Мостово Алпинистко Кръстосване През Тялото

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Мостовото алпинистко кръстосване през тялото е упражнение за коремния център в стил планк, при което едно коляно се води през тялото към противоположния лакът. Кръстосаната траектория увеличава участието на косите коремни мускули, докато коремните мускули, сгъвачите на тазобедрената става, раменете и горната част на тялото държат мостовата или висока опора в планк.

Движението може да се изпълнява бавно за контрол на коремния център или ритмично за кондиция, но във всички случаи тазът и раменете трябва да останат подредени. Работещото коляно се движи диагонално под торса, а опорният крак и ръцете предотвратяват провисване или прекомерно завъртане на тялото.

Заемете стабилна висока опора в планк или мостова позиция с ръце под раменете и тялото в една линия. Стегнете корпуса, придвижете едно коляно напречно към противоположния лакът, върнете стъпалото в изходна позиция и повторете от другата страна. Дръжте стъпването тихо, за да остане упражнението контролирано.

Използвайте това упражнение като вариант на алпинистко движение с акцент върху косите коремни мускули, като загряващо упражнение или като кондиционно движение. Скоростта е полезна само ако подравняването остава чисто. Забавете или съкратете движението на коляното, ако кръстът провисва, тазът се повдига прекомерно или раменете се изместват назад зад ръцете.

Инструкции

• Започнете от висока опора в планк или мостова позиция с ръце под раменете.
• Отстъпете краката назад, така че тялото да образува права линия от раменете до петите.
• Стегнете корпуса и избутайте пода с двете ръце.
• Придвижете едно коляно диагонално през тялото към противоположния лакът.
• Дръжте опорния крак силен и не позволявайте тазът да провисва.
• Върнете движещото се стъпало в изходната позиция на планк.
• Повторете с противоположното коляно, което се кръстосва към другия лакът.
• Продължете да редувате страните с темпо, което можете да контролирате.

Съвети и трикове

• Дръжте раменете подредени над ръцете, за да остане горната част на тялото стабилна.
• Издърпвайте коляното напречно от тазобедрената става, а не чрез отпускане на кръста.
• Движете се по-бавно, ако тазът ви се поклаща от страна на страна.
• Дръжте задния крак активен, когато противоположното коляно се придвижва напречно.
• Издишвайте, когато коляното се движи към противоположния лакът.
• Използвайте по-малко движение на коляното, ако усещате напрежение в кръста.
• Поддържайте равномерен натиск през двете длани, за да не прехвърляте тежестта към едното рамо.
• Използвайте времеви интервали само докато кръстосаната траектория остава чиста.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи мостовото алпинистко кръстосване през тялото?

Основно натоварва косите коремни мускули, с помощ от коремните мускули, сгъвачите на тазобедрената става и раменете.

Това кардио упражнение ли е?

Може да се използва за кондиция, когато се изпълнява ритмично, но остава движение, насочено към коремния център.

Трябва ли да е бързо?

Движете се толкова бързо, колкото можете да запазите контрол над таза и раменете.

Накъде трябва да се движи коляното?

Водете го диагонално под тялото към противоположния лакът, за да подчертаете косите коремни мускули.

Трябва ли тазът да се усуква?

Леко движение е естествено, но торсът трябва да остане контролиран, а не да се търкаля от страна на страна.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Начинаещите могат да забавят движението, да намалят размаха на коляното или да го изпълняват с повдигнати ръце.

Ако китките ме болят?

Използвайте ръкохватки за лицеви опори, юмруци или повдигната опора, за да намалите разгъването в китките.

С какво се различава от обикновените алпинисти?

Коляното се кръстосва към противоположния лакът, което увеличава натоварването върху ротационния кор и косите коремни мускули.