Лежанка С Широк Хват На Смит Машина

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Машина на Смит

Лежанката с широк хват на Смит машина е вариант на лежанката на хоризонтална пейка, който поставя гърдите под много директно напрежение, докато Смит машината поддържа траекторията на лоста стабилна. По-широкото положение на ръцете обикновено насочва повече работа към pectoralis и намалява нуждата от баланс в сравнение със свободната лежанка с щанга. Това я прави полезна, когато искате повторяем модел на избутване и ясен фокус върху гърдите.

Подготовката е по-важна, отколкото много хора мислят. Легнете на хоризонтална пейка с очи под лоста, горната част на гърба притисната към облегалката и стъпала здраво стъпили на пода. Поставете ръцете по-широко от ширината на раменете, след което проверете дали предмишниците остават почти вертикални в долната позиция, така че китките, лактите и раменете да поемат натоварването чисто.

Спускайте лоста контролирано към долната част на гърдите или горната част на гръдната кост, в зависимост от дължината на ръцете и комфорта в раменете. Дръжте лопатките прибрани назад и надолу, позволявайте на лактите да се отварят естествено, без да падат твърде ниско под линията на пейката, и избутвайте лоста нагоре и леко назад по релсите, докато ръцете се изправят. Издишвайте по време на избутването и преди всяко ново повторение отново фиксирайте горната част на гърба.

Това упражнение е подходящо за хипертрофия с акцент върху гърдите, като помощно избутващо упражнение или за контролирана силова тренировка, когато искате предвидима траектория. Може да е по-лесно да се изпълнява чисто от лежанка с щанга, но това не означава, че хватът може да е небрежен. Ако раменете се изнасят напред, китките се прегъват силно назад или лостът докосва твърде високо гърдите, обикновено тежестта е твърде голяма или хватът е твърде широк.

Използвайте лежанката с широк хват на Смит машина, когато искате да натоварите гърдите сериозно, без да се налага да стабилизирате свободна щанга във всяко повторение. Най-добрите серии изглеждат плавни и целенасочени, а не насилени или пружиниращи. Поддържайте постоянна траектория на лоста, спрете серията, когато раменете започнат да поемат движението, и третирайте всяко повторение като контролирано избутване, а не като бърз тласък до отказ.

Инструкции

• Легнете на хоризонтална пейка в Смит машината с очи директно под лоста и двата крака стабилно стъпили на пода.
• Притиснете горната част на гърба към пейката, дръпнете лопатките назад и надолу и дръжте гърдите повдигнати без да прекомерно извивате кръста.
• Хванете лоста с надхват, по-широк от ширината на раменете, така че предмишниците ви да са почти вертикални, когато лостът е на нивото на гърдите.
• Освободете лоста и го задръжте над средата на гърдите с китките подредени над лактите.
• Спускайте лоста по плавна линия към долната част на гърдите или горната част на гръдната кост, като държите лактите отворени и контролирани.
• Направете кратка пауза, когато лостът леко докосне или е съвсем над гърдите, без да отскача.
• Избутайте лоста нагоре и леко назад по релсите, докато ръцете се изправят и гърдите остават високо повдигнати.
• Издишвайте при избутването, вдишвайте при спускането и дръжте торса стегнат от повторение до повторение.
• Поставете лоста обратно на стойката едва след като последното повторение е завършило и лостът е напълно под контрол.

Съвети и трикове

• Хват, който е твърде широк, често превръща избутването в движение, доминирано от раменете; стеснете го леко, ако предните делти поемат работата.
• Дръжте китките подредени над кокалчетата, вместо да ги прегъвате назад под лоста.
• Докосвайте лоста по-ниско на гърдите, ако раменете ви се усещат притиснати; твърде високото докосване обикновено кара лактите да се разтварят неестествено.
• Не отскачайте лоста от гърдите, за да избегнете долната позиция.
• Дръжте лопатките притиснати към пейката, за да останат гърдите високо повдигнати през цялата серия.
• Избутвайте нагоре и леко назад, а не право напред, за да остане лостът в жлеба на Смит машината.
• Използвайте тежест, която можете да спускате бавно; ако лостът пада по-бързо, отколкото можете да контролирате, тежестта е твърде голяма.
• Дръжте краката стабилно на пода и избягвайте да повдигате таза, когато лостът стане труден.
• Спрете едно-две повторения преди раменете да започнат да се закръглят напред в горната позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при лежанка с широк хват на Смит машина?

Най-много работят гърдите, а предните рамене и трицепсите помагат по време на избутването.

Подходяща ли е лежанката с широк хват на Смит машина за начинаещи?

Да, ако хватът не е твърде широк и тежестта е достатъчно лека, за да остане траекторията на лоста гладка и контролирана.

Колко широк трябва да е хватът при лежанка с широк хват на Смит машина?

Започнете малко по-широко от ширината на раменете и коригирайте, докато предмишниците ви станат близо до вертикални в долната позиция.

Къде трябва да докосва лостът при лежанка с широк хват на Смит машина?

За повечето трениращи най-безопасната цел е долната част на гърдите или горната част на гръдната кост, стига раменете да се чувстват комфортно.

Защо да използвам лежанка с широк хват на Смит машина вместо обикновена лежанка?

Фиксираната траектория на лоста улеснява повторението на същия жлеб и фокуса върху напрежението в гърдите, без да балансирате свободна щанга.

Какво да правя, ако раменете ми се дразнят по време на лежанка с широк хват на Смит машина?

Приближете хвата малко, свалете точката на допир леко по-ниско и намалете тежестта, преди раменете да започнат да се прищипват.

Трябва ли да правя пауза в долната позиция на лежанка с широк хват на Смит машина?

Кратка пауза е полезна, ако искате по-чисти повторения, но не се отпускайте върху лоста и не отскачайте от долната позиция.

Мога ли да използвам хоризонтална пейка за лежанка с широк хват на Смит машина?

Да, показаната тук хоризонтална пейка е стандартната настройка за този вариант.