Кабелно Стоящо Външно Въртене На Рамо
Кабелното стоящо външно въртене на рамо е ефективно упражнение за насочване към мускулите на раменния пояс, особено към мускулите на ротаторния маншет. Това упражнение включва използване на кабелна машина или ластик за създаване на съпротивление при външно въртене на рамото.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Настройте кабелна машина с D-дръжка на височина на рамото.
- Застанете странично към машината и хванете дръжката с ръката, противоположна на машината, като поставите лакътя си до тялото и предмишницата успоредна на пода.
- Дръжте коремните мускули активирани и леко сгънете коленете по време на упражнението.
- Бавно завъртете рамото си далеч от машината, водейки с предмишницата и държейки лакътя прилепен към тялото.
- Продължете движението, докато ръката ви е напълно разтегната и рамото е външно завъртяно.
- Задръжте тази позиция за момент, усещайки свиването в мускулите на рамото.
- Обърнете движението и бавно се върнете в началната позиция.
- Повторете за желания брой повторения и след това сменете страните.
Съвети и трикове
- Започнете с по-леки тежести и се съсредоточете върху правилната форма и техника, преди да преминете към по-големи тежести.
- Включете упражнения за мобилност на раменете в своята загряваща рутина, за да подобрите обхвата на движение.
- Активирайте мускулите на корема и поддържайте стабилна позиция по време на упражнението, за да предотвратите излишно движение.
- Изпълнявайте упражнението контролирано, избягвайки резки или бързи движения.
- Дръжте лопатките на раменете назад и надолу по време на движението, за да насърчите правилната стабилност на лопатките.
- Съсредоточете се върху свиването на мускулите на раменете в края на всяко повторение (пиково свиване), за да увеличите активирането.
- Поддържайте неутрален гръбначен стълб и избягвайте прекомерното извиване на гърба по време на упражнението.
- Уверете се, че издишвате по време на фазата на усилие (вдигането на тежестта) и вдишвате по време на фазата на отпускане.
- Вземете почивни дни между тренировките, за да позволите на мускулите ви да се възстановят и да избегнете претоварване.
- Консултирайте се с фитнес професионалист, ако изпитвате болка или дискомфорт по време на упражнението.
