Разгъване На Бедрото Назад На Скрипец В Стоеж

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Кабелна машина

Разгъването на бедрото назад на скрипец в стоеж е изолиращо упражнение за долната част на тялото, насочено към седалището, при което работещият крак се движи назад срещу съпротивлението на скрипеца. Кабелът поддържа напрежение върху седалището през цялото повторение, което го прави полезно, когато искате чист модел на разгъване в тазобедрената става, без движението да се превръща в голям замах на тялото. Изпълнено правилно, упражнението се усеща така, сякаш седалищният мускул води крака назад, докато торсът остава неподвижен, а тазът е на едно ниво.

Основната цел е големият седалищен мускул, а задните бедрени мускули, правият коремен мускул и еректорите на гръбначния стълб помагат за стабилизирането на движението. Това означава, че задачата не е да извивате кръста или да изхвърляте крака назад. Задачата е да разгъвате от тазобедрената става, докато опорният крак, коремната мускулатура и горната част на тялото ви държат стабилни. Когато повторението е изпълнено правилно, седалището се свива силно в крайната част на движението, а тазът остава изправен, вместо да се отваря.

Поставете каишката за глезена на нисък скрипец и застанете с лице към уреда, като при нужда се хванете за опора. Застанете изправени на опорния крак, дръжте коляното леко свито и стегнете коремната мускулатура преди първото повторение. Началната позиция трябва да се усеща балансирана и готова за движение от таза, а не от гръбначния стълб. Ако не можете да стоите стабилно на опорната страна, работещата страна обикновено започва да компенсира с инерция.

Изпратете работещия крак назад по плавна траектория на разгъване в тазобедрената става и направете кратка пауза, когато седалището е напълно напрегнато. Върнете крака бавно в началната позиция, без кабелът да го дърпа напред. Амплитудата трябва да остане достатъчно компактна, за да може тазът да остане на едно ниво. Ако кръстът започне да се извива, движението обикновено вече се е отклонило от седалището и е преминало в по-лесен, но по-малко полезен компенсационен модел.

Разгъването на бедрото назад на скрипец в стоеж е силен помощен избор след клекове, тяга или едностранна работа за крака, когато искате директно довършване за седалището. То се вписва добре и в загрявки и в помощни блокове тип рехабилитация, защото натоварването лесно се регулира, а пътят на движение е прост за контрол. Използвайте премерен темп, дръжте пръстите на краката предимно напред и спрете серията, когато торсът започне да се люлее или кракът започне да се маха, вместо да се разгъва от таза.

Инструкции

• Прикрепете каишката за глезена към нисък скрипец.
• Застанете с лице към уреда и се хванете за опора, ако имате нужда от баланс.
• Застанете изправени на опорния крак с леко свито коляно.
• Стегнете коремната мускулатура и дръжте таза изравнен преди първото повторение.
• Дръжте пръстите на работещия крак предимно напред, за да остане тазобедрената става подравнена.
• Изпратете работещия крак назад чрез разгъване в тазобедрената става.
• Направете кратка пауза в края на движението и стегнете седалището.
• Върнете крака бавно в началната позиция, без да го люлеете.
• Изпълнете повторенията на едната страна, след което сменете и повторете.

Съвети и трикове

• Дръжте движението достатъчно малко, за да остане тазът изравнен.
• Мислете за движение, идващо от седалището, а не за ритане от кръста.
• Използвайте опората леко, за да не отнема балансът усилия от работещото бедро.
• Лекото свиване на коляното на работещата страна често прави движението по-плавно.
• Издишвайте при разгъването на крака, за да запазите торса стабилен.
• Ако усещате кръста, намалете амплитудата и забавете връщането.
• Задръжте в края, за да накарате седалището да довърши повторението.
• Избягвайте кракът да се завърта рязко навън, защото това може да промени линията на дърпане.

Често задавани въпроси

Кой мускул е основният при това упражнение?

Основната цел е големият седалищен мускул.

Работят ли и задните бедрени мускули?

Да, задните бедрени мускули помагат, но основната работа трябва да идва от седалището.

Може ли разгъването на бедрото назад на скрипец в стоеж да замени клека?

Не, това е по-скоро помощно упражнение за седалището, отколкото основно многоставно движение за цялата долна част на тялото.

Трябва ли торсът да се движи?

Дръжте торса стабилен и сведете люлеенето на тялото до минимум.

Подходящо ли е разгъването на бедрото назад на скрипец в стоеж за начинаещи?

Да, стига съпротивлението да е леко и настройката за баланс да е стабилна.

Защо усещам кръста?

Обикновено защото гръбначният стълб се разгъва, вместо движението да идва от тазобедрената става.

Колко повторения са обичайни?

Среден до по-висок брой повторения на крак е често срещан за този тип помощно упражнение за седалището.

Мога ли да го използвам в рехабилитационен стил на тренировка?

Често да, когато е предписано и прогресирано по подходящ начин.