Разтягане На Врата Напред И Назад

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на врата напред и назад е упражнение за мобилност на шийния отдел в изправен стоеж, което движи главата между леко сгъване и разгъване, докато ръцете деликатно поддържат черепа. Снимката показва висока стойка с лакти встрани и ръце на тила, което помага да насочите врата, без раменете и ребрата да поемат движението. Целта не е да се формира голям обем на движение. Целта е чисто да откриете малката дъга, в която предната и задната част на врата могат да се удължат без притискане.

Това упражнение основно натоварва флексорите и екстензорите на врата, докато горната част на трапецовидния мускул, levator scapulae и по-дълбоките шийни стабилизатори помагат да се контролира позицията. Изпълнено правилно, то може да е полезно преди тренировка, след дълги периоди на седене или като контролирано възстановяване на мобилността, когато вратът е схванат. Понеже шийният отдел на гръбначния стълб е чувствителен, настройката е по-важна от скоростта или обхвата. Торсът трябва да остане подреден, брадичката да се движи съзнателно, а ръцете само да направляват движението.

Започнете високо, със стъпала стабилно на земята и ребра прибрани надолу. Оттам използвайте ръцете, за да поддържате главата, докато леко прибирате брадичката към гърдите, за да усетите как задната част на врата се удължава, след което плавно преминете към леко движение назад и нагоре, ако това е част от вариацията. Движението трябва да е плавно и симетрично, без дърпане на главата и без агресивно извиване през гърдите или кръста. Раменете остават отпуснати, за да работи вратът.

Най-добрата версия на това упражнение се усеща контролирана и почти ненатрапчива. Трябва да можете да дишате нормално, да пазите равновесие и да спрете веднага, ако движението предизвика остра болка, натиск, замайване или симптоми, наподобяващи нервно дразнене. Използвайте по-малък обхват, ако вратът е раздразнен, и изберете седнала или поддържана вариация, ако в изправено положение е по-трудно да запазите добра позиция. Това е прецизно упражнение за мобилност, така че постоянството и комфортът са по-важни от дълбочината.

Инструкции

• Застанете изправени на постелката със стъпала на ширината на таза и коленете леко отпуснати.
• Поставете двете ръце на тила или горната част на врата, с лакти широко разтворени и гърди отпуснати.
• Подредете ребрата над таза, така че движението да идва от врата, а не от извиване в кръста.
• Леко прибирайте брадичката към гърдите, докато усетите леко разтягане по задната част на врата.
• Ако вариацията го изисква, отпуснете леко главата назад и нагоре, за да отворите предната част на врата, без да притискате гърлото.
• Движете се бавно от единия край на обхвата до другия, като използвате ръцете само като водачи, а не като силно дърпане.
• Дишайте равномерно при всяко повторение и дръжте челюстта, раменете и горния трапец отпуснати.
• Повторете за планирания брой повторения или време, след което се върнете в неутрална висока стойка, преди да отпуснете ръцете.

Съвети и трикове

• Оставете ръцете да водят главата; не дърпайте врата в по-голям обхват.
• Движението на брадичката трябва да е достатъчно малко, така че да се усеща като разтягане на шийния отдел, а не като прегъване през горната част на гърба.
• Ако лактите се изнесат напред и гърдите се срутят, подредете отново гръдния кош, преди да продължите.
• Лекото прибиране на брадичката напред обикновено е достатъчно, за да усетите задната част на врата; насилването на по-голяма дълбочина често само дразни ставите.
• Когато гледате назад, спрете преди долните ребра да се разтворят или главата да се озове в силна компресия в горната част на врата.
• Дръжте раменете надолу, за да не поемат горните трапецовидни мускули разтягането.
• Ако в изправено положение се клатите, изпълнете същото упражнение седнали, за да може вратът да се движи без изискване за баланс.
• Всяко замайване, изтръпване или остра болка е знак да спрете и веднага да намалите обхвата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Разтягането на врата напред и назад?

То основно работи флексорите и екстензорите на врата, с помощта на горната част на трапецовидния мускул, levator scapulae и дълбоките шийни стабилизатори, които контролират позицията на главата.

Подходяща ли е стоежната версия с ръце на главата за начинаещи?

Да, стига да държите обхвата малък и да използвате ръцете само за насочване на главата. Начинаещите трябва да избягват да извиват врата назад или да дърпат силно черепа.

Колко повторения да правя за това разтягане на врата?

Използвайте 6 до 10 бавни повторения или 20 до 30 секунди нежно редуващо се движение. Вратът реагира по-добре на контрол, отколкото на дълги, агресивни задържания.

Коя е най-голямата грешка при ръце на главата?

Най-голямата грешка е да дърпате главата с ръцете, вместо да позволите на врата да се движи самостоятелно. Така упражнението за мобилност се превръща в натоварване върху шийни стави.

Трябва ли разтягането да се усеща различно отпред и отзад на врата?

Да. Частта с прибрана брадичка трябва да се усеща като леко разтягане по задната част на врата, докато лекото движение нагоре трябва да отваря предната част без притискане в гърлото.

Нужна ли ми е постелка за това упражнение?

Постелката е по избор. Тя може да направи изправената позиция по-удобна за стъпалата, но самото упражнение зависи от стойката и контрола на врата, а не от повърхността.

Мога ли да правя Разтягането на врата напред и назад седнал вместо прав?

Да. Седналата версия често е по-добра, ако се клатите в изправено положение или ако искате да изолирате врата, без да поддържате баланс чрез краката и центъра.

Какво да направя, ако гледането назад е болезнено или притискащо?

Незабавно намалете обхвата на разгъването и направете движението по-малко. Ако предната част на врата все още се усеща притисната, пропуснете този край на обхвата и работете само в частта с прибиране на брадичката.