Повдигане На Дъмбели Към Брадичката

Повдигането на дъмбели към брадичката е популярно упражнение за съпротивление, което акцентира върху мускулите на раменете, особено делтовидните. Обикновено се изпълнява с чифт дъмбели, но може да се извършва и с щанга или други форми на съпротивление. Това упражнение е чудесно за развитието на силни и дефинирани рамене и за подобряване на общата сила на горната част на тялото.

Инструкции

• Застанете с крака на ширината на раменете, държейки дъмбел във всяка ръка с надхват.
• Оставете ръцете да висят право надолу пред бедрата, с длани обърнати към тялото.
• Дръжте гърба изправен и коремните мускули стегнати, издишайте и повдигнете дъмбелите направо нагоре към брадичката.
• Водете с лактите и ги дръжте по-високо от предмишниците през цялото движение.
• Задръжте в горната част на движението, стиснете лопатките и задръжте за секунда.
• Вдишайте и бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция, като напълно разгънете ръцете.
• Повторете за желания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте гърба изправен и коремните мускули стегнати през цялото време.
• Започнете с по-леки тежести и постепенно увеличавайте, когато се почувствате уверени.
• Фокусирайте се върху повдигането с раменете, а не с ръцете.
• Избягвайте използването на инерция; изпълнявайте движението бавно и контролирано.
• Дръжте китките изправени и избягвайте прекомерното им огъване.
• Дишайте правилно, като издишвате при повдигането и вдишвате при спускането.
• Не вдигайте раменете към ушите в горната част на движението; поддържайте ги в неутрална позиция.
• Ако използвате щанга, уверете се, че хватът ви е малко по-широк от ширината на раменете.
• Винаги загрявайте раменете и горната част на тялото преди упражнението, за да предотвратите травми.
• Консултирайте се с фитнес професионалист, за да се уверите, че използвате правилна техника.