Хип Аддукция На Машина В Седеж С Лост

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Машина с лост

Хип аддукция на машина в седеж с лост е упражнение за вътрешната част на бедрата, изпълнявано на машина, при което приближавате краката един към друг срещу съпротивление. Това е полезно силово и допълващо движение, когато искате да тренирате аддукторите на таза по контролиран начин, особено ако имате нужда от повече стабилност през слабините, тазобедрените стави и таза при клекове, напади, странични смени на посоката или работа с рязка промяна на посоката.

Настройката е важна, защото машината се усеща плавно само когато тазобедрените стави, коленете и позицията на подложките са подравнени правилно. Седнете изправени с гръб към облегалката, поставете вътрешната част на бедрата върху подложките и започнете от отворената позиция, която машината позволява. Ако седалката е твърде напред, твърде назад или твърде ниско, движението често се превръща в компенсация от тазобедрените сгъвачи или кръста, вместо в чист модел на аддукция.

При всяко повторение съберете подложките, като придърпвате коленете навътре под контрол, след което направете кратка пауза, когато подложките се срещнат или почти се срещнат. Целта не е да блъскате тежестта или да създавате инерция от торса. Дръжте таза стабилен, стъпалата отпуснати и оставете вътрешната част на бедрата да върши работата, докато горната част на тялото остава плътно опряна в облегалката.

Спускайте подложките бавно, докато усетите полезно разтягане във вътрешната част на бедрата, след което обърнете движението, без тежестта да пада рязко. Плавната ексцентрична фаза е важна тук, защото аддукторите често реагират добре както на контролирано удължаване, така и на фазата на съкращаване. Ако машината позволява голям обхват, използвайте само толкова, колкото можете да контролирате, без тазът да се завърта напред или седалката да се измества.

Това упражнение е често срещано в силови блокове за долната част на тялото, загрявки, помощна работа с рехабилитационен характер и спортна подготовка, когато има значение контролираната стабилност на таза. То е и подходящо за начинаещи, защото траекторията е водена от машината, но натоварването все пак трябва да се избере внимателно. Използвайте достатъчно съпротивление, за да усещате вътрешната част на бедрата да работи, но не толкова, че да ви се налага да се усуквате, подскачате или накланяте, за да завършите повторението.

Инструкции

• Седнете на машината за хип аддукция в седеж с лост така, че гърбът ви да е плътно опрян в подложката, а вътрешната част на всяко бедро да лежи върху подплатените рамена.
• Регулирайте седалката така, че тазът ви да остане стабилен и коленете да са подравнени с оста на машината, преди да започнете серията.
• Поставете подложките в отворена позиция, сложете стъпалата върху опорите, ако машината има такива, и хванете страничните ръкохватки за стабилност.
• Леко стегнете корема и дръжте торса изправен, когато започвате повторението от отворената позиция.
• Съберете коленете навътре, за да приближите подложките една към друга, като движението идва от вътрешната част на бедрата, а не от накланяне на тялото напред.
• Направете кратка пауза в затворената позиция и дръжте таза неподвижен върху седалката.
• Върнете подложките бавно навън, докато усетите контролирано разтягане във вътрешната част на бедрата, и спрете преди тазът да се завърти или кръстът да се отлепи.
• Дишайте равномерно през всяко повторение и възстановявайте началната си позиция преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Ако машината причинява притискане в слабините, намалете съпротивлението и скъсете началния обхват, докато подложките се движат плавно.
• Дръжте гърба и таза плътно към седалката; ако се плъзгате напред, тежестта обикновено е твърде голяма.
• Не ритайте подложките една към друга. Чистото събиране с кратка пауза тренира аддукторите по-добре от бързото щракване.
• Оставете вътрешната част на бедрата да контролира фазата на отваряне, вместо тежестта да разтваря краката ви.
• Използвайте ръкохватките, за да не се клати торсът ви, когато серията стане трудна.
• По-бавното връщане обикновено дава по-добро напрежение, отколкото ако бързате в ексцентричната фаза и отскачате от отворения стоп.
• Ако коленете ви се раздалечават неконтролирано, проверете дали подложките са поставени върху вътрешната част на бедрата, а не твърде близо до коленете.
• Спрете серията, когато вече не можете да държите таза неподвижен; щом тазът започне да се измества, работата на машината се превръща в помощ с тялото.

Често задавани въпроси

Какво тренира хип аддукция на машина в седеж с лост?

Основно тренира аддукторите на таза - мускулите от вътрешната страна на бедрата, които придърпват краката към средната линия. Машината в седеж също изисква от тазобедрените стави и таза да останат стабилни, докато събирате навътре.

Къде трябва да са подложките при хип аддукция на машина в седеж с лост?

Подложките трябва да лежат върху вътрешната част на бедрата, а не ниско върху коленете. Ако са твърде ниско, движението обикновено се усеща неудобно и губите лост.

Подходяща ли е хип аддукция на машина в седеж с лост за начинаещи?

Да. Машината води траекторията, така че начинаещите могат да усвоят движението с леко съпротивление и контролиранo събиране, преди да увеличат натоварването.

Колко далеч трябва да отварям краката на тази машина?

Отваряйте само толкова, колкото можете без тазът да се накланя или кръстът да се повдига от подложката. По-малък обхват е по-добър от това да форсирате голямо разтягане с грешна настройка.

Коя е най-голямата грешка при хип аддукция на машина в седеж с лост?

Използването на твърде голяма тежест и блъскането на подложките една в друга е най-честият проблем. Това обикновено превръща упражнението в инерция, вместо в контролирано събиране на вътрешната част на бедрата.

Трябва ли да задържам събирането в края на всяко повторение?

Кратката пауза е полезна, защото премахва отскока и прави съкращението по-осъзнато. Не е нужен дълъг задържащ момент, само достатъчно, за да усетите как аддукторите завършват повторението.

Мога ли да използвам хип аддукция на машина в седеж с лост за спортна подготовка?

Да, често се използва като допълваща работа за спортисти, които се нуждаят от силна и контролирана вътрешна част на бедрата и по-добра стабилност на таза. Особено полезна е, когато искате допълнителен обем за аддукторите без изискване за баланс с свободни тежести.

Какво трябва да усещам, ако настройката е правилна?

Трябва да усещате работата основно във вътрешната част на бедрата, като торсът остава неподвижен и поддържан от облегалката. Ако усещате повече движение в таза, отколкото работа в краката, регулирайте седалката или намалете тежестта.