Отпор С Обратен Хват На Наклон Надолу В Смит Машина

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Машина на Смит

Отпор с обратен хват на наклон надолу в Смит машина е вариант на избутване под наклон надолу, който използва Смит машина и хват с дланите към вас, за да натовари гърдите от малко по-различен ъгъл от стандартния лег прес. Пейката с наклон надолу ви поставя върху спускаща се линия, а водената траектория на лоста помага да поддържате повторение след повторение еднакво изпълнение. Тази комбинация прави упражнението полезен избор, когато искате избутване с акцент върху гърдите и повече стабилност от свободен лост.

Обратният хват измества позицията на лакътя и китката, така че лостът да се движи по по-прибран път на избутване към долната част на гърдите и линията на горната част на гръдната кост. На практика основната работа отива към pectoralis, с помощ от предните рамене и трицепсите, докато коремът и горната част на гърба ви държат стабилни на пейката. Движението може да се усеща естествено за някои трениращи и неудобно за други, затова настройката е по-важна от обикновено.

Добрият сет започва още преди лостът да се движи. Легнете на пейката с наклон надолу, фиксирайте краката си под подложките, ако пейката има такива, и поставете ръцете си на лоста с длани към вас и обхванати палци. Приберете раменете назад и надолу към пейката, след което извадете лоста от поставката, така че да е над областта на долната част на гърдите, с китки, подредени под него. Ако хватът е твърде широк, твърде тесен или лостът е твърде дълбоко в пръстите, натискът обикновено започва да се усеща нестабилен много бързо.

При всяко повторение спускайте лоста под контрол към долната част на гърдите или горната част на ребрата, като държите лактите прибрани, вместо силно разтворени встрани. Избутвайте лоста обратно нагоре по траекторията на Смит машината, докато ръцете се изпънат, без да заключвате агресивно и без да губите позицията на раменете. Целта е плавно избутване със стабилно напрежение, а не отскок от гърдите или прибързан импулс от долната позиция.

Това упражнение се вписва добре в силова работа за гърди, допълващи блокове за избутване или тренировки, в които искате да ограничите изискванията към баланса и да запазите траекторията на лоста повторяема. То може да е особено полезно, когато трениращият иска вариант на избутване, който се усеща по-стабилен от свободен наклон надолу с щанга. Тъй като обратният хват променя ъгъла на китките, започнете с по-лека тежест, отколкото смятате, дръжте китките изправени и спрете серията, ако раменете, китките или лактите загубят добрата си позиция.

Инструкции

• Настройте пейката с наклон надолу под Смит машината така, че лостът да започва над долната част на гърдите ви, когато легнете назад.
• Легнете на пейката, фиксирайте стъпалата си под подложките за глезени или ролерите за крака и дръжте горната част на гърба и седалището стабилно върху подложката.
• Хванете лоста с обратен хват на ширина приблизително на раменете или малко по-тясно и обхванете лоста с палци.
• Приберете и спуснете лопатките, след което извадете лоста, така че да стои над линията на долната част на гърдите с изправени китки.
• Спускайте лоста под контрол, докато докосне или почти докосне долната част на гърдите или горната част на ребрата.
• Избутайте лоста нагоре и леко назад по траекторията на Смит машината, докато лактите се изпънат, без да повдигате раменете напред.
• Дръжте лактите прибрани на около 30 до 45 градуса и не им позволявайте да се разтварят широко при спускането или избутването.
• Вдишайте при спускането, стегнете тялото близо до долната позиция и издишайте, докато избутвате лоста обратно нагоре.
• Върнете лоста на поставката внимателно в края на серията, като се уверите, че и двете куки се захващат чисто, преди да отпуснете напрежението.

Съвети и трикове

• Дръжте обратния хват, но не прекалено екстремен; ако лостът лежи дълбоко в пръстите, китките обикновено се пречупват назад и избутването се усеща нестабилно.
• Малко по-тесен хват често се усеща по-добре от широк обратен хват, защото държи лактите по-близо и раменете в по-благоприятна линия.
• Оставете лоста да докосне леко долната част на гърдите, но не го отскачайте от гърдите и не губете напрежение в долната позиция.
• Ако раменете ви се изнасят напред в крайната позиция, спрете малко преди твърдо повдигане на раменете и завършете повторението с все още повдигнат гръден кош.
• Използвайте тежест, която ви позволява да контролирате спускането; обратният хват бързо става небрежен, когато фазата на спускане е прибързана.
• Дръжте ходилата си стабилно фиксирани под подложките на пейката с наклон надолу, за да не се плъзга торсът ви, докато избутвате.
• Ако китките ви болят, намалете тежестта и подредете кокалчетата над предмишниците, вместо да оставяте лоста да се измести назад в дланта.
• Смит лостът фиксира траекторията, така че ако лактите или раменете ви се прищипват, преместете леко позицията на пейката, докато лостът се движи естествено към долната част на гърдите.
• Спрете серията, преди да се наложи да променяте хвата или да загубите контакт с палците, защото това обикновено означава, че обратният хват е станал твърде труден.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много отпорът с обратен хват на наклон надолу в Смит машина?

Основно натоварва гърдите, като предните рамене и трицепсите помагат. Обратният хват и наклонът надолу обикновено карат линията на долната част на гърдите да се усеща особено отчетливо.

Подходящ ли е отпорът с обратен хват на наклон надолу в Смит машина за начинаещи?

Може да бъде, но само ако започнете с много лека тежест и първо свикнете с обратния хват. Фиксираната траектория на Смит машината помага, но позицията на китките с дланите към вас може да се усеща неудобно, докато не овладеете настройката.

Как трябва да позиционирам пейката за отпора с обратен хват на наклон надолу в Смит машина?

Настройте пейката с наклон надолу така, че лостът да се спуска към долната част на гърдите или горната част на ребрата, когато лежите плоско върху подложката. Ако лостът среща лицето или горната част на гърдите ви, пейката е твърде напред или твърде назад.

Коя е най-голямата грешка при обратния хват?

Да оставяте лоста твърде дълбоко в ръката и китките да се пречупват назад. Дръжте лоста подреден над предмишниците, така че китките да останат изправени през цялото избутване.

Защо да използвам обратен хват при избутване на наклон надолу?

Хватът с дланите към вас променя пътя на лактите и често позволява гърдите да работят с по-прибран ъгъл на избутване. Много трениращи също го усещат по-щадящ за раменете от много широк хват с длани надолу.

Трябва ли лактите ми да се разтварят при отпора с обратен хват на наклон надолу в Смит машина?

Не. Дръжте ги прибрани приблизително на 30 до 45 градуса спрямо тялото, за да остане движението с акцент върху гърдите и раменете да не поемат основната работа в долната част на повторението.

Какво да правя, ако пейката с наклон надолу ми се струва нестабилна?

Фиксирайте краката си под подложките, дръжте горната част на гърба плътно към пейката и намалете тежестта. Ако все още се плъзгате, настройте позицията на пейката, преди да добавяте тежест.

Мога ли да използвам това вместо обикновен лег прес?

Да, като вариант за избутване за гърди, но не е пълноценен заместител едно към едно. Наклонът надолу и обратният хват променят усещането, така че упражнението работи най-добре като допълващо или алтернативно избутване, а не като единствено хоризонтално избутване.