Шейнова 45° Лег Преса

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Шейна машина

Шейновата 45° лег преса е упражнение за сила на долната част на тялото с водено движение, което ви позволява да натоварите краката, без да балансирате тежестта върху гръбначния стълб. На изображението трениращият е легнал назад на шейнова машина, като стъпалата задвижват голяма наклонена платформа. Тази настройка прави движението особено полезно, когато искате да натоварите квадрицепсите сериозно, като същевременно давате на гърба и горната част на тялото поддържана позиция.

Упражнението основно натоварва квадрицепсите, но глутеусите, хамстрингите и адукторите също участват, докато коленете и тазобедрените стави се сгъват и разгъват по време на пресата. Понеже шейната се движи по фиксирани релси, предизвикателството не е балансирането на товара. Предизвикателството е да изберете позиция на стъпалата, дълбочина и темпо, които поддържат напрежение в работещите мускули, вместо да прехвърлят стрес върху кръста или да заключват коленете.

Настройката е много важна при тази машина. По-високото поставяне на стъпалата обикновено прехвърля повече работа към глутеусите и хамстрингите, докато по-ниската позиция има тенденция да натоварва повече квадрицепсите. Каквато и стойка да използвате, дръжте цялото стъпало стъпило, следете коленете да се движат по линията на пръстите и дръжте таза и кръста стабилно опрени в седалката или подложката. Ако тазът се отлепя от задната подложка в долната позиция, амплитудата е твърде голяма за този товар или тази стойка.

При всяко повторение спускайте шейната под контрол, докато стигнете дълбочина, която можете да владеете, след което я избутайте, като натискате през средната част на стъпалото и петата. Коленете трябва да се движат плавно, без да се събират навътре, а шейната трябва да се движи по равномерна линия, вместо да подскача в долната позиция. Завършете повторението преди коленете да се заключат твърдо; оставете леко сгъване, за да останат краката натоварени и ставите да се чувстват комфортно.

Това е практично упражнение за хипертрофия, помощна силова работа и контролирано обемно натоварване на краката в програми от начинаещи до напреднали. Полезно е и когато искате да тренирате краката с по-малко изискване за стоящ баланс, отколкото при клек. Използвайте обхват на движение, който можете да повтаряте чисто, дишайте съзнателно и спрете серията, ако тазът се повдигне, петите се отлепят от платформата или шейната започне да се движи по-бързо, отколкото можете да контролирате.

Инструкции

• Настройте седалката или задната подложка така, че тазът и кръстът ви да остават поддържани, докато коленете могат да се сгъват удобно върху платформата.
• Поставете двата крака на ширината на раменете върху платформата на шейната, като цялото стъпало е плоско и коленете са насочени над пръстите.
• Освободете заключването на шейната и хванете дръжките или страничните хватки, така че торсът да остане фиксиран към подложката.
• Спускайте шейната бавно, като сгъвате коленете и тазобедрените стави, докато бедрата се приближат към торса без тазът да се повдига.
• Дръжте коленете да се движат в същата посока като пръстите и оставете петите да останат стъпили върху платформата.
• Избутайте шейната, като натискате през средната част на стъпалото и петата, докато краката станат почти изпънати.
• Спрете малко преди твърдо заключване на коленете, за да останат квадрицепсите натоварени и ставите да се чувстват комфортно.
• Повторете за планирания брой повторения, като издишвате при избутването и вдишвате при спускането.
• Върнете шейната напълно в стойката и излизайте само след като каретката е обезопасена.

Съвети и трикове

• По-ниската позиция на стъпалата натоварва повече квадрицепсите, докато по-високата прехвърля повече работа към глутеусите и хамстрингите.
• Не позволявайте на таза да се подгъва под вас в долната позиция; това е най-ясният знак, че амплитудата е по-дълбока, отколкото тазобедрените стави могат да контролират.
• Дръжте петите долу през цялото повторение, за да идва тласъкът от краката, а не от пръстите.
• Спускайте под контрол за цяла секунда или две, вместо да падате в долната позиция и да отскачате шейната.
• Изберете ширина на стойката, която позволява на коленете да се движат естествено, без да се събират навътре или да излизат силно извън линията на пръстите.
• Дръжте главата и горната част на гърба отпуснати към подложката, вместо да се навеждате напред, за да помагате на пресата.
• Изберете тежест, с която можете да направите кратка пауза близо до долната позиция, без да губите позиция или да измествате таза.
• Ако коленете ви болят, намалете амплитудата леко и проверете дали стъпалата ви не са поставени твърде ниско на платформата.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много шейновата 45° лег преса?

Тя основно натоварва квадрицепсите, като глутеусите, хамстрингите и адукторите помагат, докато шейната се движи по време на пресата.

Къде трябва да поставя стъпалата си върху платформата?

Започнете с двата крака на ширината на раменете и плоско върху платформата. По-ниската позиция на стъпалата обикновено натоварва повече квадрицепсите, докато по-високата прехвърля повече работа към тазобедрената област.

Колко дълбоко трябва да спускам шейната?

Спускайте само докато можете да държите таза и кръста в контакт с подложката. Ако тазът започне да се отлепя нагоре, дълбочината е твърде голяма за тази настройка.

Трябва ли да заключвам коленете в горната част?

Не. Завършете пресата с леко сгънати колене, вместо да влизате в твърдо заключване, за да остане натоварването върху мускулите, а не върху ставите.

Подходящо ли е това за начинаещи?

Да, защото шейната е водена и гърбът е поддържан. Начинаещите трябва да използват лека тежест и първо да усвоят контролираната фаза на спускане.

Защо хората поставят стъпалата си по-високо на шейната?

По-високата стойка обикновено увеличава участието на тазобедрената област и може да се усеща по-щадяща за коленете при някои трениращи. Често се използва и когато някой иска по-голям акцент върху глутеусите и хамстрингите.

Коя е най-честата грешка при тази машина?

Най-честата грешка е тазът да се отлепя от задната подложка или да се отскача от долната позиция, вместо спускането да се контролира.

Мога ли да използвам лег пресата вместо клекове?

Тя може да бъде силно упражнение за долната част на тялото, но не заменя напълно клековете, ако искате същите изисквания за баланс, торс и стояща сила.