Скот Прес С Дъмбели

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Скот пресът с дъмбели е стояща раменна преса с два дъмбела, изпълнявана от позиция пред гърдите. На изображението се вижда как трениращият започва с двата дъмбела на височина на раменете и ги избутва едновременно над глава, така че основната задача е тежестите да се движат по чиста вертикална линия, без да се накланяте назад или да превръщате повторението в избутваща преса. Това е ясно упражнение за сила и хипертрофия над глава за раменете, като трицепсите, горната част на гърба и туловището помагат пресата да остане стабилна.

Основният тренировъчен ефект идва от делтоидите, особено когато дъмбелите се контролират през целия обхват от рамо до над глава. Triceps brachii подпомага движението при разгъване на лактите, а горните трапецовидни и serratus работят, за да държат лопатките да се движат нагоре и около гръдния кош. Тъй като упражнението се изпълнява в стоеж, средната част на тялото и седалището също трябва да държат торса стабилен, така че дъмбелите да завършат над раменете, вместо да се изместват напред.

Настройката е толкова важна, колкото и самата преса. Започнете с дъмбелите, опрени близо до върховете на раменете, китките над лактите, лактите леко пред торса и стъпала на около ширината на таза. Дръжте ребрата прибрани и таза в неутрална позиция, за да можете да избутате без да извивате кръста. Стабилен старт ви дава най-добър шанс да запазите траекторията гладка и раменете в силна позиция от първото до последното повторение.

При всяко повторение избутвайте дъмбелите нагоре и леко назад, така че да завършат над средата на ходилото с изпънати ръце и бицепси близо до ушите. В горната позиция дръжте врата дълъг и избягвайте силното свиване на раменете към ушите. Спускайте дъмбелите по същата траектория, докато се върнат на височина на раменете, след което се подгответе за следващото повторение. Дишането трябва да е просто: стегнете тялото преди пресирането, издишайте по време на усилието и вдишайте, докато тежестите се връщат надолу.

Това упражнение е подходящо за тренировки с акцент върху раменете, блокове за сила на горната част на тялото или като помощно упражнение след основна преса. То е полезно и когато искате строг модел над глава, който показва разперване на ребрата, слаб блокаж или лош контрол на лопатките. Ако позицията над глава причинява притискане или не можете да държите торса неподвижен, намалете тежестта, съкратете леко обхвата или използвайте вариант от седеж, докато механиката стане по-чиста.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на около ширината на таза и дръжте по един дъмбел във всяка ръка на височина на раменете.
• Подредете всяка китка над лакътя, дръжте лактите леко пред ребрата и насочете дланите навътре или леко напред.
• Поставете ребрата над таза, стегнете леко седалището и дръжте врата дълъг преди първото повторение.
• Избутайте двата дъмбела нагоре по плавна линия, така че да се движат малко извън ширината на раменете и да завършат едновременно над глава.
• Позволете на главата леко да се придвижи напред под тежестите, докато дъмбелите минават пред челото, но не накланяйте торса назад.
• Завършете с изпънати или почти изпънати ръце, бицепсите близо до ушите и активни рамене, без силно свиване нагоре.
• Спускайте дъмбелите обратно до височина на раменете по същата траектория с контрол, докато лактите са готови за следващото повторение.
• Издишайте по време на избутването, вдишайте при спускането на дъмбелите и пренастройте позицията на торса преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се извива на път нагоре, дъмбелите са твърде тежки за строг Скот прес.
• Дръжте китките над лактите в началната позиция, за да започне пресата от силен ъгъл на предмишницата.
• Дъмбелите трябва да завършат над средата на ходилото, а не пред лицето.
• Лекото завъртане на дланите навътре често е по-удобно за раменете от напълно разтворен хват.
• Не започвайте пресата, като подскачате през коленете; този вариант е предназначен да остане строг и в стоеж.
• Позволете на лопатките да се завъртят нагоре в горната позиция, вместо да ги насилвате да стоят притиснати надолу.
• Спускайте бавно дъмбелите до височина на раменете, за да остане долната позиция подредена за следващото повторение.
• Спрете серията, ако единият дъмбел започне да се издига по-високо от другия или торсът започне да се усуква.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Скот пресът с дъмбели?

Делтоидите са основната цел, а трицепсите, горните трапецовидни и serratus помагат пресата да завърши над глава.

Това просто стояща раменна преса с дъмбели ли е?

Да. На изображението се вижда строг стоящ двоен дъмбелен прес над глава от височина на раменете до заключване.

Как трябва да се движат дъмбелите по време на повторението?

Те трябва да се движат нагоре и леко назад, така че да завършат подредени над раменете, вместо да се изместват напред.

Трябва ли да се накланям назад, за да вдигна тежестите над глава?

Не. Лекото движение на главата напред е добре, но торсът трябва да остане подреден, вместо повторението да се превръща в преса с наклон назад.

Кой хват е най-подходящ за дъмбелите?

Неутрален или леко завъртян навътре хват обикновено се усеща най-добре, защото държи китките и раменете в удобна линия на избутване.

Могат ли начинаещи да използват Скот прес с дъмбели?

Да, стига тежестта да е достатъчно лека, за да се държат ребрата надолу, лактите подредени и дъмбелите да се движат плавно.

Коя е често срещана грешка при тази преса?

Най-честата грешка е извиване на кръста и избутване на тежестите с инерция вместо с чисто раменно избутване.

Какво да направя, ако раменете ми се прищипват над глава?

Намалете обхвата, олекотете тежестта и дръжте лактите леко пред торса; ако това все още боли, използвайте седнал вариант или по-неутрална пресова вариация.