Отискане На Рамене Назад В Smith Машина

Част на тялото: Гръб

Мускул: Трапецовидни

Оборудване: Машина на Смит

Отискането на рамене назад в Smith машина е упражнение в изправен стоеж, насочено към трапецовидния мускул, изпълнявано на Smith машина, при което лостът следва фиксирана вертикална траектория, а раменете вършат повдигането. Този воден път прави движението лесно за повторение и премахва голяма част от изискването за баланс, така че можете да се фокусирате върху повдигането и спускането на раменния пояс с чист контрол. В този вариант лостът остава пред бедрата, ръцете са изпънати, а торсът остава изправен.

Основната цел е трапецовидният мускул, особено горните му влакна, които повдигат раменете. Ромбоидните мускули, m. levator scapulae и предмишниците помагат за стабилизирането на лоста, но повторението все пак трябва да се усеща като повдигане на раменете, а не като гребане или изтегляне нагоре в изправен стоеж. Ако лактите започнат да се сгъват, коленете потънат или торсът започне да се люлее, значи тежестта върши твърде голяма част от работата.

Добрият подход започва с настройката. Поставете лоста на Smith машина приблизително на височината на средата на бедрата, застанете центрирани под него със стъпала на ширината на таза и използвайте хват отгоре, малко по-широк от бедрата. Оставете лоста близо до предната част на краката, дръжте гърдите високо и подредете ребрата над таза, така че врата да остане дълъг и неутрален преди първото повторение.

Всяко повторение трябва да започва от контролирано разтягане в долната позиция. Повдигнете раменете право нагоре към ушите, дръжте ръцете изпънати и избягвайте да въртите раменете в кръгове или да изтласквате таза напред, за да измамите и вдигнете лоста по-високо. Задръжте за кратко в горната позиция, след което спуснете под контрол, докато трапеците отново се удължат и раменете се върнат в неутрално положение.

Отискането на рамене назад в Smith машина е много подходящо като допълващо упражнение след основното дърпащо движение, тяга или тренировка за горна част на гърба, когато искате директно натоварване на трапеците без голяма техническа сложност. Използвайте тежест, която позволява лостът да се движи плавно и дишането ви да остане спокойно от повторение до повторение. Изпълнявано правилно, упражнението изгражда плътност в горната част на гърба и сила в повдигането на раменете, като запазва движението просто и лесно за повторение.

Инструкции

• Поставете лоста на Smith машина на височината на средата на бедрата, влезте в машината и застанете центрирани със стъпала на ширината на таза и хват отгоре, малко по-широк от бедрата.
• Оставете лоста да виси пред горната част на бедрата, с изпънати ръце, отпуснати рамене, високо повдигнат гръден кош и дълъг врат.
• Стегнете средната част на тялото и дръжте ребрата подредени над таза, за да не се накланяте назад, когато започвате повторението.
• Повдигайте раменете право нагоре към ушите, без да сгъвате лактите или да превръщате движението в гребане.
• Задръжте за кратко в горната позиция и дръжте лоста близо до тялото, вместо да му позволявате да се изнася напред.
• Спускайте раменете бавно, докато почувствате как трапеците се удължават и лостът се връща в долната позиция на повдигането.
• Поддържайте дишането равномерно, издишвайки при повдигането и вдишвайки при спускането.
• Приключете серията, като оставите лоста да се установи под контрол, преди да излезете от Smith машината.

Съвети и трикове

• Настройте лоста достатъчно ниско, така че долната позиция да ви дава ясно разтягане в трапеците, без да закръгляте кръста.
• Ако лостът докосва бедрата, застанете няколко сантиметра по-напред, така че фиксираната траектория на Smith машината да изчисти краката ви.
• Мислете за движението като за повдигане на раменете право нагоре и право надолу; кръговите движения на раменете обикновено скъсяват съкращението в трапеците.
• Дръжте брадичката в неутрално положение или леко прибрана, за да не поема врата работата.
• Използвайте ремъци, ако хватът ви се измори преди горните трапецовидни мускули, особено при серии с повече повторения.
• Задръжте в горната позиция точно толкова, колкото е нужно, за да усетите съкращението; не подскачайте с раменете и не дръпвайте лоста.
• Спускайте докрай до контролирана долна позиция, така че всяко повторение да започва от истинско разтягане, а не от частично повторение.
• Изберете тежест, която държи торса неподвижен; ако коленете ви потъват или тазът подскача, тежестта е твърде голяма.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Отискане на рамене назад в Smith машина?

Основно се тренират горните трапецовидни мускули, а ромбоидните мускули, m. levator scapulae и предмишниците помагат за стабилизирането на лоста.

Същото ли е Отискането на рамене назад в Smith машина като щанговото повдигане на рамене?

Натоварването на мускулите е подобно, но Smith машината държи траекторията на лоста фиксирана, което може да направи повторението по-лесно за повторение и контрол.

Трябва ли ръцете ми да се сгъват при Отискане на рамене назад в Smith машина?

Не. Дръжте лактите изпънати, така че раменете да вършат повдигането, вместо движението да се превръща в частично гребане.

Колко високо трябва да повдигам лоста?

Само толкова високо, колкото можете без да въртите раменете, да се накланяте назад или да сгъвате коленете, за да измамите и вдигнете лоста.

Могат ли начинаещи да правят Отискане на рамене назад в Smith машина?

Да. Упражнението е лесно за усвояване, ако започнете с лека тежест, държите врата отпуснат и използвате плавна траектория нагоре и надолу.

Защо усещам Отискането на рамене назад в Smith машина във врата си?

Горните трапецовидни мускули се намират близо до врата, така че тази зона ще работи усилено. Ако усещането е остро или като прищипване, намалете тежестта и не повдигайте раменете по-високо, отколкото е удобно за вас.

Трябва ли да се накланям назад при Отискане на рамене назад в Smith машина?

Не. Останете изправени с лоста пред бедрата и оставете раменете да се движат, докато торсът остава стабилен.

Мога ли да използвам ремъци при Отискане на рамене назад в Smith машина?

Да. Ремъците могат да помогнат, ако хватът ви се изморява преди трапеците, особено при по-тежки серии или серии с повече повторения.