Двоен Изхвърлящ Тласък С Гиря

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Пудовка

Двойният изхвърлящ тласък с гири е силово упражнение с две гири, при което гирите се пренасят от позиция на мах и наклон към пълно заключване над главата с едно експлозивно движение. То тренира едновременно силата в раменете, стабилността на горната част на гърба, тласъка от таза, хвата и координацията, така че движението зависи толкова от тайминга и позицията на тялото, колкото и от силата. Когато подготовката е правилна, гирите остават близо до тялото, таза върши работата, а ръцете довършват повторението, вместо да го изтеглят с груба сила.

Снимката показва класически балистичен модел с гири: трениращият започва в атлетична стойка с двете гири пред тялото, отива назад в тазов наклон, за да натовари таза, после рязко се изправя и изпраща гирите нагоре по стегната траектория. Ръцете се завъртат около дръжките, докато тежестите се издигат, а повторението завършва с двете ръце изпънати над главата, раменете подредени и торсът стегнат, за да не се извие прекомерно кръстът. Това подредено завършване е ключовата разлика между чист изхвърлящ тласък и небрежно дърпане.

Понеже тежестта е над главата, упражнението възнаграждава добрата механика в раменете и наказва разпилени ребра, слабо напрежение в кора или мах, който отива твърде далеч от тялото. Едно добро повторение използва разгъване в таза, за да създаде скорост, а после позволява на гирите да „полетят“ достатъчно дълго, за да може ръцете да се превъртят и да избутат до заключване. Спускането трябва да е също толкова контролирано: водете гирите обратно надолу близо до тялото, поемете ги с тазов наклон и се подгответе за следващото повторение, без да губите стойка.

Двойният изхвърлящ тласък с гири е много подходящ за напреднала силова работа с гири, за тренировки за мощност или за кондиционни блокове, където чистата техника е по-важна от максималната тежест. Особено полезен е, когато искате повече обем над главата без строг пресиран вариант, но не е подходящ за начинаещи, освен ако атлетът вече владее добър тазов наклон, мах и изхвърляне с една гиря. Изберете тежест, която позволява гирите да останат близо, раменете да са под контрол и завършекът да остане стабилен от първото до последното повторение.

Инструкции

• Застанете с крака на около ширината на таза и поставете по една гиря във всяка ръка, точно пред пищялите.
• Направете тазов наклон, отпуснете леко коленете и оставете гирите да се люшнат назад между бедрата, докато гърдите остават отворени, а гърбът – неутрален.
• Стегнете средната част на тялото и дръжте гирите близо до тялото, докато избутвате таза напред, за да започнете дърпането.
• Избухнете до висока, изправена позиция и оставете гирите да „полетят“ нагоре, вместо да ги вдигате с ръце.
• Докато гирите се издигат, дръжте лактите близо и завъртайте ръцете около дръжките, за да не удрят гирите предмишниците.
• Избутайте двете ръце право над главата и завършете с изпънати лакти, бицепси близо до ушите и ребра подредени над таза.
• Стегнете седалището и отпуснете врата, за да остане позицията над главата стабилна, без да се накланяте назад.
• Спускайте гирите под контрол, водете ги обратно надолу близо до тялото и отново направете тазов наклон, когато минават през маховата позиция.
• Издишайте рязко при избухването нагоре и след това възстановете стягането преди всяко следващо повторение.

Съвети и трикове

• Започнете с по-лека тежест, отколкото смятате; двойният завършек над главата го прави много по-труден за контрол от стандартен мах.
• Дръжте гирите близо до бедрата и торса, така че височината да идва от рязкото разгъване в таза, а не от ръцете.
• Ако гирите удрят китките или предмишниците, значи обръщате дръжките твърде късно или ги дърпате твърде далеч от тялото.
• В крайната позиция раменете трябва да са активни, но не да се вдигат към ушите.
• Не търсете височина чрез наклон назад; силно стягане на седалището и подредени ребра са по-безопасни от по-голяма дъга в кръста.
• Използвайте ясно издишване в момента на разгъване в таза, за да помогнете за стягането на торса и да запазите повторението експлозивно.
• Ако кръстът се натоварва повече от таза и раменете, вероятно наклонът е твърде плитък или тежестта е твърде голяма.
• Отнасяйте се към всяко спускане като част от повторението: водете гирите надолу, вместо да ги оставяте да ви извадят от позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва двойният изхвърлящ тласък с гири?

Той силно тренира раменете, трапеците, горната част на гърба, кора, седалището и хвата, като основната сила идва от таза.

Това същото ли е като пресирането с гиря?

Не. Гирите трябва да бъдат изнесени над главата чрез силата на таза и бързо завъртане на ръцете, а не да се пресират по една ръка.

Как да разбера, че гирите са достатъчно близо до тялото?

Те трябва да се плъзгат покрай линията на бедрата и торса при издигането, а не да се люлеят напред в широка дъга.

Защо предмишниците ми се натъртват при обръщането?

Обикновено гирите се обръщат твърде късно или твърде далеч от тялото. Дръжте дърпането по-стегнато и превъртайте дръжките по-рано.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Само след като могат добре да правят тазов наклон и да контролират по-лек мах с гиря или изхвърляне с една гиря. Това е техническо и експлозивно движение.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Повечето хора или прекаляват с ръцете, или се накланят назад в горната позиция. Повторението трябва да завършва с подредени ребра и високо заключване, а не с извиване назад.

Трябва ли да спускам гирите една по една или заедно?

Спускайте ги под контрол по същата близка траектория, по която са се издигнали, а после направете тазов наклон, за да поемете тежестта преди следващото повторение.

Кога това упражнение е най-полезно?

То е много подходящо в блокове за мощност, кондиция или напреднали тренировки с гири, когато искате работа за цялото тяло с натоварване над главата.