Бенч Преса На Скрипец

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Кабелна машина

Бенч пресата на скрипец е упражнение за гърди, изпълнявано на равна лежанка с ръкохватки на скрипец вместо с щанга или дъмбели. Кабелите осигуряват постоянно напрежение и позволяват на всяка ръка да се движи независимо, като натоварват гърдите, предната част на раменете и трицепсите по контролиран път на избутване.

Настройката е важна, защото ъгълът на кабелите може да дърпа раменете назад, навън или надолу в зависимост от височината на макарите и позицията на лежанката. Добро повторение започва със събрани лопатки към лежанката, ръкохватки близо до нивото на гърдите и китки над лактите. Пресата трябва да се усеща равномерно от двете страни.

Поставете лежанката между макарите, легнете назад с по една ръкохватка във всяка ръка и стъпете стабилно на пода. Избутайте ръкохватките нагоре или леко навътре, докато ръцете се разгънат, след което спуснете с контрол до удобно разтягане в гърдите. Не позволявайте на кабелите да избутват раменете напред в долната позиция.

Използвайте бенч пресата на скрипец за допълнителна работа за гърдите, за преси с постоянно напрежение или когато искате независим път на движение на всяка ръка. Обикновено е по-подходяща с умерени тежести и плавни повторения, отколкото с максимално тегло. Регулирайте лежанката и макарите, докато линията на кабела стане стабилна и удобна за раменете.

Инструкции

• Поставете равна лежанка между макарите на скрипеца и закачете по една ръкохватка от всяка страна.
• Настройте макарите така, че ръкохватките да са на нивото на гърдите, когато легнете.
• Легнете на лежанката с по една ръкохватка във всяка ръка и стъпала, стабилно опрени в пода.
• Поставете лопатките назад и надолу към лежанката.
• Позиционирайте ръкохватките близо до страните на гърдите с китки над лактите.
• Избутайте ръкохватките нагоре и леко една към друга, докато ръцете се разгънат.
• Спускайте ръкохватките с контрол до удобно разтягане в гърдите.
• Повтаряйте, като държите двете ръкохватки да се движат равномерно.

Съвети и трикове

• Дръжте китките подравнени, за да не дърпат кабелите ръцете ви назад.
• Не позволявайте на раменете да се търкалят напред в долната позиция.
• Използвайте долен диапазон, който разтяга гърдите без прищипване в раменете.
• Избутвайте двете ръкохватки равномерно; едната страна не бива да изпреварва другата.
• Дръжте стъпалата стабилно на пода, за да стабилизирате позицията на бенч пресата.
• Използвайте умерена тежест, защото всяка ръка на скрипеца трябва да се контролира самостоятелно.
• Регулирайте височината на макарите, ако линията на кабела дърпа неприятно раменете.
• Издишайте при избутването и вдишайте, когато спускате ръкохватките.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва бенч пресата на скрипец?

Основно натоварва гърдите, с помощта на предната част на раменете и трицепсите.

С какво се различава от бенч преса със щанга?

Кабелите осигуряват постоянно напрежение и позволяват на всяка ръка да се движи независимо.

Трябва ли да използвам голяма тежест?

Използвайте тежест, която можете да контролирате, без да губите позицията на раменете или баланса на кабелите.

На каква височина трябва да са макарите?

Настройте ги така, че ръкохватките да започват около нивото на гърдите и линията на кабела да се усеща плавна през цялото избутване.

Трябва ли ръкохватките да се докосват в горната позиция?

Могат да се приближат леко една към друга, но не ги насилвайте да се сблъскат, ако това променя позицията на раменете.

Защо кабелите се усещат по-трудни за стабилизиране?

Всяка ръка има собствена линия на кабел, така че гърдите, раменете и корпусът трябва да контролират баланса от страна на страна.

Могат ли начинаещи да правят бенч преса на скрипец?

Да, с лека тежест и внимателна настройка, но машинната преса за гърди може да е по-лесна в началото.

Коя е най-голямата грешка?

Да позволите на кабелите да дърпат раменете напред и да загубите стабилната база на бенч пресата.