Лежанка На Смит Машина

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Машина на Смит

Лежанката на Смит машина е водено упражнение с щанга, изпълнявано на хоризонтална лежанка под Смит машина. Фиксираната траектория на щангата улеснява фокуса върху избутването с гърди, контрола върху щангата и повторяемите повторения, без да е нужно да стабилизирате щангата във всяка посока. Това го прави полезно за изграждане на обем при избутване, за упражняване на стегната позиция на лежанка или за тежка тренировка, когато искате по-контролирана траектория от свободната лежанка с щанга.

Основният акцент е върху гърдите, особено Pectoralis major, като предните делтовидни и трицепсите помагат при спускането и избутването на щангата. Понеже щангата се движи по релси, позицията на лежанката е по-важна, отколкото при свободна лежанка: щангата трябва да се спуска към долната част на гърдите или линията на горната част на гръдната кост, без да избутва раменете напред или китките назад. Добрата настройка държи горната част на гърба плътно към лежанката, стъпалата стабилно на пода и траекторията на щангата съобразена с машината, така че всяко повторение да започва от една и съща позиция.

За да избутвате добре, дръжте лопатките прибрани назад и надолу, хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете и я спускайте контролирано, докато достигне удобна точка на допир върху гърдите. Оттам я избутайте обратно нагоре по същата водена траектория, като държите предмишниците вертикални и китките подредени над лактите. Смит машината премахва част от нуждата от баланс, но не премахва нуждата от стегната опора, стабилни стъпала и контролирано дишане.

Това движение често се използва за хипертрофия, като допълнително упражнение за гърди или като упражнение за изграждане на увереност за трениращи, които още учат траекторията на щангата и дисциплината при настройката. То може да е полезно и при тренировки близо до отказ, защото релсите правят последните повторения по-предсказуеми. Въпреки това фиксираната траектория може да се усеща неудобно, ако лежанката не е позиционирана правилно, затова няколко сантиметра корекция в настройката могат да направят голяма разлика за комфорта в раменете и обхвата на движение.

Третирайте лежанката на Смит машина като строго избутващо движение, а не като отскок или упражнение за повдигане на рамене. Ако траекторията на щангата се усеща насилена, лежанката вероятно е твърде напред или твърде назад спрямо щангата. Когато настройката е правилна, движението трябва да се усеща плавно, стабилно и водено от гърдите от първото до последното повторение.

Инструкции

• Поставете хоризонтална лежанка централно под щангата на Смит машината, така че щангата да се спуска към долната част на гърдите или линията на горната част на гръдната кост.
• Легнете така, че очите ви да са под щангата, стъпалата да са плоско на пода, а горната част на гърба да е плътно притисната в лежанката.
• Приберете лопатките назад и надолу, запазете малка естествена извивка в кръста и стегнете седалището и средната част на тялото.
• Хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете, като китките са подредени над предмишниците.
• Откачете щангата, като разгънете лактите, и я задръжте стабилно над гърдите преди първото повторение.
• Спускайте щангата по контролиран път, докато достигне удобна точка на допир в долната част на гърдите или горната част на гръдната кост.
• Избутайте щангата обратно нагоре по същата водена траектория, като държите лактите под китките и гърдите повдигнати.
• Дръжте стъпалата стабилни и тялото стегнато, докато вдишвате при спускането и издишвате при избутването.
• Закачете отново щангата едва след като последното повторение е напълно заключено и куките са подравнени с улавящите елементи на машината.

Съвети и трикове

• Ако щангата докосва твърде високо на гърдите, преместете лежанката леко по релсите надолу; ако се усеща твърде ниско, почти към корема, преместете я в обратната посока.
• Дръжте китките подредени над щангата, вместо да ги прегъвате назад, особено когато умората започне да се натрупва.
• Оставете лактите да се движат под умерен ъгъл спрямо торса, вместо да ги разтваряте рязко настрани.
• Дръжте лопатките прибрани назад и надолу през целия сет, за да не поеме движението предната част на рамото.
• Използвайте силата от краката, за да стабилизирате тялото върху лежанката, а не за да повдигате таза си от подложката.
• Спускайте щангата достатъчно бавно, за да запазите напрежение в гърдите, но не насилвайте прекалено бавно спускане, което кара раменете да се изместват напред.
• Докосвайте гърдите леко; при Смит машина отскокът на щангата прави фиксираната траектория по-неприятна, а не по-безопасна.
• Ако траекторията на машината се усеща неудобно, скъсете леко обхвата вместо да насилвате болезнена точка на допир.
• Прекратете серията, когато щангата започне да излиза от същата траектория или горната част на гърба ви загуби контакт с лежанката.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много лежанката на Смит машина?

Гърдите са основният двигател, а предните делтовидни и трицепсите помагат при всяко избутване.

По-лесна ли е лежанката на Смит машина от свободната лежанка с щанга?

Обикновено да, защото фиксираната траектория на щангата премахва голяма част от нуждата от стабилизация. Това може да улесни усвояването на механиката на избутването или тренировките близо до отказ.

Къде трябва да докосва щангата гърдите ми?

Целете се в долната част на гърдите или линията на горната част на гръдната кост. Ако точката на допир е твърде високо или твърде ниско, коригирайте позицията на лежанката под щангата.

Колко широк трябва да е хватът ми?

Малко по-широко от ширината на раменете е добър начален вариант. Това обикновено държи предмишниците по-близо до вертикална позиция и прави движението по-естествено за раменете.

Могат ли начинаещи да използват лежанка на Смит машина?

Да. Водената траектория може да я направи по-достъпна от свободната лежанка с щанга, особено ако тежестта е лека и настройката е постоянна.

Защо позицията на лежанката е толкова важна при това упражнение?

Понеже щангата се движи по релси, лежанката трябва да е подравнена с траекторията на машината. Малка грешка в настройката може да промени точката на допир и да направи движението неудобно.

Трябва ли стъпалата ми да останат плоско на пода по време на серията?

Да. Дръжте и двата крака стабилно на пода, за да можете да се стегнете, да запазите контакт на горната част на гърба и да избегнете плъзгане по лежанката, когато серията стане тежка.

Какво да направя, ако траекторията на Смит машината се усеща неудобно за раменете ми?

Първо коригирайте позицията на лежанката и след това при нужда леко намалете обхвата на движение. Ако настройката все още не се усеща правилно, преминете към друга вариация на избутване.