Дъмбели На Наклонена Лежанка „Около Света“

Част на тялото: Гърди

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

„Дъмбели на наклонена лежанка Около света“ е допълнително упражнение с акцент върху раменете, изпълнявано на наклонена лежанка с дълга, плавна дъга. Дъмбелите се движат от бедрата навън и нагоре около тялото и завършват над горната част на гърдите или лицето, което прави движението да наподобява по-скоро контролиран ореол, отколкото преса. То е полезно, когато искате да развиете сила в делтоидите, контрол в раменете и малко допълнителна подкрепа за горната част на гърдите и горната част на гърба, без да разчитате на големи тежести.

Настройката е важна, защото ъгълът на лежанката променя колко от работата остава в раменете и колко се прехвърля към врата и горния трапец. Нисък до умерен наклон обикновено дава най-чистата траектория: горната част на гърба е подпряна, гърдите остават отворени и ръцете могат да следват плавна дъга, без трениращият да се извива силно или да повдига рамене, за да довърши повторението. Това прави „Дъмбели на наклонена лежанка Около света“ по-подходящо за качествени повторения, отколкото за вдигане на тежести за егото.

Започнете леко и запазете леко сгъване в лактите от първото до последното повторение. Ръцете трябва да очертават една и съща траектория всеки път, като се движат широко навън и после завършват заедно или почти заедно над главата, преди да се върнат под контрол. Ако дъмбелите започнат да се усещат като преса, лактите се изправят или раменете се качват към ушите, тежестта е прекалено голяма или амплитудата е прекалено агресивна.

„Дъмбели на наклонена лежанка Около света“ работи добре като загрявка в дни за преси, като допълнителен обем за раменна тренировка или като довършващо движение, когато искате да поддържате високо напрежение без да се изтощавате. Може да е полезно и за трениращи, които имат нужда от повече комфорт в движенията над главата, но се справят по-добре с подпрян торс, отколкото с повдигания от стоеж. Целта е плавна, повторяема дъга в раменете, а не бърз брой повторения.

Безопасността зависи от контрол, амплитуда и стойка. Дръжте главата върху лежанката, ребрата прибрани и прекратете серията, преди кръстът да започне да компенсира, за да завърши позицията над главата. Ако отпред в рамото се усеща притискане, съкратете дъгата, намалете наклона или свалете тежестта, докато движението стане плавно и без напрежение.

Инструкции

• Настройте наклонена лежанка на нисък или умерен ъгъл и се облегнете назад с подпряни горна част на гърба и глава, стъпала на пода и по един дъмбел във всяка ръка, опрян близо до бедрата.
• Хванете дъмбелите с длани една към друга и запазете леко сгъване в двата лакътя, така че ръцете да останат леко отпуснати в ставата.
• Приберете ребрата, стегнете леко коремната мускулатура и дръжте гърдите отворени, без да повдигате кръста от лежанката.
• Започнете с дъмбелите малко извън бедрата и ги изведете в широка дъга, докато ги повдигате към височината на раменете.
• Продължете същата дъга нагоре, докато дъмбелите се срещнат или почти се срещнат над горната част на гърдите или лицето, като държите раменете далеч от ушите.
• Направете кратка пауза в горната позиция с дълъг врат и китки, подредени над дръжките.
• Обърнете дъгата бавно, като спускате дъмбелите обратно навън и надолу по същата траектория, докато се върнат до бедрата.
• Издишвайте, когато тежестите се движат нагоре, вдишвайте, когато се спускат, и при нужда поставяйте дъмбелите обратно върху бедрата или на пода преди следващото повторение.
• Спрете серията, ако лактите се изправят, раменете се повдигнат или загубите плавната дъга, която прави движението ефективно.

Съвети и трикове

• Използвайте по-леки дъмбели, отколкото бихте използвали за преса; дългият лост прави движението да се усеща тежко много бързо.
• Запазете същото сгъване в лактите през цялото повторение, за да остане движението дъга, а не половин преса.
• По-нисък наклон обикновено се усеща по-добре за раменете от стръмна лежанка.
• Позволете на дъмбелите да се движат в една и съща равнина при всяко повторение, вместо да излизат напред или зад главата.
• Дръжте китките неутрални, за да не се накланят дъмбелите назад, когато се издигат над главата.
• Спускайте тежестите по-бавно, отколкото ги вдигате, за да запазите напрежение през цялата дъга.
• Ако ребрата се разтварят или кръстът се извива, съкратете амплитудата и дръжте торса плътно до лежанката.
• Спрете преди раменете да се повдигнат; повторението трябва да завършва с контрол, а не с качване към врата.
• Използвайте най-плавната дъга, която можете да повторите, дори това да означава по-малка амплитуда в първите няколко серии.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва „Дъмбели на наклонена лежанка Около света“?

Основно натоварва делтоидите, а горната част на гърдите, трицепсът, предният зъбчат мускул и горната част на гърба помагат за контрола на дългата дъга.

„Дъмбели на наклонена лежанка Около света“ преса ли е или разтваряне?

Нито едното точно. Това е дъга в раменете с фиксирано сгъване в лактите, така че движението остава плавно, вместо да се превърне в преса с изпънати ръце или в разтваряне.

Какъв ъгъл на лежанката да използвам за „Дъмбели на наклонена лежанка Около света“?

Нисък до умерен наклон, приблизително 30-45 градуса, обикновено държи раменете в най-чистата траектория и намалява повдигането на раменете.

Трябва ли лактите да останат свити по време на „Дъмбели на наклонена лежанка Около света“?

Да. Запазете малко, постоянно сгъване, за да следват дъмбелите истинска дъга, вместо движението да се превърне в модел на преса.

Защо усещам „Дъмбели на наклонена лежанка Около света“ във врата?

Това обикновено означава, че тежестта е твърде голяма или раменете се повдигат в горната позиция. Олекотете дъмбелите и дръжте главата и горната част на гърба отпуснати върху лежанката.

Могат ли начинаещи да правят „Дъмбели на наклонена лежанка Около света“?

Да, ако започнат с много леки дъмбели и по-къса амплитуда, докато дъгата започне да се усеща плавна и повторяема.

Колко повторения да правя за „Дъмбели на наклонена лежанка Около света“?

Среден до по-висок брой повторения работи най-добре, защото упражнението е за контрол и напрежение, а не за максимална тежест.

Мога ли да правя „Дъмбели на наклонена лежанка Около света“ на по-полегата лежанка?

Да, но по-ниският наклон обикновено дава по-чиста траектория за раменете и улеснява движението да не се превръща в повдигане на раменете.