Странично Разтваряне С Дъмбели В Наклон Напред За Задно Рамо

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Страничното разтваряне с дъмбели в наклон напред за задно рамо е изолиращо упражнение за задните делтовидни мускули, изпълнявано в наведен наклон, което използва по един дъмбел във всяка ръка, за да тренира задната част на раменете, горната част на гърба и малките стабилизиращи мускули, които контролират лопатката и горната част на ръката. На изображението се вижда сгъване в тазобедрените стави с торса почти успореден на пода и ръцете, които се повдигат навън в широк дъговиден път, което измества натоварването от предните делти към задната част на рамото.

Позицията е важна, защото ъгълът на торса, траекторията на лактите и положението на раменете решават дали движението ще остане в задните делти или ще се превърне в свиване на трапецовидните мускули. Започнете с дъмбелите, висящи под раменете, коленете леко свити, врата дълъг и коремът стегнат, така че торсът да остане неподвижен, докато ръцете се движат.

Всяко повторение трябва да се движи от мъртва точка под раменете до контролирано повдигане навън и леко назад, докато горните ръце се изравнят с торса или малко над него. Дръжте леко сгънати лакти, направете кратка пауза в горната позиция, след което спускайте дъмбелите по същата траектория без усукване, подскачане или издърпване на тежестите нагоре.

Това упражнение е полезно за увеличаване на размера на задните делти, за баланса на раменете, за работа върху стойката и като помощно упражнение за движения за избутване и дърпане. Обикновено е най-подходящо като допълнителен обем след многосуставна работа за горната част на тялото или в дните за рамене и гръб, когато целта е целенасочено напрежение, а не тежко натоварване.

То е най-безопасно и ефективно с леки до умерени дъмбели и строг темп. Ако кръстът започне да върши работата, намалете тежестта, съкратете леко обхвата или преминете към вариант с опора на гърдите, така че задните делти да останат ограничаващият фактор.

Инструкции

• Застанете с по един дъмбел във всяка ръка, стъпала на ширина приблизително на таза, и се наведете напред, докато торсът ви стане почти успореден на пода.
• Дръжте коленете леко свити, стегнете средната част на тялото и оставете дъмбелите да висят под раменете, като шията остава дълга.
• Завъртете горните ръце леко навън, така че лактите да сочат далеч от ребрата, а дланите да останат в неутрална позиция или леко обърнати навътре.
• Започнете повторението, като повдигнете дъмбелите встрани по широк дъговиден път, водейки с лактите, а не с ръцете.
• Повдигнете, докато горните ръце се изравнят с торса или малко под височината на раменете, като държите раменете надолу, далеч от ушите.
• Стегнете задните делти за кратко в горната позиция, без люлеене, извиване или свиване на раменете.
• Спускайте дъмбелите бавно по същата траектория, докато ръцете отново увиснат под раменете.
• Подновявайте стягането на тялото между повторенията и дръжте торса неподвижен през цялата серия.

Съвети и трикове

• Използвайте дъмбели, които са достатъчно леки, така че последното повторение да изглежда като първото.
• Ако трапецовидните мускули поемат работата, мислете за разтваряне широко, вместо за дърпане нагоре.
• Дръжте гърдите отворени, но не преразтягайте кръста, за да вдигнете тежестите по-високо.
• Лекото сгъване в лакътя трябва да остане почти фиксирано; ако го превърнете в сгъване, натоварването се измества от задните делти.
• Спрете горната амплитуда, когато ръцете се изравнят с торса, ако по-високото вдигане причинява свиване на раменете.
• Забавете фазата на спускане, за да запазите напрежението в задните делти, вместо да падате рязко в долната позиция.
• Ако умората в хвата прекратява серията твърде рано, използвайте ленти за хват или намалете тежестта, преди раменете да започнат да компенсират.
• Вариантът с наклонена пейка и опора на гърдите може да помогне, ако навеждането ви кара да губите позицията си.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Странично разтваряне с дъмбели в наклон напред за задно рамо?

Основно работи задните делтовидни мускули, с помощта на ромбоидите, средната и долната част на трапецовидните мускули и мускулите, които стабилизират лопатките.

Това същото ли е като наведено разтваряне в обратен полет?

Да, движението е много сходно. Ключът е същата дъга за задните делти и контролираната позиция в наклон.

Трябва ли торсът ми да остане напълно неподвижен?

Да, колкото е възможно по-неподвижен. Леко естествено движение е приемливо, но ако гърдите ви се повдигат или кръстът се извива, тежестта е прекалено голяма.

Колко високо трябва да вдигам дъмбелите?

Обикновено до момента, в който горните ръце се изравнят с торса или са малко над него. По-високо не е по-добре, ако движението се превръща в свиване на раменете.

Мога ли да го правя седнал или на пейка?

Да, вариантът с наклонена пейка и опора на гърдите е добър заместител, когато искате по-малко измамване и по-малко натоварване за кръста.

Кой хват е най-подходящ?

Неутрален или леко прониран хват обикновено е най-удобен и държи задните делти да работят без да натоварва раменете излишно.

Защо го усещам повече в трапеците, отколкото в задните рамене?

Вероятно свивате раменете или вдигате твърде високо. Намалете тежестта, дръжте раменете надолу и разтваряйте ръцете широко, вместо право нагоре.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако започнат с много лека тежест и първо усвоят навеждането и траекторията на ръцете. Това е упражнение за контрол, а не за сила.