Крънчове С Велосипед
Крънчовете с велосипед са упражнение за мускулите на кора със собствено тегло, което съчетава крънч, ротация на торса и редуване на разгъване на краката. Косите коремни мускули са основната цел, а правият коремен мускул и сгъвачите на тазобедрената става помагат за повдигането на торса и движението на краката през велосипедния модел.
Чистият крънч с велосипед е по-бавен и по-осъзнат, отколкото много хора очакват. Раменете се завъртат към противоположното коляно, докато другият крак се разгъва, но ръцете остават леки зад главата и врата не бива да се дърпа напред. Ротацията трябва да идва от гръдния кош, а не само от движението на лакътя през тялото.
Заемете позиция по гръб със свити колене, ръце леко зад главата и контролиран кръст. Завъртете едното рамо към противоположното коляно, докато другият крак се изпъва, после сменете страните със същия контрол. Дишайте спокойно и не позволявайте на краката да извиват кръста.
Използвайте Крънчове с велосипед като упражнение за косите коремни мускули, като загрявка или като финал. Могат да бъдат улеснени, ако държите изпънатия крак по-високо или се движите по-бавно. Качествената ротация и контролът на торса са по-важни от високия брой бързи повторения.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Легнете по гръб с ръце леко зад главата и лакти отворени.
- Повдигнете коленете над таза и стегнете коремните мускули.
- Повдигнете леко раменете от пода, без да дърпате врата.
- Завъртете едното рамо и лакът към противоположното коляно.
- Изпънете другия крак напред на височина, която кръстът ви може да контролира.
- Сменяйте страните, като завъртате през торса, докато краката разменят позициите си.
- Издишвайте при всяко завъртане към коляното.
- Продължете да редувате с плавни и контролирани повторения.
Съвети и трикове
- Дръжте ръцете леко зад главата, за да повдигат коремните мускули торса.
- Мислете за рамо към противоположно коляно, а не за лакът, който се дърпа през тялото.
- Повдигнете крака по-високо, ако ниската позиция извива гърба ви.
- Движете се достатъчно бавно, за да има ясна ротация на всяка страна.
- Дръжте лактите широко, вместо да ги свивате около главата.
- Издишвайте при завъртането, за да помогнете на ребрата да се ротират.
- Направете кратка пауза, ако започнете да бързате в велосипедния ритъм.
- Спрете, когато напрежението във врата замени работата на коремните мускули.
Често задавани въпроси
Кои мускули тренират крънчовете с велосипед?
Те натоварват основно косите коремни мускули, с помощ от коремните мускули и сгъвачите на тазобедрената става.
Трябва ли да ги правя бързо?
Контролираните повторения обикновено са по-добри от бързите, при които се губят ротацията и напрежението в кора.
Защо се уморява врата ми?
Може би дърпате главата си. Дръжте ръцете леки и оставете торса да свърши работата.
Трябва ли лакътят да докосва коляното?
Не е задължително. Стремете се към контролирана ротация на торса към противоположното коляно.
Как трябва да е долната част на гърба ми?
Дръжте я контролирано към пода. Повдигнете изпънатия крак по-високо, ако гърбът ви се извива.
Могат ли начинаещи да правят крънчове с велосипед?
Да, но начинаещите трябва да се движат бавно и да държат разгъването на крака по-високо или по-кратко.
Добри ли са крънчовете с велосипед за косите коремни мускули?
Да. Кръстосаната ротация е много добро упражнение, насочено към косите коремни мускули, когато се изпълнява контролирано.
Коя е най-голямата грешка?
Да бързате през повторенията, като дърпате главата и почти не ротирате торса.
