Сумо Клек На Смит Машина

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Машина на Смит

Сумо клекът на Смит машина е клек с широка стойка, изпълняван на Смит машина, като щангата лежи върху горната част на гърба. Фиксираната траектория на щангата ви дава повече стабилност в сравнение със свободен клек с щанга, което прави този вариант полезен за изграждане на сила в долната част на тялото при по-предвидима настройка. Той е особено полезен, когато искате да натоварите сериозно седалищните мускули и вътрешната част на бедрата, без да се налага сами да балансирате щангата.

Широкото положение на стъпалата и насочените навън пръсти прехвърлят повече работа към седалищните мускули, аддукторите и квадрицепсите, като едновременно с това изискват напрежение в корпуса, за да остане торсът стабилен. В анатомичен план основната работа е съсредоточена върху Gluteus maximus, с помощта на Biceps femoris, Rectus abdominis и Erector spinae. Сумо клекът на Смит машина е силен избор за трениращи, които искат модел на клек, който все още се усеща атлетично, но с по-малко изисквания за баланс от свободния сумо клек.

Настройката е важна тук, защото траекторията на щангата е фиксирана, така че стъпалата ви трябва да са поставени там, където тазът може да се спуска между краката ви, без коленете да отиват твърде напред или петите да се повдигат. Застанете с широка стойка, пръсти насочени навън, а щангата да лежи удобно върху трапеците. Преместете стъпалата леко пред щангата, за да можете да се спускате между петите си, като държите торса изправен и гърдите отворени.

При всяко повторение отключете едновременно таза и коленете, след което се спускайте контролирано, докато бедрата ви достигнат удобна дълбока позиция на клек. Дръжте коленете си в линия с пръстите на краката и оставете таза да се движи право надолу, вместо да се прехвърля върху предната част на стъпалата. Изтласкайте нагоре през цялото стъпало, стегнете седалището близо до върха и дръжте гръдния кош над таза, за да не поеме кръстът финалната част на движението.

Сумо клекът на Смит машина работи добре като упражнение за сила в долната част на тялото, като помощно упражнение с акцент върху седалището или като хипертрофично упражнение, когато искате повтаряемо напрежение и стабилна основа. Тъй като машината води щангата, той може да е по-лесен за усвояване от свободния сумо клек с щанга, но широката стойка все пак възнаграждава дисциплинирана дълбочина, подвижност в глезените и контрол. Поддържайте повторенията плавни, спрете преди таза да се подкъси силно в долната част и използвайте тежест, която ви позволява всяко повторение да изглежда еднакво от първото до последното.

Инструкции

• Поставете щангата на Смит машината върху горната част на гърба си и стъпете в широка сумо стойка с пръсти насочени навън.
• Поставете стъпалата си леко пред щангата, за да можете да се спускате между петите си, без машината да ви кара да излизате на пръсти.
• Хванете щангата равномерно, повдигнете гърдите и дръпнете лопатките надолу, така че щангата да остане плътно върху трапеците.
• Стегнете корпуса, отключете едновременно таза и коленете и започнете да се спускате по права, контролирана траектория.
• Дръжте коленете си над пръстите на краката при спускането и оставете таза да пада между краката.
• Спускайте се, докато бедрата ви достигнат удобна дълбочина на дълбок клек или докато тазът започне да се подкъсява под вас.
• Изтласкайте се през цялото стъпало, за да се изправите обратно, стягайки седалището, докато преминавате през горната половина на повторението.
• Издишайте при изправянето, след което стегнете отново корпуса преди следващото повторение.
• Приберете щангата в стойките едва след като завършите серията и излезте бавно от стойката.

Съвети и трикове

• Ако петите ви се повдигат, преместете стъпалата малко по-напред и леко разширете стойката, преди да добавите тежест.
• Смит машината трябва да води щангата, а не да ви кара торсът да се накланя напред; дръжте гърдите високо при спускането.
• Мислете за това да избутвате коленете навън в линия с пръстите на краката, за да могат аддукторите и седалището да помогнат в долната част.
• Спрете спускането, когато кръстът ви започне да се закръгля, дори бедрата ви все още да не са достигнали паралел.
• По-бавното спускане обикновено прави движението по-удобно за тазобедрените стави и поддържа траекторията на щангата по-чиста.
• Не позволявайте на щангата да се качва към врата ви; дръжте я закрепена върху горната част на гърба или трапеците през цялата серия.
• Използвайте тежест, която ви позволява да направите кратка пауза в долната позиция без отскачане.
• Ако коленете ви се събират навътре при изправянето, намалете тежестта и леко стеснете стойката.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Сумо клекът на Смит машина?

Той набляга на седалищните мускули и вътрешната част на бедрата, като същевременно тренира квадрицепсите, задната част на бедрата и корпуса за поддръжка на широката клекова позиция.

По-лесен ли е Сумо клекът на Смит машина от свободния сумо клек с щанга?

Обикновено да, защото Смит машината премахва голяма част от изискването за баланс. Това улеснява фокуса върху стойката, дълбочината и изтласкването с крака.

Къде трябва да са стъпалата ми на Смит машината?

Поставете ги широко с пръсти навън, след което ги сложете леко пред щангата, за да може тазът ви да се спуска между краката, без торсът да се накланя.

Колко дълбоко трябва да слизам при Сумо клек на Смит машина?

Слизайте толкова дълбоко, колкото можете, като държите петите на пода и кръста в неутрално положение. Спрете преди тазът да се подкъси силно или коленете да се съберат навътре.

Щангата трябва ли да е високо или ниско на гърба ми?

Тя трябва да лежи удобно върху горната част на гърба и трапеците, а не върху врата. Дръжте ръцете равномерни и горната част на гърба стегната, за да остане щангата стабилна.

Защо ме болят коленете при Сумо клек на Смит машина?

Стойката може да е твърде тясна, твърде широка или прекалено под щангата. Коригирайте позицията на стъпалата, така че коленете да следват пръстите на краката, а петите да останат на пода през повторението.

Могат ли начинаещи да правят Сумо клек на Смит машина?

Да. Водената траектория на щангата го прави добър вариант за начинаещи, стига тежестта да е достатъчно лека, за да се контролира долната позиция и връщането нагоре.

Коя е най-голямата грешка, която хората правят тук?

Често срещана грешка е да се позволява на Смит щангата да принуждава тялото напред, докато коленете се събират навътре. Дръжте гърдите високо, стегнете силно и изтласквайте нагоре през средата на стъпалото и петата.

Мога ли да използвам Сумо клек на Смит машина за растеж на седалището?

Да. Контролираният дълбок клек, широката стойка и стабилното напрежение в долната позиция го правят солидно хипертрофично упражнение с акцент върху седалището.