Бягане

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Бягането е кардио упражнение с телесно тегло, което повишава пулса, развива издръжливостта на долната част на тялото и подобрява координацията между стъпалата, ханша и ръцете. То е полезно като загрявка, интервал за кондиция или проста аеробна основна сесия, когато искате движение, което лесно може да се скалира от лек джогинг до по-интензивен спринтов модел.

Тъй като Бягането зависи повече от ритъм, отколкото от натоварване, настройката има значение. Започнете с изправена стойка, стъпала под ханша и отпуснати ръце, сгънати около 90 градуса. Лекото накланяне напред трябва да идва от глезените, а не от сгъване в кръста, така че торсът да остане стабилен, докато краката се движат под вас.

Всяка крачка трябва да е пружинираща и бърза, а не дълга и протягаща се. Стъпалото трябва да стъпва близо до центъра на масата ви, като задният крак избутва земята назад, а противоположната ръка се движи напред в синхрон с работата на краката. Този чист ритъм отпред назад прави движението по-ефективно и намалява спиращия ефект, който се получава, когато стъпалото стига твърде далеч напред.

Бягането може да се изпълнява на пътека, на писта, на открито или на място като кондиционно упражнение. Конкретната среда променя темпото, но насоките остават същите: стойте изправени, поддържайте бърза крачка и дишайте в равномерен ритъм, който следва усилието ви. При по-лесни скорости движението трябва да изглежда плавно и отпуснато; при по-високи скорости трябва да остане контролирано, а не накъсано. Ако използвате това като работен интервал, запазете модела на бягане постоянен от повторение до повторение, така че единственото, което се променя, да е темпото или продължителността.

Най-големите грешки са прекалено дългата крачка, напрежението в раменете и „срутването“ в ханша, когато умората се натрупа. Скъсете крачката, преди да опитате да наложите по-голяма скорост, особено ако подбедриците, коленете или прасците започнат да се обаждат. Използвайте настилка и обувки, които ви позволяват да стъпвате тихо и да повтаряте модела без да се борите със земята, след което забавете до ходене, когато техниката започне да се разваля. Една добра сесия по Бягане трябва да приключи с изправена стойка, а не със стъпки, които стават тежки и шумни.

Инструкции

• Застанете на свободна, равна повърхност или на пътека с ходилата под ханша и ръцете сгънати приблизително на 90 градуса.
• Подредете ребрата над таза, отпуснете раменете и се наклонете леко напред от глезените, вместо да се сгъвате в кръста.
• Повдигнете едно коляно и замахнете противоположната ръка напред, така че крачката да започне от балансирана бегаческа стойка.
• Стъпвайте под ханша, вместо да посягате твърде далеч пред себе си, след което оставете задния крак да избутва земята назад.
• Поддържайте стъпките бързи и леки, с изправен торс и стабилна глава, докато изграждате ритъм.
• Оставете ръцете да се движат напред и назад в синхрон с краката, вместо да ги кръстосвате пред тялото.
• Дишайте в равномерен ритъм, който съответства на темпото ви, и дръжте лицето, челюстта и раменете отпуснати, докато усилието се повишава.
• Когато приключите серията, скъсете стъпките, забавете до леко бягане или ходене и спрете едва след като дишането и крачката се успокоят.

Съвети и трикове

• Скъсете крачката, ако стъпалото ви продължава да пада пред ханша; прекалено дългата крачка прави Бягането по-тежко и по-малко ефективно.
• Мислете за избутване на земята назад със задния крак, вместо да посягате напред с предния.
• Дръжте ръцете отпуснати и движете лактите назад; свитите юмруци и кръстосаните ръце бързо губят енергия.
• Лек наклон напред от глезените е достатъчен за скоростна работа; сгъването в кръста обикновено прави дишането по-стегнато.
• Стремете се стъпването да е тихо. Шумните контакти обикновено означават, че подскачате твърде много или стъпвате твърде силно.
• Ако подбедриците или прасците се напрягат рано, намалете темпото и увеличете честотата на крачките, преди да опитате да бягате по-бързо.
• Използвайте честота на крачките, която се усеща плавна и повторяема, вместо да форсирате дълги, драматични крачки.
• На пътека започнете лентата с леко темпо и увеличавайте постепенно, за да останат първите ви няколко стъпки контролирани.
• Ако горната част на тялото започне да се усуква, съсредоточете се върху това да движите противоположния лакът право назад при всяко повдигане на коляното.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Бягането?

Бягането основно натоварва прасците, квадрицепсите, задните бедрени мускули, седалището и сгъвачите на тазобедрената става, като сърцевината и горната част на гърба помагат да останете изправени и координирани.

Подходящо ли е Бягането за начинаещи?

Да, стига темпото да е леко и крачката да остава къса. Начинаещите трябва да започнат с интервали ходене-бягане или с много леко темпо на пътеката.

Трябва ли стъпалото ми да пада пред тялото по време на Бягане?

Не, стремете се да стъпвате под ханша или само леко пред тях. Прекаленото посягане напред превръща всяка стъпка в спиране, вместо в плавно избутване.

По какво Бягането се различава от джогинга?

Бягането обикновено означава по-бърза честота на крачките, по-активно движение на ръцете и малко по-изразен наклон напред. Джогингът е по-бавен и трябва да се усеща по-лесен за поддържане.

Мога ли да правя Бягане на пътека?

Да. Поддържайте скоростта на лентата съобразена с крачката ви, за да не посягате за следващата стъпка, и използвайте дръжките само за първите няколко крачки, ако е нужно.

Защо ме болят подбедриците, когато бягам?

Болка в подбедриците често се появява, когато крачката е твърде дълга, темпото е твърде бързо или настилката е твърде твърда. Скъсете крачката, забавете и проверете обувките си, преди да увеличавате обема.

Как мога да направя Бягането по-трудно, без да променям движението?

Увеличете темпото, намалете почивката между интервалите или удължете интервала на бягане, като запазите същата изправена стойка и бързо прехвърляне на стъпките.

Кой е основният технически акцент, който да помня по време на Бягане?

Стойте изправени и оставяйте стъпалата да стъпват под вас. Ако торсът се сгъва напред или стъпките стават шумни, темпото вероятно е твърде агресивно за текущата серия.