Изправено Гребане В Смит Машина

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Машина на Смит

Изправеното гребане в Смит машина е упражнение за раменете и горната част на гърба, което използва фиксираната траектория на лоста, за да натовари делтовидните мускули, трапецовидните мускули и мускулите на ръцете чрез вертикално дърпане. Тъй като лостът е заключен в една линия, настройката е по-важна, отколкото при свободен лост: ширината на хвата, стойката и позицията на лоста решават дали повторението ще се усеща плавно или ще постави раменете в неудобен ъгъл.

Движението е основно упражнение за изграждане на раменете, но също така включва горния трапец и горната част на гърба, когато лактите се насочват нагоре. На практика изправеното гребане в Смит машина е полезно, когато искате контролирана вариация на изправено гребане, която улеснява повторението на една и съща траектория при всяко повторение. То се вписва добре в тренировки, насочени към раменете, помощни упражнения за горната част на тялото или работа с по-висок брой повторения, когато търсите напрежение и прецизност повече от максимален товар.

Един добър подход започва с лоста, опрян в предната част на бедрата, стъпалата на ширината на таза, гърдите изправени и коленете леко свити. Хванете лоста с надхват, малко по-тесен от ширината на раменете, оставете раменете дълги и отпуснати и стегнете корпуса преди началото на дърпането. Оттам лостът трябва да се движи право нагоре близо до тялото, докато лактите водят движението и се насочват навън и нагоре, вместо ръцете да отиват напред.

В горната позиция лостът трябва да достигне приблизително до долната или горната част на гърдите при повечето трениращи, като лактите са близо до нивото на раменете, а китките са под контрол. Спускайте лоста бавно обратно към бедрата, вместо да го пускате, и не позволявайте на торса да се накланя назад, за да изглежда движението по-високо. Ако дърпането причинява притискане в раменете, намалете амплитудата, разширете леко хвата или спрете повторението по-рано, вместо да форсирате по-висок завършек.

Изправеното гребане в Смит машина работи най-добре като строго помощно движение с по-лек до умерен товар и контролирано темпо. Това не е състезание за най-голяма тежест; това е повтаряем модел за раменете, който награждава чистата траектория на лактите, равномерното дишане и стабилния торс. Изпълнявано правилно, то може да изгради силни горни делтовидни и трапецовидни мускули, като същевременно запазва движението лесно за проследяване повторение след повторение.

Инструкции

• Застанете центрирани в Смит машината с лоста пред бедрата, стъпалата на ширината на таза и надхват малко по-тесен от ширината на раменете.
• Пазете гърдите изправени, коленете леко свити, ръцете изпънати и раменете отпуснати надолу преди първото дърпане.
• Стегнете корпуса и дръжте лоста близо до тялото, когато започнете повторението.
• Водете движението с лактите и издърпайте лоста право нагоре по предната част на торса.
• Оставете китките да останат под лоста, докато лактите се движат навън и нагоре към нивото на раменете.
• Спрете дърпането, когато лостът достигне нивото на долната или горната част на гърдите, или по-рано, ако усетите притискане в раменете.
• Направете кратка пауза в горната позиция, без засилване или накланяне назад, за да вдигнете лоста по-високо.
• Спускайте лоста бавно по същата близка траектория, докато се върне към бедрата.
• Ресетирайте раменете, поемете дъх и повторете планирания брой повторения, преди да се отдръпнете от лоста.

Съвети и трикове

• Използвайте хват, който позволява на лактите да се движат нагоре удобно; ако китките се пречупват рязко, разширете ръцете си леко.
• Дръжте лоста близо до тениската, вместо да му позволявате да се отдалечава напред от тялото.
• Мислете за това да водите лактите нагоре, а не да дърпате ръцете към брадичката.
• Ако предната част на рамото се притиска, съкратете амплитудата и спрете, преди лактите да минат над нивото на раменете.
• Не се накланяйте назад, за да завършите повторението; лостът в Смит машината трябва да се движи нагоре, защото работят раменете и горната част на гърба.
• Спускайте лоста контролирано за две до три секунди, за да останат делтовидните мускули натоварени и на пътя надолу.
• По-лек товар обикновено е по-добър за това движение, защото фиксираната траектория на лоста може да наказва неправилната позиция на раменете.
• Дръжте врата дълъг и избягвайте силното повдигане на раменете в началото на дърпането; позволете им да се повдигат само когато лактите водят движението.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много изправеното гребане в Смит машина?

Изправеното гребане в Смит машина основно натоварва делтовидните мускули, а горният трапец и горната част на гърба помагат, когато лактите се вдигат.

Изправеното гребане в Смит машина повече упражнение за раменете ли е или за трапеца?

То е основно упражнение за раменете, но трапецовидните мускули допринасят силно близо до горната част на движението.

Колко широк трябва да е хватът при изправено гребане в Смит машина?

За повечето трениращи използвайте хват, който е малко по-тесен от ширината на раменете, а после го разширете, ако китките или раменете се усещат притиснати.

Колко високо трябва да издърпвам лоста при изправено гребане в Смит машина?

Издърпвайте само докато лостът достигне нивото на долната или горната част на гърдите и спрете по-рано, ако усетите притискане в раменете.

Защо ме болят китките при изправено гребане в Смит машина?

Хватът вероятно е твърде тесен или китките се прегъват назад твърде много. Разширете ръцете си леко и дръжте кокалчетата под лоста.

Могат ли начинаещи да правят изправено гребане в Смит машина?

Да, начинаещите могат да го използват, ако започнат с лек товар, държат лоста близо и не форсират лактите над нивото на раменете.

Коя е най-голямата грешка при изправено гребане в Смит машина?

Най-честата грешка е да се накланяте назад и да превръщате повторението в мах с тялото, вместо в строго вертикално дърпане.

Добра алтернатива ли е изправеното гребане в Смит машина на изправено гребане с щанга?

Да, Смит машината ви дава фиксирана траектория, която може да направи движението по-лесно за повторение, но все пак трябва да спазвате комфорта на раменете и да използвате контролирана амплитуда.