Разкрачен Клек В Smith Машина

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Машина на Смит

Разкраченият клек в Smith машина е вариация на клек на един крак с насочване, изпълнявана с щангата, опряна върху горната част на гърба в Smith машина. По-голямата част от работата пада върху предния крак, докато задният крак служи като дълга опора и точка за баланс, което прави упражнението полезно за изграждане на сила в краката, контрол в тазобедрените стави и координация на долната част на тялото, без да е нужно да балансирате свободна щанга.

Тъй като Smith машината фиксира щангата по определена траектория, подредбата е по-важна, отколкото при разкрачен клек със свободни тежести. Предният крак трябва да е достатъчно напред, за да остане предната пета на пода и торсът да може да се наклони леко без да се срутва, докато задният крак е назад върху предната част на стъпалото, така че задното коляно да може да се движи към пода. Когато стойката е правилна, упражнението се усеща натоварено в предното бедро, седалището и таза, а не в коляното или кръста.

Добре изпълненият разкрачен клек в Smith машина трябва да изглежда плавен и целенасочен. Спускайте се под контрол, докато задното коляно е близо до пода, дръжте предното коляно в линия с пръстите на краката и поддържайте натиск през цялото предно стъпало, вместо да прехвърляте тежестта върху пръстите. Фиксираната траектория на щангата може да направи упражнението стабилно, но също така може да ви постави в лоша линия, ако застанете твърде близо до щангата или поставите предния крак твърде под тялото.

Това движение е силно помощно упражнение за тренировка на краката, защото ви позволява да работите едната страна по едно време без координационните изисквания на напади или разкрачени клекове със свободна щанга. Това го прави полезно за трениращи, които искат повече работа за предния крак, искат да коригират разлики между ляво и дясно или имат нужда от по-лесен за изпълнение вариант на един крак в блок за хипертрофия или сила. Може да е и практичен избор, когато фитнесът е натоварен и стойка за щанга не е свободна.

Основните точки за безопасност са да държите щангата стабилно върху горната част на трапеците, да подредите стойката преди да добавите тежест и да спрете серията, ако предната пета се повдигне, задното коляно удари пода или кръстът започне да се извива прекомерно. Ако искате повече акцент върху квадрицепса, скъсете леко стойката и оставете предното коляно да се движи напред, стига петата да остане на пода. Ако искате повече акцент върху седалището, направете стойката по-дълга и дръжте торса леко наклонен напред, като запазвате контрол в долната част на всяко повторение.

Инструкции

• Поставете щангата на Smith машината върху горната част на трапеците, направете крачка напред с единия крак и поставете другия крак назад върху предната част на стъпалото с достатъчно разстояние, за да може задното коляно да се спусне към пода.
• Подравнете таза и торса към предната част, дръжте предното стъпало изцяло на пода и настройте стойката, докато предната подбедрица може да се движи напред без петата да се повдига.
• Освободете щангата от заключващите механизми, застанете изправени с по-голямата част от тежестта върху предния крак и дръжте ребрата подредени над таза преди първото повторение.
• Сгънете двете колена и се спускайте право надолу под контрол, като позволявате на задното коляно да се движи към пода, докато предното коляно следва линията на пръстите.
• Поддържайте натиск през петата и средната част на предното стъпало при спускането и оставете задната пета да остане повдигната назад.
• Направете кратка пауза близо до долната позиция, когато задното коляно е близо до пода и предното бедро е натоварено, без да губите баланс.
• Оттласнете се през предното стъпало, за да се изправите обратно, завършвайки повторението с напълно изпънати таз и коляно от предната страна.
• Нагласете стойката отново само ако е необходимо, след което повторете за планирания брой повторения, преди внимателно да върнете щангата в куките.

Съвети и трикове

• Ако предната пета се повдига, преместете предното стъпало малко по-напред, за да не ви принуждава Smith машината да сте на пръсти.
• По-дългата стойка обикновено прехвърля повече работа към седалището и таза; по-късата стойка обикновено натоварва повече предното бедро.
• Не позволявайте щангата да се измести напред към врата или твърде ниско върху раменете; тя трябва да остане стабилна върху горната част на гърба през цялата серия.
• Дръжте задното стъпало леко и отпуснато; задният крак е там, за да подпомага баланса, а не да избутва повторението.
• Позволете на предното коляно да се движи напред, но го дръжте в същата линия като втория или третия пръст, вместо да потъва навътре.
• Ако траекторията на Smith машината ви се струва неудобна, пренастройте предното стъпало преди да добавите тежест, вместо да се опитвате да коригирате линията по време на серията.
• Използвайте бавно спускане, за да остане долната позиция контролирана, вместо да отскачате от задното коляно или да разтягате тазобедрената става твърде бързо.
• Спрете серията, ако кръстът ви се извива силно в долната част, което обикновено означава, че стойката е твърде къса или тежестта е твърде голяма.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много разкраченият клек в Smith машина?

Основно натоварва предния крак, особено квадрицепсите и седалищните мускули, като задният крак и корпусът помагат за стабилизацията на разкрачената стойка.

Подходящ ли е разкраченият клек в Smith машина за начинаещи?

Да, защото Smith машината намалява част от изискванията за баланс. Начинаещите трябва да започнат с по-къс диапазон и лека тежест, докато могат да държат предната пета на пода и траекторията на щангата плавна.

Колко напред трябва да е предният ми крак при разкрачен клек в Smith машина?

Достатъчно напред, така че предната пета да остава на пода при спускане и торсът да може да остане леко наклонен без да се срутва. Ако усещате натиск в коляното, преместете стъпалото малко по-напред.

Защо задното коляно отива толкова близо до пода при разкрачен клек в Smith машина?

Тази долна позиция позволява на предния крак да работи през по-пълен обхват на движение. Все пак трябва да контролирате спускането и да избягвате да удряте задното коляно в пода.

Трябва ли торсът ми да е изправен или да се накланя напред при разкрачен клек в Smith машина?

Лек наклон напред е нормален, особено при по-дълга стойка. Дръжте торса подреден и контролиран, вместо да се прегъвате в кръста.

Мога ли да използвам разкрачен клек в Smith машина, за да наблегна на квадрицепсите или на седалището?

Да. По-къса стойка и повече движение на коляното обикновено подчертават квадрицепсите, докато по-дълга стойка и малко повече сгъване в таза обикновено прехвърлят повече работа към седалището.

Защо усещам разкрачения клек в Smith машина толкова много в предното стъпало?

По-голямата част от натоварването трябва да преминава през предното стъпало. Ако пръстите вършат цялата работа, пренастройте стойката така, че петата и средната част на стъпалото да останат на пода и да поемат заедно натоварването.

Кой е най-безопасният начин да приключа серия от разкрачени клекове в Smith машина?

Изпълнете последното повторение, стабилизирайте се в горната позиция, след което внимателно върнете стойката в център, преди да закачите щангата. Не се усуквайте от разкрачената позиция, докато щангата все още е натоварена.