Лег Преса На 45 Градуса С Един Крак

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Шейна машина

Лег пресата на 45 градуса с един крак е упражнение за натиск с единия крак на машина тип шейна под 45 градуса, което развива квадрицепсите чрез контролирано, насочвано движение. Тъй като работи само единият крак наведнъж, упражнението показва и разликите в силата между лявата и дясната страна и принуждава тазобедрената става, коляното и глезена да останат подредени през цялото повторение. Това го прави полезно за трениращи, които искат по-фокусиран обем за квадрицепсите, без по-силната страна да прикрива слабостта на другата.

Настройката тук е по-важна, отколкото при лег преса с два крака. Седнете докрай назад в облегалката, дръжте кръста и таза плътно прилепени към седалката и поставете работещото стъпало плоско върху платформата, така че коляното да се движи в линия с пръстите. Неработещият крак трябва да стои настрани, вместо да помага при избутването, иначе пресата се превръща в частично усилие с два крака и целевият крак губи напрежение.

Спускайте шейната, като позволите на работещото коляно и тазобедрена става да се сгъват заедно, докато стигнете дълбочина, която можете да контролирате, без таза да се отлепя от седалката. Оттам избутайте платформата, като натискате през цялото стъпало и изправяте коляното под контрол. Повторението трябва да се усеща плавно, не взривно, а горната позиция трябва да завършва с изпънат крак, без да се заключва рязко.

Това упражнение е силно допълнение за размер на квадрицепсите, едностранна сила и контрол в коляното, особено когато лег пресата с два крака е твърде лесна или твърде симетрична, за да разкрие ограничения. Може да е полезно и в загрявки или по-леки хипертрофични блокове, защото траекторията на шейната поддържа тялото, но все пак изисква от работещата страна да генерира реална сила. Използвайте тежест, която ви позволява да държите таза нивелиран, коляното подравнено и една и съща дълбочина на всяко повторение.

Дръжте неработещия крак отпуснат и далеч от платформата, за да не добавя скрита помощ. Ако работещият таз се повдига, петата се откъсва или коляното се срутва навътре, съкратете амплитудата и намалете тежестта, докато моделът стане чист. Най-добрите повторения оставят квадрицепсите да вършат по-голямата част от работата, докато торсът остава стегнат, раменете са отпуснати и шейната се движи по една и съща линия всеки път.

Инструкции

• Седнете назад в седалката на шейната с кръст и таз, плътно прилепени към облегалката, след това поставете едното стъпало плоско върху платформата и дръжте другия крак свит и настрани.
• Плъзнете седалката или нагласете позицията си така, че работещото коляно да започва удобно свито и да е подравнено с пръстите, без да се срутва навътре или да е изнесено твърде навън спрямо стъпалото.
• Хванете страничните ръкохватки и стегнете торса преди да отключите шейната.
• Позволете на шейната да се спусне, като сгъвате работещото коляно и тазобедрена става едновременно, докато бедрото се приближи към торса, без тазът да се отлепя от седалката.
• Дръжте работещата пета долу и цялото стъпало в контакт с платформата, докато се спускате под контрол.
• Избутайте шейната, като натискате през средната част на стъпалото и петата, докато кракът стане почти изпънат.
• Спрете малко преди твърдо заключване на коляното и поддържайте натиск върху платформата, вместо да „щраквате“ в горната част.
• Вдишайте по време на спускането, издишайте при избутването и дръжте неработещия крак далеч от платформата през цялото повторение.
• След последното повторение върнете шейната бавно в стартова позиция, после се пренастройте преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Използвайте позиция на стъпалото, която кара коляното да се движи над втория или третия пръст; ако коляното се срутва навътре, преместете стъпалото леко по-широко или съкратете амплитудата.
• Дръжте работещото стъпало по-ниско на платформата, ако искате повече акцент върху квадрицепсите, но само ако петата остава долу и коляното се чувства удобно.
• Не позволявайте на таза да се завърта нагоре в долната позиция; ако кръстът започне да се закръгля, спрете спускането по-рано.
• Бавно спускане за 2 до 3 секунди обикновено прави лег пресата с един крак по-стабилна и поддържа напрежението в квадрицепсите.
• Оставете неработещия крак отпуснат, вместо да натиска леко срещу платформата, което може да скрие разликите в силата между ляво и дясно.
• Използвайте тежест, която ви позволява да поддържате плавна траектория на шейната; подскачането отдолу обикновено означава, че тежестта е прекалено голяма.
• Не заключвайте рязко коляното докрай в горната позиция, особено ако коленете ви са чувствителни, когато се изправят рязко.
• Ако едната страна започне да усуква торса или таза, намалете амплитудата и постигнете една и съща дълбочина и от двете страни, преди да добавите тежест.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Лег преса на 45 градуса с един крак?

Тя натоварва най-силно квадрицепсите, а седалищните и помощните мускули помагат да се стабилизират кракът и тазът върху шейната.

Защо да правя лег преса с един крак?

Работата с един крак помага да се покажат разликите в силата между страните и прави по-трудно по-силният крак да поеме цялата серия.

Колко ниско трябва да слизам при Лег преса на 45 градуса с един крак?

Слизайте само толкова ниско, колкото можете, докато държите кръста прилепен към облегалката и работещото коляно да се движи чисто над пръстите.

Къде трябва да е стъпалото върху платформата?

Позиция на стъпалото в средата към по-ниско обикновено държи движението по-фокусирано върху квадрицепсите, но точната позиция трябва все пак да позволява петата да остане долу и коляното да е подравнено.

Трябва ли другият крак изобщо да помага?

Не. Дръжте неработещия крак свит и далеч от платформата, за да не добавя скрита помощ по време на пресата.

Подходяща ли е Лег преса на 45 градуса с един крак за начинаещи?

Да, стига да започнете с лека тежест и да държите амплитудата контролирана. Шейната поддържа тялото, но настройката все пак изисква внимателно внимание от всяка страна.

Защо тазът ми се повдига, когато спускам шейната?

Обикновено това означава, че амплитудата е твърде голяма или тежестта е прекалено висока. Съкратете дълбочината, докато и двата таза останат плътно прилепени към облегалката.

Как да усетя упражнението повече в квадрицепсите?

Дръжте стъпалото стабилно, оставете коляното да се движи естествено над пръстите и избягвайте да прехвърляте усилието в твърдо избутване с таза или в подскачане от долната позиция.