Разтваряне С Дъмбели В Легнало Положение За Задно Рамо

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Разтварянето с дъмбели в легнало положение за задно рамо е изолиращо упражнение за задното делтоидно рамо, изпълнявано с по един дъмбел във всяка ръка, докато лежите по корем на пейка с опора за гърдите. Наклонената опора изважда кръста и по-голямата част от торса от движението, така че раменете могат да работят по-изчистено в своята траектория, което го прави полезен избор за изграждане на обем в задното рамо, подобряване на баланса в раменете и укрепване на горната част на гърба, без движението да се превръща в махово упражнение за цялото тяло.

Настройката е важна, защото пейката променя линията на усилието. Когато гърдите останат подпрени и раменете започват в леко приведена, отпусната позиция, дъмбелите могат да се движат в широка дъга, вместо да бъдат издърпвани нагоре от трапецовидните мускули. Така задните делти вършат по-голямата част от работата и повторенията остават чисти, особено когато започне да се появява умора.

Използвайте умерен наклон и оставете дъмбелите да висят право надолу под раменете преди всяко повторение. Дръжте леко сгъване в лактите, неутрални китки и дълъг врат. Оттам изнесете горните ръце навън и леко назад, докато се изравнят с торса или попаднат малко под височината на раменете. Повдигането трябва да се усеща като отваряне в задната част на раменете, а не като свиване на трапеците, които вдигат тежестта нагоре.

Спускайте дъмбелите под контрол по същата траектория и избягвайте отскачане в долната позиция. Дишането трябва да остане спокойно и предвидимо, с издишване при повдигането на ръцете и вдишване при спускането. Ако гърдите ви се повдигат от опората, раменете се доближават до ушите или тежестите започнат да се люлеят, товарът е твърде голям или ъгълът на пейката е твърде стръмен.

Това упражнение е най-полезно като допълващо след упражнения за избутване или дърпане, или всеки път, когато искате директен обем за задното рамо без голямо натоварване върху гръбначния стълб. Дръжте повторенията плавни, паузата кратка и обхвата постоянен, така че раменете, а не инерцията, да определят качеството на серията.

Инструкции

• Настройте пейка с наклон така, че гърдите ви да са подпрени по корем, после легнете с горната част на гърдите и гръдната кост върху подложката и оставете двата дъмбела да висят право под раменете.
• Опирайте пръстите на краката или стъпалата за баланс, дръжте главата в неутрална позиция и не изпъвайте врата напред.
• Хванете дъмбелите с неутрален хват и дръжте леко сгъване и в двата лакътя, за да останат ръцете в фиксирана дъга.
• Преди първото повторение дръпнете раменете надолу, далеч от ушите, и стегнете коремната мускулатура към пейката.
• Повдигнете двата дъмбела навън и леко назад в широка полукръгова траектория, докато горните ръце достигнат приблизително височината на раменете или малко по-ниско.
• Водете движението с лакти и задни делти, а не с ръцете или горните трапеци.
• Пауза за кратко в горната позиция, без да позволявате раменете да се повдигнат или ребрата да се отделят от опората.
• Спускайте дъмбелите бавно по същата дъга, докато ръцете отново висят право надолу, след което се пренастройте преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Използвайте лека двойка дъмбели; това движение обикновено се проваля от поемане на работата от трапеците, преди да се провали от чиста сила.
• Поставете наклона достатъчно ниско, така че гърдите ви да останат прилепени към пейката, защото твърде стръмна пейка превръща движението в повдигане с горните трапеци.
• Дръжте външния ръб на всеки дъмбел леко по-високо от палеца, ако това ви помага да ангажирате по-добре задните делти.
• Мислете за това да изнасяте лактите широко, вместо да повдигате ръцете високо.
• Спрете повторението, когато горните ръце се изравнят с торса; допълнителната височина често добавя свиване вместо повече работа за задното рамо.
• Дръжте китките подравнени и спокойни, за да не се изместват дъмбелите назад или да се усукват в ръцете ви.
• Ако кръстът ви започне да помага, забавете темпото и натиснете гръдната кост в пейката преди следващото повторение.
• Кратка пауза в горната позиция е полезна само ако раменете остават надолу и вратът остава отпуснат.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи разтварянето с дъмбели в легнало положение за задно рамо?

Основно натоварва задните делти, с помощ от ромбоидите, средните трапеци и ротаторния маншон. Опората за гърдите намалява инерцията, така че раменните мускули трябва да контролират траекторията.

Подходящо ли е разтварянето с дъмбели в легнало положение за задно рамо за начинаещи?

Да, ако запазите умерен ъгъл на пейката и започнете с много леки дъмбели. Начинаещите обикновено се справят най-добре, когато могат да държат гърдите върху подложката и да избягват повдигане на раменете.

Колко високо трябва да се повдигат дъмбелите?

Повдигайте горните ръце до около височината на раменете или малко под нея. По-високо от това обикновено превръща движението в свиване, доминирано от трапеците.

Трябва ли лактите да са изпънати или сгънати?

Дръжте леко сгъване и го запазвайте през цялото повторение. Прекаленото изпъване на лактите удължава лоста и може да извади движението от задните делти.

Защо да използвам пейка вместо да правя разтваряне в наклон напред?

Пейката премахва голяма част от движението на торса и измамата с кръста. Това улеснява поддържането на напрежение в задните делти и повтарянето на една и съща траектория при всяко повторение.

Кой хват е най-подходящ за дъмбелите?

Неутралният хват обикновено е най-чистият вариант, макар че леко положение с палци нагоре може да се усеща по-добре при някои рамене. Използвайте хвата, който ви позволява да държите китките спокойни и раменете надолу.

Ами ако усещам повече горните трапеци, отколкото задните делти?

Намалете тежестта, намалете ъгъла на пейката и леко скъсете обхвата. Ако раменете продължават да се доближават до ушите, товарът е твърде голям или настройката е твърде стръмна.

Мога ли да използвам това като упражнение за здраве на раменете?

То може да подпомогне баланса в раменете, като тренира задните делти и горната част на гърба, но все пак е упражнение с натоварване. Движете се плавно и спрете, ако в раменната става се появи болезнено прищипване или нестабилност.