Преса За Гърди На Лостова Машина

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Машина с лост

Пресата за гърди на лостова машина е упражнение в седнало положение, с дисково натоварване, което тренира гърдите с пряка помощ от предните делтовидни мускули и трицепсите. Машината използва фиксирана траектория, което улеснява поддържането на напрежение в pectorals и избягването на изискванията за баланс, характерни за свободните тежести. Това я прави полезна за работа за хипертрофия, контролирано силово трениране и за сесии, в които искате да натискате силно, без да се налага да стабилизирате товара през същия обхват, както при преса с щанга или дъмбели.

Настройката е важна, защото височината на седалката и облегалката определят откъде започват ръкохватките спрямо гърдите. На изображението ръкохватките са приблизително на средата на гърдите, а торсът остава изправен до облегалката, така че пресата може да се движи напред от силна позиция на раменете, вместо да отива твърде високо към врата или твърде ниско към ребрата. Когато подравняването е правилно, гърдите могат да вършат работата, докато раменете и трицепсите помагат, без да поемат движението.

Чистото повторение започва със сведени надолу и назад лопатки, стъпала стабилно на пода и лакти малко под височината на раменете. Оттам натиснете ръкохватките напред и леко навътре по дъгата на машината, докато ръцете почти се изпънат, но без рязко заключване. Връщането трябва да е бавно и контролирано, докато лактите се върнат до комфортно разтягане в гърдите, обикновено малко зад линията на торса. Дишането трябва да е ритмично: стегнете корема преди натиска, издишайте по време на усилието и вдишайте, когато ръкохватките се връщат.

Това упражнение е особено полезно, когато искате повтаряем обем за гърдите с по-малка нужда от координация в сравнение с лежанка с щанга. Може да се използва в началото на тренировка за гърди като основна преса или по-късно като по-безопасно допълнение след по-тежка работа със свободни тежести. Тъй като машината фиксира траекторията, тя е и практичен вариант за начинаещи, трениращи с дразнене в рамото или за всеки, който иска да натоварва гърдите сериозно, като същевременно запазва торса стабилен и движението контролирано.

Основната цел на треньора е пресата да остане „честна“. Използвайте тежест, която ви позволява да контролирате стартовата позиция, движението напред и връщането без отскачане от тежестите или изнасяне на раменете напред в горната точка. Когато седалката, облегалката и хватът са настроени правилно, Пресата за гърди на лостова машина дава силен стимул за гърдите с много ясна траектория, което я прави един от най-лесните начини да тренирате механиката на пресата с прецизност.

Инструкции

• Настройте седалката така, че ръкохватките да започват приблизително на средата на гърдите, след което седнете назад с глава, горна част на гърба и таз в контакт с облегалката.
• Поставете двата крака плътно на пода и хванете ръкохватките така, че китките да са подравнени над предмишниците.
• Спуснете лопатките надолу и назад, така че гърдите да са повдигнати, без да правите силна извивка в кръста.
• Започнете с лакти малко зад торса и ръце точно извън линията на гърдите.
• Стегнете торса, след което натиснете ръкохватките напред по дъгата на машината с плавен, равномерен ход.
• Дръжте лактите да се движат малко под височината на раменете, докато ръцете се доближават до почти пълно разгъване.
• Завършете натиска без да удряте ограничителите или агресивно да заключвате лактите.
• Направете кратка пауза отпред, ако можете да запазите раменете надолу и гърдите ангажирани.
• Спускайте ръкохватките бавно, докато усетите контролирано разтягане през гърдите, след което започнете следващото повторение.

Съвети и трикове

• Ако ръкохватките започват твърде високо, свалете седалката; ако започват твърде ниско, я вдигнете, докато пресата се изравни със средата на гърдите.
• Не позволявайте раменете да се изнасят напред в края на повторението, иначе предните делтовидни мускули ще поемат пресата.
• Оставете гърдите да се отворят по пътя надолу, но спрете спускането преди раменната става да усети болезнено разтягане.
• Изберете ширина на хвата, която държи китките в неутрална позиция; прегънатите китки обикновено водят до загуба на сила и дразнене в лактите.
• Натискайте плавно, вместо да дърпате рязко първия сантиметър от началото, защото машината е най-„честна“, когато повторението започва под контрол.
• Не превръщайте движението в повдигане на рамене; ако горните трапецовидни мускули започнат да се вдигат, тежестта е твърде голяма или седалката е извън позиция.
• Кратка пауза отпред може да помогне да се премахне инерцията и да се запази напрежението в гърдите през цялата серия.
• Изберете съпротивление, което позволява ръкохватките да се връщат под контрол при всяко повторение, а не само в първите няколко.
• Ако едната ръка завършва по-рано, защото машината има независими лостове, забавете по-силната страна и изравнете траекторията със слабата.

Често задавани въпроси

Какви мускули работи Пресата за гърди на лостова машина?

Основният двигател са гърдите, а предните делтовидни мускули и трицепсите помагат за натиска.

Как трябва да настроя седалката на тази машина?

Настройте я така, че ръкохватките да се изравнят приблизително със средата на гърдите в началото. Това обикновено държи траекторията върху pectorals, вместо да се измества към раменете.

Трябва ли гърбът ми да се отделя от облегалката по време на повторението?

Не. Дръжте горната част на гърба и таза стабилно облегнати, за да може машината да води пресата, вместо торсът ви да я превръща в избутване с повдигане на раменете.

Колко надолу трябва да спускам ръкохватките?

Спускайте ги, докато усетите контролирано разтягане в гърдите и лактите са малко зад торса, но спрете преди раменната става да усети прищипване или насилване.

Подходяща ли е Пресата за гърди на лостова машина за начинаещи?

Да. Фиксираната траектория улеснява усвояването на механиката на пресата, стига тежестта да е достатъчно лека, за да държите раменете надолу и връщането контролирано.

Защо усещам повече раменете, отколкото гърдите?

Седалката може да е твърде висока, хватът може да е твърде тесен или раменете може да се изнасят напред в предната част на пресата. Коригирайте настройката така, че ръкохватките да започват на нивото на гърдите.

Мога ли да използвам това след лежанка с щанга?

Да. Работи добре като вторична преса за гърди, когато искате повече обем с по-малка нужда от стабилизация.

Коя е основната техническа грешка при това упражнение?

Да се бърза с първата част на пресата и да се отскача с ръкохватките в предната точка. И двете намаляват напрежението в гърдите и обикновено карат раменете да вършат повече работа.