Смит Лежанка На Отрицателен Наклон

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Машина на Смит

Смит лежанката на отрицателен наклон е упражнение за избутване с водач за долната част на гърдите, при което машината Smith фиксира траекторията на лоста, а отрицателният наклон на пейката променя ъгъла на избутване. Тази комбинация улеснява натоварването на гърдите без нужда да балансирате лоста, но фиксираната траектория означава и че позицията на пейката и ширината на хвата са по-важни, отколкото при свободна щанга.

Движението основно натоварва pectoralis major, особено долните и стерналните му влакна, докато предните делтоиди, трицепсите и горната част на гърба помагат за стабилизирането на раменете и завършването на избутването. Понеже лостът не може да се отклонява напред или назад, добрата настройка ви помага да държите раменете прибрани, китките подредени над лактите и да не насилвате лоста в неудобна линия.

Най-добрите повторения започват с горната част на гърба, закрепена към облегалката, гърди повдигнати и стъпала или опори за краката фиксирани, за да не се плъзга тялото, когато лостът стане тежък. Спускайте лоста контролирано към долната част на гърдите или горната част на гръдната кост, след което го избутайте обратно по същата траектория, докато ръцете се изпънат, без да блъскате ограничителите. Спускането трябва да е осъзнато, не изпуснато, а избутването да остане плавно през цялата трудна точка.

Това упражнение е полезно за силова работа с акцент върху гърдите, хипертрофийни тренировки или допълнителен обем, когато искате стабилен модел на избутване и по-малко изискване за баланс в сравнение със свободна лежанка на отрицателен наклон. Може да е подходящо за начинаещи, ако тежестта е умерена и пейката е настроена правилно, но въпреки това изисква внимателно позициониране на раменете, защото ъгълът на отрицателния наклон и фиксираната траектория на лоста могат да дразнят предната част на рамото, ако разперите лактите, прекалите с извивката в кръста или поставите пейката твърде напред под лоста.

Инструкции

• Поставете пейката на отрицателен наклон под лоста на Smith така, че позицията за откачане да е над долната част на гърдите.
• Легнете назад с опора за горната част на гърба и главата, след което фиксирайте краката или ги застопорете според пейката, за да не се плъзгате.
• Хванете лоста малко по-широко от ширината на раменете и подредете китките над предмишниците.
• Откачете лоста с изпънати ръце и го задръжте неподвижно в начална позиция над гърдите.
• Спускайте лоста по контролирана линия към долната част на гърдите или горната част на гръдната кост.
• Дръжте лактите насочени надолу и леко навън, вместо да ги разпервате силно встрани.
• Избутайте лоста нагоре по същата фиксирана траектория, докато ръцете се изпънат, без агресивно да заключвате в ограничителите.
• Издишайте при избутването, вдишайте при спускането и занулявайте раменете преди следващото повторение.
• Поставете лоста обратно на стойката само когато е напълно контролиран и центриран върху куките.

Съвети и трикове

• Настройте пейката така, че лостът да докосва линията на долната част на гърдите, а не горната част на корема или ключиците.
• Дръжте лопатките прибрани назад и надолу; ако се плъзнат напред, избутването се превръща в движение, доминирано от раменете.
• Изберете хват, който позволява предмишниците да останат почти вертикални в долната позиция на повторението.
• Не позволявайте на релсите на Smith да принудят лактите ви твърде широко; умерено прибиране обикновено се усеща по-добре за раменете.
• Спускайте лоста контролирано за около две секунди, за да останат гърдите натоварени, вместо да отскача.
• Спрете малко преди да отбиете в горните ограничители или в гърдите, особено при по-тежки серии.
• Дръжте гръдния кош повдигнат, но не прекалявайте с извивката в кръста, така че ханшът да не се отлепя от пейката.
• Използвайте партньор или предпазните ограничители, ако пробвате нова тежест или нова позиция на пейката.
• Ако усещате притискане в раменете, преместете пейката леко напред или назад и намалете ширината на хвата, преди да добавите тежест.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Смит лежанката на отрицателен наклон?

Тя основно натоварва долната част на гърдите, като трицепсите и предните рамене помагат за завършването на избутването.

Защо да използвам машина Smith за лежанка на отрицателен наклон?

Фиксираната траектория на лоста премахва голяма част от нуждата от баланс, така че е по-лесно да се фокусирате върху напрежението в гърдите и повторяемите повторения.

Къде трябва да докосва лостът при това движение?

Целете се в долната част на гърдите или горната част на гръдната кост, в зависимост от ъгъла на пейката и дължината на ръцете ви.

Колко широк трябва да е хватът ми?

Обикновено най-добре работи хват малко по-широк от ширината на раменете, защото държи китките подредени и не позволява на лактите да се разперват прекалено много.

Трябва ли да застопоря краката си под пейката?

Да, ако пейката на отрицателен наклон има опори за краката, фиксирайте краката си, за да остане тялото стабилно при избутването.

Коя е най-честата грешка тук?

Да се разперват лактите твърде много или да се постави пейката твърде далеч под лоста, което може да прехвърли натоварването към раменете вместо към гърдите.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако тежестта е лека и пейката е настроена правилно, защото воденият лост прави движението по-лесно за усвояване.

Мога ли да изпълня пълно заключване в горната позиция?

Да, но завършвайте повторението плавно, вместо да удряте лоста в горните ограничители или да губите напрежение в раменете.