Разтягане На Задните Бедрени Мускули

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на задните бедрени мускули е упражнение за подвижност на пода, което използва собственото тегло и постелка за упражнения, за да удължи задните бедрени мускули с контрол. На изображението лежите по гръб с единия крак изпънат на пода, докато работещият крак се приближава към торса и постепенно се изправя нагоре. Тази позиция е важна, защото ви позволява да изолирате задните бедрени мускули, без да натоварвате излишно кръста, таза или коленете.

Това разтягане е полезно, когато задната част на бедрото е стегната след тренировка, продължително седене, бягане или тренировка за долната част на тялото. Целта не е да насилвате коляното да се изпъне или да вдигате крака по-високо на всяка цена. Вместо това задържате таза стабилен, свивате стъпалото към себе си и използвате ръцете, за да насочвате плавно разтягането по линията на задните бедрени мускули. Кракът, който не работи, остава дълъг и отпуснат, за да остане тазът изравнен и разтягането да е реално.

Най-добрата версия на движението идва от стабилен торс и контролирана промяна в ъгъла на коляното. Започнете със сгънат повдигнат крак, доведете го до удобна позиция, след което бавно разгъвайте коляното, докато усетите ясно, но поносимо опъване по задната част на бедрото. Ако противоположното бедро се повдига, кръстът се извива силно или кракът трепери, разтягането е прекалено агресивно и трябва леко да отстъпите.

Дишането е част от упражнението, а не нещо, за което се сещате накрая. Издишайте, когато навлизате по-дълбоко, после дишайте спокойно, докато задържате или леко пулсирате в наличния обем. Тъй като това е упражнение за подвижност, а не силово повторение, качеството идва от това да останете плавни, симетрични и без болка. Чистото разтягане на задните бедрени мускули трябва да се усеща директно в задната част на бедрото, а не като притискане зад коляното или дърпане в кръста.

Използвайте разтягането на задните бедрени мускули в загрявка, разтоварване, възстановителни сесии или във всеки блок за подвижност, когато искате да подобрите разгъването на крака и поносимостта на задните бедрени мускули без уреди. Подходящо е и за начинаещи, ако в началото държите коляното леко свито и амплитудата е умерена. Напредвайте, като подобрявате отпускането и контрола на позицията, преди да гони те по-голям обем на движение.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка и оставете крака, който не работи, изпънат на пода с пръстите нагоре.
• Приведете работещото коляно към гърдите и хванете зад бедрото, прасеца или точно под коляното с двете ръце.
• Подравнете таза така, че двете тазови кости да останат на едно ниво и кръстът да остане отпуснат към постелката.
• Използвайте ръцете си, за да вдигнете крака само до удобен начален ъгъл, преди да разгънете коляното.
• Бавно разгъвайте работещото коляно, докато усетите разтягане по задната част на бедрото.
• Дръжте стъпалото свито към вас и пръстите насочени към тялото, за да останат задните бедрени мускули активни в разтягането.
• Задръжте в крайната позиция и дишайте равномерно, без да позволявате на таза да се повдига.
• Върнете коляното контролирано до леко свита позиция, после повторете на същата страна или сменете страните.

Съвети и трикове

• Дръжте другия крак изпънат и тежък върху постелката; свитият свободен крак обикновено позволява на таза да се наклони и намалява разтягането на задните бедрени мускули.
• Свийте глезена на работещата страна, за да усещате линията по задната част на бедрото, а не само зад коляното.
• Ако кракът трепери, спуснете го малко и изградете разтягането от по-спокойна позиция.
• Използвайте ръцете си, за да насочвате крака, а не за да насилвате пълното разгъване на коляното.
• Лекото сгъване на коляното е по-добро от заоблен кръст или таз, който се отлепя от пода.
• Издишайте, докато удължавате крака; това често намалява защитното напрежение в задните бедрени мускули.
• Ако разтягането се усеща повече зад коляното, отколкото в бедрото, намалете амплитудата и дръжте подбедрицата малко по-малко вертикална.
• Работете и двете страни със същата настройка, за да сравните точно стегнатостта отляво и отдясно.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-вече това разтягане?

Основно разтяга задните бедрени мускули по задната част на бедрото.

Защо съм по гръб при това разтягане?

Подът ви дава стабилна опора, за да изолирате задните бедрени мускули без да пазите равновесие или да извивате кръста.

Работещото коляно трябва ли да остане свито или да се изправи?

Започнете със свито коляно, после бавно го разгъвайте само дотолкова, доколкото можете, като държите таза долу.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате основно в задната част на бедрото, а не като остро дърпане зад коляното или щипане в кръста.

Мога ли да го правя, ако задните ми бедрени мускули са много стегнати?

Да, но започнете с по-малка амплитуда и дръжте коляното леко свито, за да можете да се отпуснете в позицията вместо да я насилвате.

Защо стъпалото остава свито към вас?

Свито стъпало помага да се запази напрежението по веригата на задните бедрени мускули и прави разтягането по-ясно в задната част на бедрото.

Проблем ли е другият ми крак да се свие леко?

Опитайте да го държите изпънат и отпуснат; свиването на този крак често позволява на таза да се завърти и отслабва разтягането.

Кога да използвам това разтягане?

Подходящо е след тренировка за долната част на тялото, след бягане или в сесия за подвижност, когато целта ви е да подобрите дължината и комфорта на задните бедрени мускули.