Страничен Планк На Десен Лакът Със Свити Колене

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният планк на десен лакът със свити колене е модифициран страничен планк, изпълняван на десен предлакът с прибрани колене. Позицията със свити колене скъсява лоста на тялото, което прави задържането по-достъпно, като същевременно натоварва косите коремни мускули от дясната страна, коремните мускули, стабилизаторите на рамото и средния седалищен мускул.

Упражнението развива издръжливостта на страничната част на торса и ви учи да държите таза подравнен, вместо да се завърта напред или назад. Десният предлакът поддържа горната част на тялото, свитите колене поддържат долната част на тялото, а косите коремни мускули повдигат и задържат таза в линия с раменете и коленете.

Заемете позиция на дясната си страна с десния лакът под рамото, коленете свити и подредени едно върху друго, а тазът подравнен вертикално. Натиснете предлакътя в пода, повдигнете таза и задръжте права линия от раменете до коленете, като дишате нормално. Задържането трябва да се усеща стабилно и контролирано, без усукване.

Използвайте тази вариация за дясната страна, за да изградите сила в страничния планк, да сравните издръжливостта между двете страни или да загреете торса преди тренировка с тежести. Прекратете серията, когато тазът започне да увисва, гърдите се завъртят към пода или дясното рамо загуби стабилната си позиция.

Инструкции

• Легнете на дясната си страна с десния предлакът на пода и лакътя точно под рамото.
• Свийте двете колене и ги подредете едно върху друго, така че подбедриците да са насочени назад.
• Подравнете таза и поставете раменете, таза и коленете в една линия.
• Натиснете десния предлакът в пода и дръжте рамото далеч от ухото.
• Стегнете кора и повдигнете таза, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
• Задръжте позицията, като дишате равномерно и държите гърдите отворени.
• Дръжте коленете събрани и не позволявайте горният таз да се завърта напред.
• Спуснете таза контролирано, когато задържането приключи.

Съвети и трикове

• Дръжте десния лакът точно под рамото, за да усещате опората на ръката стабилна.
• Оттласквайте пода, вместо да пропадате в дясното рамо.
• Дръжте таза точно един над друг, без да се усуквате към пода.
• Използвайте свитите колене, за да улесните задържането, като същевременно държите косите коремни мускули активни.
• Не позволявайте на таза да се измества назад, когато настъпи умора.
• Дишайте равномерно; задържането на дъха често кара ребрата да се разтварят.
• Спрете задържането веднага щом правата линия от раменете до коленете се наруши.
• Тренирайте и лявата страна, за да поддържате баланс между двете страни.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира това упражнение?

Основно тренира косите коремни мускули, като се подпомага от коремните мускули, стабилизаторите на рамото и седалищните мускули.

По-лесен ли е Страничният планк на десен лакът със свити колене от пълен страничен планк?

Да. Свиването на коленете скъсява лоста на тялото и намалява трудността.

Трябва ли да тренирам и двете страни?

Да. Тренирайте и лявата, и дясната страна за балансирана сила на кора.

Какво определя, че това е вариантът за дясната страна?

Десният предлакът и дясната страна на коляното поддържат тялото, така че косите коремни мускули от дясната страна вършат основната стабилизираща работа.

Къде трябва да е десният ми лакът?

Поставете го точно под дясното рамо, за да избегнете излишно натоварване на рамото.

Трябва ли тазът ми да се завърта напред?

Не. Дръжте горния таз подравнен над долния и гърдите отворени.

Как да го направя по-трудно?

Задръжте по-дълго, повдигнете леко горното коляно или преминете към пълен страничен планк с изпънати крака.

Ако го усещам повече в рамото, отколкото в кора?

Нагласете лакътя под рамото, оттласнете пода и при нужда съкратете задържането.