Стреч За Страничната Част На Врата

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: Упражнявателна подложка

Стречът за страничната част на врата е лека мобилизационна практика в изправен стоеж за мускулите по страничната част на шията. Обикновено се използва за облекчаване на сковаността в горния трапец, мускула повдигач на лопатката и близките стабилизатори на шията след дълго седене, притискане, носене или общо напрежение в раменете.

Настройката е по-важна от силата. Застанете изправени с ребрата над таза, стъпалата стабилно на пода и рамото от страната на разтягането отпуснато надолу, далеч от ухото. Поставете едната ръка леко върху горната или страничната част на главата и оставете другата ръка отпусната до тялото или върху хълбока, така че торсът да остане неподвижен, докато шията се движи.

Разтягането трябва да идва от плавен наклон встрани, а не от дърпане на главата. Дръжте гърдите насочени напред, избягвайте усукване през торса и насочвайте ухото към рамото, докато усетите дълго, леко опъване по страничната част на врата. Натискът от ръката трябва да е достатъчно лек, за да можете да дишате нормално и да държите челюстта отпусната.

Задръжте крайната позиция за няколко спокойни вдишвания, след което върнете главата в център с контрол, преди да повторите от другата страна. Ако искате леко различен акцент, минимална промяна в ъгъла на главата може да измести разтягането по-високо към горния трапец или малко по-ниско към областта на скалените мускули, но движението трябва да остане плавно и без болка.

Използвайте стреча за страничната част на врата като част от загряване, охлаждане или възстановителен блок, когато целта е да се намали стегнатостта във врата и да се възстанови по-лесно движение на главата. Той е особено полезен след работа на бюро или тренировка за горната част на тялото, но никога не трябва да се насилва. Ако разтягането причинява остра болка, замайване, изтръпване или симптоми, които се разпространяват към ръката, спрете и се върнете в изходно положение, вместо да натискате по-дълбоко.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на около ширината на таза, леко свити колене и рамене, отпуснати далеч от ушите.
• Поставете едната ръка леко върху горната или страничната част на главата и оставете другата ръка да почива на хълбока или да виси до тялото.
• Дръжте гърдите насочени напред и брадичката на нивото ѝ, така че движението да остане във врата, а не в торса.
• Наклонете внимателно ухото към рамото от страната, която искате да разтегнете, докато усетите леко опъване по страничната част на врата.
• Дръжте рамото от страната на разтягането спуснато надолу, вместо да го повдигате към ухото.
• Дишайте бавно и равномерно, докато задържате разтягането за няколко вдишвания, без подрусване или силно дърпане.
• Ако искате да промените акцента, коригирайте леко ъгъла на главата, но запазете движението малко и без болка.
• Върнете главата в център с контрол, възстановете стойката и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте ръката върху главата много лека; разтягането трябва да идва от наклона встрани, а не от силно дърпане.
• Оставете рамото от страната на разтягането да потъне надолу, за да не поеме движението горният трапец.
• Дръжте гърдите и таза насочени напред, за да не превърнете разтягането в усукване.
• Ако предната част на врата се усеща прекалено притисната, намалете наклона и дръжте брадичката по-изравнена.
• Бавното издишване обикновено помага на врата да се отпусне повече от опитите да се насили по-голям обхват.
• Използвайте огледало или камера на телефона, ако имате навик да накланяте торса вместо да движите само главата.
• Малка промяна в ъгъла на брадичката променя целевата област, затова правете само минимални корекции.
• Не преследвайте болезнен обхват; лекото, равномерно опъване е правилната интензивност за това упражнение.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много стречът за страничната част на врата?

Основно се насочва към страничната част на врата, включително горния трапец, мускула повдигач на лопатката и близките мускули на шията.

Нуждае ли се това разтягане от оборудване?

Не. Обикновено се изпълнява само с тежестта на тялото, в изправен или седнал стоеж, като едната ръка леко насочва главата.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да усещате леко опъване по страничната част на врата, а не остра болка в гръбначния стълб или силно притискане в основата на черепа.

Колко силно трябва ръката да дърпа главата ми?

Много леко. Използвайте само толкова натиск, колкото е нужен, за да насочите разтягането; ако врата се навива рязко, разтягането е твърде агресивно.

Мога ли да го правя седнал на бюро?

Да. Високият седнал стоеж работи добре, стига да държите ребрата над таза и да избягвате прегърбване или усукване.

Трябва ли раменете ми да останат на едно ниво по време на разтягането?

Рамото от ненатоварената страна може да остане отпуснато, но рамото от страната на разтягането трябва да се спусне надолу, вместо да се вдига към ухото.

Коя е най-честата грешка?

Хората често усукват торса или дърпат главата твърде далеч. Движението трябва да остане малко, плавно и изолирано във врата.

Кога трябва да спра?

Спрете, ако почувствате остра болка, замайване, изтръпване или мравучкане, което се разпространява към рамото или ръката.