Повдигане С Дъмбели

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Повдигането с дъмбели е изправено повдигане на раменете с дъмбели, при което тежестите се движат от предната част на бедрата нагоре покрай торса, докато лактите се вдигнат високо и горната част на ръцете е близо до нивото на раменете. На изображението движението се задвижва от раменете и горната част на гърба, а не чрез сгъване на ръцете или с цялото тяло, така че настройката и траекторията са по-важни от това колко тежки са дъмбелите.

Тази вариация се използва основно за трениране на делтоидите, горната част на трапецовидния мускул, ромбоидите и по-малките мускули, които поддържат раменния пояс под контрол, докато ръцете се движат. Тя може да бъде полезно помощно упражнение за изграждане на вида и контрола на раменете, особено когато искате кратко, концентрирано повторение, което акцентира върху горната половина на движението.

Започнете в изправена стойка, с ходила на ширина приблизително колкото тазобедрените стави и дъмбелите, висящи близо до предната част на бедрата. Дръжте гърдите изпънати, без да изкарвате ребрата напред, оставете врата да е дълъг и дръжте раменете далеч от ушите преди първото повторение. Чистата начална позиция държи дъмбелите близо до тялото и улеснява равномерното движение от двете страни.

Докато повдигате тежестите, насочвайте лактите нагоре и навън, а дъмбелите остават близо до торса. Ръцете не трябва да се отдалечават много пред тялото и торсът не трябва да се накланя назад, за да завърши повторението. Повдигайте само дотолкова, доколкото раменете ви позволяват комфортно, обикновено докато горната част на ръцете е почти успоредна на пода или дъмбелите достигнат долната част на гърдите. Спускайте тежестите бавно обратно към бедрата и се върнете в изходна позиция преди следващото повторение.

Използвайте лек до умерен товар и третирайте това като упражнение за контрол, а не за инерция. Ако раменете започнат да щипят, китките се прегъват силно назад или трапецът поема движението с агресивно повдигане, съкратете обхвата и намалете тежестта. Най-добрите повторения са плавни, симетрични и тихи в торса, като лопатките се движат точно толкова, колкото да позволят на ръцете да се движат, без да се губи позицията.

Инструкции

• Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка пред бедрата, дланите да са обърнати една към друга, а ходилата да са на ширина приблизително колкото тазобедрените стави.
• Дръжте дъмбелите близо до тялото, отпуснете леко коленете и подредете ребрата над таза преди да започнете.
• Спуснете раменете надолу и далеч от ушите, така че вратът да остане дълъг.
• Стегнете средната част на тялото и дръжте гърдите повдигнати, без да се накланяте назад.
• Изтласкайте лактите нагоре и навън, докато дъмбелите се плъзгат право нагоре по предната част на торса.
• Дръжте китките под контрол и оставете лактите да водят движението, вместо да сгъвате ръцете нагоре.
• Повдигнете до нивото, при което лактите са близо до височината на раменете или дъмбелите достигнат долната част на гърдите — което стане първо.
• Задръжте за кратко в горната позиция, без да повдигате раменете към ушите или да се люлеете.
• Спускайте дъмбелите бавно обратно към бедрата по същата траектория, след което се върнете в изходна позиция преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Изберете тежест, която ви позволява лактите да се вдигат плавно, без да дърпате торса с инерция или да прегъвате силно китките назад.
• Дръжте тежестите близо до линията на ризата, вместо да ги оставяте да се отклоняват далеч пред тялото.
• Мислете за това да вдигате лактите, а не да дърпате с ръцете, за да не поемат бицепсите движението.
• Ако трапецът поема твърде рано, намалете тежестта и направете кратка пауза горе вместо да повдигате раменете още по-силно.
• Спрете изкачването, когато раменете започнат да щипят; това движение не се нуждае от максимален обхват, за да е полезно.
• Дръжте торса неподвижен, без наклон назад, особено в последните повторения, когато инерцията изкушава най-много.
• Използвайте контролирана фаза на спускане, за да останат делтите и горната част на гърба под напрежение, вместо да изпускате тежестите.
• Изравнявайте двете страни във всяко повторение; ако един дъмбел се вдига по-рано или по-високо, намалете тежестта и изчистете траекторията.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва повдигането с дъмбели?

Основно натоварва делтоидите и горната част на трапецовидния мускул, като ромбоидите, задните влакна на рамото и стабилизаторите на ръката помагат да се води движението.

Подходящо ли е повдигането с дъмбели за начинаещи?

Да, стига тежестта да е лека и дъмбелите да се движат плавно по линия, близка до тялото.

По какъв път трябва да се движат дъмбелите по време на повторението?

Те трябва да се движат право нагоре по предната част на торса, като остават близо до линията на ризата, вместо да се отклоняват навън.

Трябва ли лактите ми да са по-високо от китките?

Да, лактите трябва да водят движението, но само дотолкова, доколкото раменете ви могат да го понесат без щипане.

Трябва ли да повдигам раменете си в горната позиция?

Леко естествено участие на трапеца е нормално, но движението не трябва да се превръща в силно повдигане на раменете, което натоварва врата нагоре.

Какво ако усетя щипане в предната част на рамото?

Съкратете обхвата, намалете тежестта и спрете повторението по-рано; ако щипането остане, използвайте друго помощно упражнение за раменете.

Мога ли да правя това по една ръка?

Да. Повторенията с една ръка могат да улеснят усещането за траекторията на лакътя и да покажат разликите между страните.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Люлеенето на торса, за да изхвърлите дъмбелите нагоре, обикновено превръща серията в движение с инерция, вместо в повдигане за раменете.