Разтягане На Трицепса Над Главата

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на трицепса над главата е мобилизиращо упражнение със собствено тегло в изправен стоеж, което отваря задната част на горната ръка, като същевременно изисква рамото и горната част на гърба да останат подравнени. Позицията, показана на изображението, поставя едната ръка над главата със свит лакът, а противоположната ръка нежно насочва лакътя, което прави разтягането по-специфично за трицепса, отколкото само за китката или предмишницата. То често се използва след избутващи движения, натиск или повдигане над глава, когато лактите и раменете са стегнати.

Основната цел е triceps brachii, особено long head, защото раменната става е сгъната над главата, а лакътят е свит. Стабилизаторите на рамото, предмишницата и коремният център помагат да държите торса неподвижен, за да остане разтягането там, където искате. Ако ребрата се разтворят напред или кръстът се извие, разтягането бързо се измества далеч от ръката и се превръща в отпуснато накланяне в стоеж, така че стойката е по-важна от силата.

Най-добрата позиция е висока, спокойна и контролирана. Застанете с опора на стъпалата, леко стегнете средната част на тялото и оставете повдигнатия лакът да сочи основно нагоре, вместо да се разпада встрани. Ръката, която не се разтяга, трябва да добавя само толкова натиск, колкото е нужно, за да задълбочи разтягането, след като рамото вече е в позиция. Това малко насочване обикновено е достатъчно, за да се усети ясен опън по задната част на горната ръка, без да се притиска рамото.

По време на задържането целта е спокойно дишане и честно, но поносимо усещане за разтягане. Издишайте, за да позволите на ръката да се отпусне, дръжте врата отпуснат и избягвайте да дърпате лакътя през главата или да насилвате ръката по-ниско зад гърба. Доброто повторение тук се усеща дълго и точно, а не агресивно. Ако рамото или лакътят болят остро, намалете обхвата и дръжте разтягането по-изправено.

Това движение е много подходящо като упражнение за разпускане след тренировка, между серии за горната част на тялото или като кратко мобилизиращо „нулиране“ преди упражнения за избутване. Начинаещите могат да го използват безопасно, защото натоварването е само собственото тегло, а обхватът се регулира лесно. Напредъкът идва от по-добра позиция на рамото, по-спокойно дишане и по-плавна линия от лакътя през горната част на ръката, а не от опит да натискате ръката по-надолу по гърба.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на приблизително ширината на таза и омекотете двете колене, за да пазите баланс без да се накланяте назад.
• Повдигнете едната ръка над главата и свийте лакътя, така че ръката да се спусне зад главата към горната част на гърба.
• Дръжте работещия лакът насочен основно към тавана, вместо да се разтваря настрани.
• Приберете ребрата надолу и подравнете гърдите над таза, преди да добавите какъвто и да е натиск с другата ръка.
• Използвайте противоположната ръка, за да насочите нежно свития лакът малко по-назад и леко навътре.
• Дръжте рамото далеч от ухото и врата отпуснат, докато се отпуснете в разтягането.
• Задръжте позицията за един или два спокойни дихателни цикъла, след което издишайте и оставете трицепса да се удължи, без да насилвате ставата.
• Освободете бавно, върнете ръката над главата под контрол и сменете страните, за да повторите същата настройка с другата ръка.

Съвети и трикове

• Противоположната ръка трябва да насочва лакътя, а не да го дърпа рязко; ако рамото се усеща притиснато, веднага намалете натиска.
• Дръжте линията на лакътя предимно вертикална, за да остане разтягането върху трицепса, вместо да се превърне в усукване на рамото.
• Ако кръстът ви се извива, скъсете обхвата и издишайте, докато ребрата се върнат над таза.
• Лек наклон на лакътя напред е добре, ако това позволява на рамото да остане отворено и без болка.
• Дръжте врата мек и избягвайте да подавате брадичката напред, когато ръката над главата започне да натежава.
• Трябва да усещате дълго разтягане по задната част на горната ръка, а не притискане дълбоко в предната част на рамото.
• Използвайте по-малки промени в натиска, отколкото мислите, че са ви нужни; дори малки корекции са достатъчни, за да променят интензивността на разтягането.
• Задръжте двете страни за еднакво време, за да останат позициите на рамото и лакътя балансирани.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група се натоварва най-много при разтягането на трицепса над главата?

То основно засяга triceps brachii, като long head обикновено се усеща най-силно, защото ръката е над главата.

Трябва ли лакътят да сочи право нагоре по време на разтягането?

Предимно да. Държането на лакътя близо до вертикално помага разтягането да остане върху трицепса, вместо рамото да се завърти и да поеме движението.

Колко силно трябва да дърпам лакътя с другата ръка?

Само толкова, колкото да задълбочите разтягането малко. Насочващата ръка трябва да добавя натиск постепенно, а не да насилва ръката в болезнен обхват.

Защо трябва да държа ребрата прибрани?

Ако ребрата се разтворят напред, кръстът се извива и разтягането се измества далеч от трицепса. Подравненият торс запазва напрежението там, където го искате.

Това разтягане в стоеж ли се прави или на колене?

На изображението е показана версия в стоеж. Можете да коленичите на постелка, ако искате по-малко изискване за баланс, но позицията на ръката остава същата.

Какво трябва да усещам, ако позицията е правилна?

Трябва да усещате ясен опън по задната част на горната ръка, с леко разтягане в рамото и без остро притискане в лакътя или предната част на рамото.

Могат ли начинаещи да използват това разтягане безопасно?

Да. То е лесно за адаптиране, защото натоварването е само собственото тегло и обхватът може да се намали, докато рамото се усеща комфортно.

Кога е най-подходящото време да използвам това разтягане?

Подходящо е след натиск, избутване или работа над глава, а също и като кратко разпускащо упражнение, когато трицепсите са стегнати.