Изхвърляне С Гиря С Една Ръка

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Пудовка

Изхвърлянето с една ръка с гиря е мощно упражнение, водено от таза, което отвежда гирята от замах назад към стабилно заключване над глава по един непрекъснат път. То натоварва задната верига, раменете, горната част на гърба и хвата, като едновременно изисква торсът да се съпротивлява на ротацията, докато тежестта се движи от под таза до над главата. Движението е бързо, но трябва да изглежда подредено: гирята остава близо, торсът остава стабилен, а завършването е тихо и контролирано.

Подготовката е важна, защото изхвърлянето се изгражда от същите позиции като мах с твърд стил. Стабилно сгъване в таза, чист замах назад и вертикално завършване са това, което държи гирята близо до тялото и предпазва предмишницата от удар при обръщането. Анатомично основната работа е в делтоидите, с помощта на трапецовидния мускул, ромбоидите, трицепс на мишницата, седалищните мускули, задните бедрени мускули и коремната мускулатура. Повечето сила идва от таза; рамото само завършва и стабилизира позицията над главата.

Започнете с гирята малко пред вас, сгънете в таза назад и я замахнете високо между краката, преди да се изправите експлозивно. Когато гирята се издига, дръжте лакътя близо и насочвайте дръжката около ръката, вместо да оставяте гирята да излита навън. В горната точка изтласкайте до права линия над главата с китката над рамото и ребрата свалени надолу. Това заключване трябва да се усеща балансирано, а не прегънато назад или повдигнато с рамене.

Това упражнение е подходящо за силови блокове, кондиционни кръгове, техника с гиря или напреднали тренировки за цяло тяло, в които целта е експлозивното разгъване в таза. То може да изгради и издръжливост над глава, когато повторенията са чисти и размерът на гирята е подходящ. Основните приоритети за безопасност са времето и контролът: ако гирята удря предмишницата, дъгата е твърде широка или обръщането е закъсняло; ако кръстът поема работата, сгъването в таза и тласъкът от таза се нуждаят от внимание. Използвайте само обема и скоростта, които можете да повтаряте чисто и от двете страни.

Инструкции

• Застанете с гирята малко пред вас, със стъпала приблизително на ширината на таза, и хванете дръжката с една ръка.
• Сгънете в таза, свийте леко коленете и замахнете гирята високо назад между бедрата, като държите гърба изправен.
• Оставете гирята да се движи напред близо до тялото, докато разгъвате таза и се изправяте високо.
• Дръжте работещия лакът близо до тялото, докато гирята се издига; не ѝ позволявайте да се отдалечава от торса.
• Когато гирята достигне височината на гърдите или лицето, насочете ръката около дръжката и изтласкайте право нагоре, за да избегнете удар в предмишницата.
• Завършете с напълно изпъната ръка над главата, китка над рамото, ребра свалени надолу и стегнати седалищни мускули.
• Направете кратка пауза в заключването над глава, за да потвърдите баланс и контрол, преди да свалите гирята.
• Върнете гирята надолу, като ѝ позволите да направи дъга напред, а след това я замахнете обратно между краката за следващото повторение или сменете ръцете след серията.

Съвети и трикове

• Мислете за рязко разгъване в таза, а не за вдигане на гирята с ръката; рамото завършва повторението, но тазът създава скоростта.
• Дръжте гирята близо по пътя нагоре. Широката дъга обикновено означава повече удар по предмишницата и по-неефективно предаване на силата.
• Отворете ръката по време на обръщането, за да може гирята да се търкулне около дланта вместо да се блъсне в предмишницата.
• Не повдигайте силно раменете в горната точка. Заключването трябва да е подредено и стабилно, а не натъпкано в шията.
• Дръжте свободната ръка леко встрани за баланс, но не усуквайте торса, за да гоните гирята.
• Ако гирята продължава да удря предмишницата ви, намалете скоростта, скъсете дъгата на замаха и упражнявайте високо дърпане, преди да преминете към по-тежко изхвърляне.
• Издишайте рязко по време на разгъването в таза и завършването над глава, за да остане торсът стегнат без да преразтяга ребрата.
• Изберете тежест, която можете да заключвате чисто при всяко повторение и от двете страни; некачественото обръщане обикновено означава, че гирята е твърде тежка.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много изхвърлянето с гиря с една ръка?

Основно тренира експлозивно разгъване в таза, сила в заключването над глава, стабилност на горната част на гърба и издръжливост на хвата.

Това наистина ли е упражнение за раменете?

Раменете завършват повторението над глава, но основната сила идва от таза, седалищните мускули и задните бедрени мускули.

Защо гирята понякога удря предмишницата ми?

Това обикновено означава, че гирята се движи твърде далеч от тялото или че обръщането става твърде късно. Дръжте дъгата по-стегната и изтласквайте по-рано.

Може ли начинаещ да усвои това движение?

Да, но само след като усвои стабилно сгъване в таза, мах и високо дърпане с лека гиря.

Как трябва да завърши гирята над главата?

Ръката трябва да е права, китката да е над рамото, а ребрата да останат свалени, за да не се накланя торсът назад.

Трябва ли да редувам ръцете повторение по повторение?

Може, но много трениращи правят първо серия с едната ръка, после сменят, за да получи всяка страна еднакво внимание и ритъм.

Каква е разликата между изхвърляне до рамо и изхвърляне над глава?

Изхвърлянето до рамо завършва в позиция на рамо, а изхвърлянето над глава завършва над главата в едно непрекъснато движение.

Колко тежка трябва да е гирята за това упражнение?

Използвайте гиря, която можете да изхвърляте без да прегъвате гърба, без да удряте предмишницата си и без да губите чистото заключване над глава.