Разтягане На Двете Крака

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на двете крака е класическо упражнение на постелка в Pilates, изградено около координиран коремен контрол, дишане и движение на крайниците. От свита по гръб позиция изпъвате двата крака далеч от тялото, докато ръцете се протягат над главата, след което връщате ръцете обратно, а коленете се прибират към гърдите. Формата изглежда проста, но предизвикателството е да държите торса неподвижен, докато крайниците се движат през дълъг лост.

Основният тренировъчен ефект е върху контрола на предната част на кора, особено дълбоките коремни мускули, които поддържат ребрата и таза организирани, докато ръцете и краката се удължават. Сгъвачите на тазобедрената става и стабилизаторите на раменете помагат, но упражнението работи добре само когато торсът остане достатъчно стегнат, за да устои на дърпането от изпънатите крака. Ако кръстът се извие, врата се напрегне или тялото започне да се люлее, амплитудата е твърде голяма за текущото ниво на контрол.

Подготовката е толкова важна, колкото и повторението. Започнете на постелка за упражнения с вдигнати глава и рамене, коленете прибрани и долната част на гърба леко стабилизирана. Това начално свиване създава напрежение преди краката да се движат, което прави упражнението да се усеща като Pilates, а не като обикновено коремно сгъване. Всяко повторение трябва да започва от стабилна позиция tabletop или прибрано положение, а не от отпуснат покой на пода.

Докато се движите, насочвайте ръцете и краката едни от други по плавна, контролирана дъга, след което ги събирайте обратно без да използвате инерция. Обикновено вдишването съпровожда протягането навън, а издишването помага да се върнете в компактната позиция, макар че точният модел на дишане може да се адаптира според часа или метода на треньора. Важното е да дишате ритмично, вместо да задържате дъха си в най-трудната част на движението.

Разтягането на двете крака е полезно в сесии, насочени към кора, в Pilates класове, загрявки и допълваща работа, когато искате силова издръжливост с прецизност. То е по-малко свързано с товар и повече с форма, темпо и контрол. Скъсете лоста, като държите краката по-високо, ако торсът започне да трепери, и спрете серията, ако врата поеме работата. Изпълнено добре, упражнението учи тялото да остане организирано, докато крайниците се движат през предизвикателен диапазон.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелката за упражнения и повдигнете глава, шия и рамене от пода.
• Приберете двете колена към гърдите и дръжте подбедриците приблизително успоредни на пода.
• Протегнете ръцете напред, така че ръцете да са близо до коленете и ребрата да останат прибрани надолу.
• Стегнете корема, след което вдишайте, докато изпъвате двата крака по диагонал и замахвате с двете ръце над главата.
• Дръжте таза стабилен и не позволявайте долната част на гърба да се отлепя от постелката, докато крайниците се удължават.
• Издишайте, опишете с ръцете широк кръг отстрани и приберете коленете обратно към гърдите.
• Върнете се в компактната свита позиция с контрол, вместо да пускате раменете или таза.
• Повтаряйте с плавни, равномерни повторения, като държите врата дълъг и движението ритмично.

Съвети и трикове

• Дръжте гърдите повдигнати, а ребрата прибрани; свиването трябва да идва от корема, а не от дърпане с врата.
• Скъсете протягането на краката, ако кръстът се извива или торсът започне да се люлее.
• Спускайте краката само дотолкова, доколкото можете да запазите таза неподвижен и коремните мускули ангажирани.
• Мислете за това как ръцете и краката се движат едновременно далеч от центъра и после се връщат заедно.
• Използвайте издишването, за да приберете коленете обратно, ако това ви помага да държите торса по-стегнат.
• Дръжте раменете далеч от ушите, когато ръцете се протягат над главата, за да не поема работата врата.
• Ако сгъвачите на тазобедрената става доминират, вдигнете краката малко по-високо и се фокусирайте върху прибиране на долната част на корема.
• Спрете серията, ако загубите свитата форма и започнете да използвате инерция, за да замахвате с крайниците.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разтягането на двете крака?

То основно тренира дълбоките и външните коремни мускули, които стабилизират торса, докато ръцете и краката се движат.

Защо оставам свит, вместо да лежа изпънат?

Свиването поддържа корема ангажиран от самото начало и прави изпъването на краката значително по-предизвикателно.

Колко ниско трябва да слизат краката при изпъването?

Само дотолкова ниско, доколкото можете да запазите долната част на гърба и таза стабилни върху постелката. Ако гръбнакът се извива, вдигнете краката.

Трябва ли ръцете да отиват чак над главата?

Да, но само ако раменете остават отпуснати и ребрата не се разтварят. Скъсете протягането, ако врата или раменете се напрегнат.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, но начинаещите обикновено се нуждаят от по-малка амплитуда на краката и по-висока позиция на краката, докато свиването и дишането започнат да се усещат контролирани.

Коя е най-честата грешка при разтягането на двете крака?

Да се позволява на долната част на гърба да се извива и да се използва инерция, за да замахвате с ръцете и краката обратно.

Какъв модел на дишане трябва да използвам?

Често срещан модел е да вдишате при дългото протягане и да издишате при връщането, но ключът е дишането да остане спокойно и целенасочено.

Мога ли да го направя по-лесно или по-трудно?

Направете го по-лесно, като държите краката по-високо и намалите амплитудата. Направете го по-трудно, като спуснете краката леко надолу, като запазите същия свит торс.