Арнолд Прес С Пудовка

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Пудовка

Арнолд пресът с пудовка е едностранно раменно избутване, което започва от позиция front rack и се завърта, докато пудовката се движи над главата. Той е създаден да тренира делтовидните мускули по по-дълъг и по-изискващ път от стандартния прес, като трицепсите, горните трапецовидни мускули и мускулите около лопатката помагат да стабилизират товара. Понеже пудовката стои близо до предмишницата и преминава през ротация, упражнението възнаграждава плавния контрол и честния обхват на движение повече от голямото натоварване.

Настройката е важна, защото пресът започва преди пудовката да напусне рамото. В позицията rack лакътят трябва да е леко пред ребрата, китката да остане подравнена под пудовката, а торсът да е изправен, без да се накланя назад. Оттам ръката се завърта навън, докато пудовката се издига, така че дланта да е обърната напред, когато ръката достигне заключване. Тази дъга държи рамото центрирано, като същевременно предизвиква предната и страничната част на делтовидните мускули през прехода.

Едно добро повторение остава организирано отдолу нагоре: ребрата надолу, седалищните мускули леко стегнати, врата отпуснат, а страната, която изпълнява преса, се движи без голямо повдигане на раменете или наклон настрани. Пудовката трябва да се движи близо до лицето и да завърши с бицепса близо до ухото, китката над рамото и ръката напълно изпъната над главата. При спускането обърнете пътя обратно под контрол и позволете на дланта да се завърне навътре едва след като пудовката се върне до рамото.

Това е силен помощен избор за размер на раменете, едностранен баланс и контрол над главата, особено когато трениращият има нужда от повече работа за стабилност, отколкото предлага обикновеният дъмбел прес. То може също да покаже разлики между ляво и дясно, защото всяка ръка трябва да стабилизира и да се завърта сама. Използвайте лека до умерена пудовка, дръжте всяко повторение плавно и спрете преди всяко болезнено прищипване или загуба на позиция над главата. Ако раменете са ограничени или раздразнени, намалете обхвата, свалете тежестта или първо използвайте по-лесна вариация на прес.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширината на таза и дръжте една пудовка в позиция front rack на височината на рамото, като пудовката лежи върху предмишницата, а дланта е обърната навътре.
• Дръжте лакътя леко пред ребрата, подравнете китката под пудовката и не позволявайте рамото да се завърта напред.
• Стегнете средната част на тялото, отпуснете леко коленете и дръжте ребрата надолу, преди пудовката да напусне рамото.
• Избутайте нагоре, като плавно завъртате предмишницата, така че дланта да се обърне навън, докато пудовката се издига.
• Продължете движението, докато ръката се изпъне напълно над главата и бицепсът е близо до ухото, а китката, лакътят и рамото са подравнени.
• Пауза за кратко в горната позиция, без да се накланяте назад, без да повдигате раменете и без пудовката да се изнася напред.
• Спуснете пудовката по същата дъга под контрол, като завъртите дланта обратно навътре, когато се връща към рамото.
• Възстановете позицията rack и повторете планирания брой повторения, преди да смените страните.

Съвети и трикове

• Дръжте пудовката близо до лицето при движението нагоре; изнасянето напред обикновено превръща преса в нестабилно повдигане на раменете.
• Не позволявайте лакътят да се разтваря рано в rack позицията. Леко изнесеният напред лакът държи рамото в по-добра линия за преса.
• Завъртайте плавно, вместо да усуквате рязко в горната част. Ръката трябва да се завърта като част от преса, а не след като пудовката вече е над главата.
• Ако долната част на гърба се извива, пудовката вероятно е твърде тежка или натискате от разпусната гръдна клетка.
• Използвайте по-лека пудовка, отколкото бихте използвали за строг прес над глава. Ротацията прави тази вариация по-изискваща.
• Дръжте китката неутрална под пудовката, вместо да я прегъвате назад, особено през първата половина на пресирането.
• Завършете с бицепса близо до ухото и рамото стегнато нагоре, а не с товара, изнесен пред главата.
• Спрете серията, ако усещате прищипване в предната част на рамото или ако ротацията става рязка в горната част.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Арнолд пресът с пудовка?

Основно делтовидните мускули, особено предната и страничната им част, като трицепсите и горните трапецовидни мускули помагат за завършването на пресирането.

С какво това се различава от обикновен раменен прес с пудовка?

Арнолд пресът добавя ротация, докато пудовката се движи над главата, така че изисква повече контрол в рамото и по-плавно позициониране през повторението.

Трябва ли пудовката да започва в позиция front rack?

Да. Започнете с пудовката на височината на рамото, дланта обърната навътре и лакътя леко пред ребрата, преди да започнете преса.

Колко високо над главата трябва да я изтласкам?

Избутайте, докато ръката се изпъне напълно и е подравнена над главата, с бицепса близо до ухото и коремната стена все още контролирана.

Могат ли начинаещи да правят Арнолд прес с пудовка?

Да, но само с лека пудовка и чист модел на раменен прес. Ако ротацията се усеща неудобно, стандартният прес обикновено е по-доброто начало.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Накланянето назад и извиването на ребрата, за да се завърши пресът, е най-голямата грешка. Това обикновено означава, че тежестта е твърде голяма или корпусът не остава стегнат.

Това упражнение работи ли и горната част на гърба?

Да. Горните трапецовидни мускули и мускулите около лопатката помагат да стабилизират пудовката, особено когато достигне заключване над главата.

Какво да направя, ако рамото ми се прищипва над главата?

Намалете обхвата, олекотете пудовката или преминете към по-лесна вариация на прес над главата, докато рамото може да се движи без болка.