Разтягане На Врата На Колене

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на врата на колене е упражнение за подвижност на врата с тежестта на тялото, изпълнявано върху постелка в позиция на ръце и колене. То не е силово движение с допълнителна тежест; целта е да се създаде контролирано разтягане през шийния отдел на гръбначния стълб, докато раменете, торсът и тазът остават спокойни. На изображението тялото е стабилизирано в позиция на маса, а главата се движи в малък, целенасочен обхват на врата, което е и причината настройката да е толкова важна.

Започнете с ръцете под раменете и коленете под таза, така че постелката да поддържа основата ви. Тази позиция ви позволява да държите гръбнака дълъг и улеснява изолирането на врата, вместо разтягането да се превърне в извиване на гърба или повдигане на раменете. Когато основата е стабилна, вратът може да се движи без излишно напрежение от ръцете или кръста.

Използвайте бавен кимащ модел и дръжте обхвата умерен. Задната част на врата трябва да се удължава, когато приближавате брадичката към гърдите, а предната част на врата може леко да се отваря, когато внимателно се върнете към неутрална позиция или много малък поглед нагоре. Повторението трябва да се усеща плавно и контролирано, никога рязко, а раменете трябва да останат далеч от ушите през цялото време.

Това упражнение е полезно в загрявка, охлаждане или възстановителен блок, когато искате да намалите сковаността след работа на бюро, шофиране, упражнения с натиск или която и да е тренировка, след която врата и горната част на гърба се усещат стегнати. Подходящо е и за начинаещи, защото тялото е напълно подпряно на пода, но малките стави на врата все пак изискват внимателно темпо и спокойно дишане.

Дръжте разтягането без болка и спрете, ако усетите остра болка, замайване, мравучкане или симптоми, които се разпространяват към ръката. Ако кръстът започне да се извива, намалете обхвата и дръжте ребрата подредени над таза. Най-добрата версия на Разтягане на врата на колене е контролирана, тиха и лесна за повторение, като вратът върши работата, а останалата част от тялото остава стабилна.

Инструкции

• Застанете на колене върху постелката в позиция на маса с ръце под раменете и колене под таза.
• Разперете пръстите, натиснете дланите в пода и дръжте лактите изправени, без да ги заключвате твърдо.
• Леко стегнете средната част на тялото, така че ребрата да останат подредени над таза.
• Бавно приближете брадичката към гърдите, докато усетите разтягане по задната част на врата.
• Задръжте за кратко в края на прибиращото движение и издишайте, без да държите напрежение в челюстта.
• Върнете се в неутрална позиция на врата с дълга шия и поглед надолу.
• Ако програмата ви изисква, преминете към много малък поглед нагоре, без кръстът да се извива или раменете да се повдигат.
• Повторете същото плавно кимане за предписания брой повторения, като движението остава малко и контролирано.
• Излезте бавно от позицията, ако почувствате замайване, прищипване или някакви симптоми, които не отшумяват бързо.

Съвети и трикове

• Дръжте движението във врата, не в раменете или горната част на гърба.
• Направете кимането достатъчно малко, така че торсът да може да остане неподвижен върху постелката.
• Използвайте бавно издишване, докато се движите в разтягането, за да помогнете на врата да се отпусне.
• Не повдигайте раменете към ушите, когато стигнете до горната или долната част на обхвата.
• Ако китките ви са чувствителни, разтворете дланите малко по-широко и дръжте тежестта центрирана над тях.
• Сгъната постелка под коленете може да ви помогне да останете отпуснати достатъчно дълго, за да задържите разтягането правилно.
• Движението на брадичката трябва да е плавно; рязкото изнасяне на главата напред може да раздразни шийките стави.
• Спрете веднага, ако усетите мравучкане, изтръпване, замайване или главоболие.

Често задавани въпроси

Какво всъщност натоварва Разтягане на врата на колене?

То основно работи мускулите около врата, особено екстензорите и флексорите на шийния отдел, докато раменете и корът стабилизират тялото върху постелката.

Това статично разтягане ли е или движение?

Може да се използва и по двата начина, но на изображението се вижда контролирано кимване с врата, така че повечето хора ще го използват като бавно упражнение за подвижност с кратки паузи в края на обхвата.

Нужна ли е екипировка за това упражнение?

Достатъчна е само постелка за упражнения. Тя осигурява стабилна опора за коленете и ръцете, за да можете да се съсредоточите върху движението на врата.

Трябва ли кръстът ми да се движи по време на разтягането?

Не. Дръжте ребрата подредени над таза и оставете врата да се движи самостоятелно, така че разтягането да не се превърне в извиване на гърба.

Колко далеч трябва да прибера брадичката?

Само докато усетите ясно, но комфортно разтягане в задната част на врата. Обхватът трябва да остане достатъчно малък, за да можете да дишате и да държите раменете отпуснати.

Могат ли начинаещи да правят Разтягане на врата на колене?

Да. Начинаещите обикновено се справят добре с много малък обхват и бавно темпо, защото опората от пода улеснява контрола на позицията.

Кога това разтягане е най-полезно?

Работи добре след работа на бюро, по време на загрявка или в охлаждане, когато врата и горната част на гърба са сковани от седене или упражнения с натиск.

Какви предупредителни признаци означават, че трябва да спра?

Спрете, ако почувствате остра болка, симптоми в ръката, замайване, гадене или главоболие, което започва или се засилва, докато се движите.