисва, когато коляното се прибере, движението се измества от талията към компенсиране.

Доброто повторение започва от силен страничен планк и завършва със скъсяване на страничната част на тялото под контрол. Приближете горното коляно и лакът един към друг, като затворите пространството между ребрата и таза, след което се разгънете обратно, докато тялото отново стане дълго. Дръжте врата отпуснат, дишайте равномерно и оставете фазата на връщане да е достатъчно бавна, за да не губят позиция опорният раменен пояс и торсът.

Използвайте Страничен планк кънч от лакът до коляно, когато искате директно упражнение за кора с телесно тегло, което бързо разкрива слабите звена. То работи добре като редуващо се ляво-дясно упражнение, но всяка страна трябва да остава честна: ако едната страна се срутва по-рано, съкратете амплитудата и изградете контрол, преди да гонили повече повторения. Най-сигурните и най-полезни повторения са тези, които държат гърдите отворени, таза повдигнат и кънча воден от талията, а не от инерция.

Инструкции

• Легнете на една страна с предмишницата на пода и лакътя точно под рамото, след което подредете краката един върху друг или ги раздалечете за баланс.
• Притиснете през предмишницата и външния ръб на долния крак, за да се повдигнете в страничен планк, като държите тялото в една дълга линия от главата до петите.
• Поставете горната ръка леко зад главата или на слепоочието, без да дърпате врата.
• Стегнете ребрата надолу и дръжте гърдите отворени преди първия кънч.
• Издишайте, докато приближавате горното коляно и горния лакът един към друг, като стягате страничната част на талията.
• Дръжте таза повдигнат по време на кънча, за да остане движението в торса, вместо да се срутва през рамото.
• Пауза за кратко, когато коляното и лакътят се приближат максимално без усукване напред.
• Вдишайте, докато се разгъвате обратно до дълъг страничен планк под контрол, след което повторете за планирания брой повторения, преди да спуснете таза към пода.

Съвети и трикове

• Дръжте лакътя под рамото; ако се измести напред, опорното рамо поема работата и планкът става нестабилен.
• Използвайте раздалечени крака, ако събраните крака ви клатят още преди да започне кънчът.
• Мислете за скъсяване на страната на талията, а не за изхвърляне на коляното нагоре.
• Оставете коляното да се движи към лакътя, без да завъртате гърдите към пода.
• Ако врата ви се напряга, облекчете натиска на ръката върху главата или оставете горната ръка на таза.
• По-малък, по-чист кънч е по-добър от това да насилвате коляното и лакътя да се докоснат.
• Забавете връщането към страничния планк, за да продължат obliques да работят и надолу.
• Ако тазът увисва, спрете серията или намалете амплитудата, преди рамото да започне да се срутва.
• Редувайте страните равномерно, за да не прикрива по-силната страна по-слабата опорна страна.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Страничният планк кънч от лакът до коляно?

Най-много натоварва obliques и rectus abdominis, като сгъвачите на тазобедрената става, глутеусите и стабилизаторите на раменете помагат да се задържи страничният планк.

Подходящ ли е Страничният планк кънч от лакът до коляно за начинаещи?

Да, ако държите амплитудата малка и използвате раздалечени крака. Начинаещите трябва първо да изградят задържането на страничен планк, преди да търсят по-голям кънч.

Трябва ли лакътят и коляното наистина да се докосват?

Не непременно. По-важно е да затворите разстоянието с контрол, отколкото да насилвате контакт, особено ако той кара таза да увисва или торса да се усуква.

Защо раменете ми се изморяват преди коремните мускули?

Опорното рамо държи тялото ви в страничен планк, така че известна умора е нормална. Дръжте лакътя точно под рамото и не позволявайте гърдите да потъват напред.

Трябва ли горната ръка да остане зад главата?

Може, но ръката трябва да остава лека. Ако усещате, че врата ви се дърпа, преместете ръката на таза или оставете ръката изпъната нагоре.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Да се оставя тазът да увисва и да се използва инерция за замах на коляното. Кънчът трябва да идва от талията, докато страничният планк остава подреден.

Как мога да направя Страничният планк кънч от лакът до коляно по-труден?

Подредете краката, забавете фазата на спускане и задръжте кратка пауза в горната позиция. Можете също да изпънете горния крак малко по-дълго, за да увеличите лоста.

Мога ли да използвам това упражнение в кръгове за кора?

Да, пасва много добре в кръгове за кора и допълващи блокове, защото тренира анти-ротация, странична опора и контролирана флексия в едно и също повторение.