Сгъване На Един Крак В Стоеж

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Сгъването на един крак в стоеж е упражнение със собствено тегло за задната част на бедрото, изпълнявано по един крак, докато стоите изправени и балансирате на другия. Работещото коляно се сгъва, за да доближи петата към седалището, което прави движението полезно за сила при сгъване в коляното, контрол на задната част на бедрото и стабилност на един крак. То се вписва добре в загрявка, активация, спомагателни блокове или тренировки за долна част на тялото, когато искате задната верига да работи без голямо натоварване върху гръбнака.

Позицията в стоеж е важна, защото упражнението не е просто сгъване. Тазът, торсът и опорният крак трябва да останат спокойни, докато работещият крак се движи. Ако таза се усуче, кръстът се извие или коляното на опорния крак се заключи, задната част на бедрото губи напрежение и серията се превръща в упражнение за баланс. Изправена стойка, равен таз и леко свито опорно коляно поддържат повторението насочено към задната част на бедрото, а не към инерцията.

За да го изпълните добре, започнете с контролирани стъпала, като единият крак е стабилно на пода, а другият е готов да се сгъне назад. Дръжте бедрата почти в една линия и оставете подбедрицата да се движи чрез сгъване в коляното. Петата трябва да се движи към задната част на бедрото или седалището, без да ритате крака назад. В горната позиция задната част на бедрото трябва да е стегната, но тазът все още да гледа напред.

Спускайте ходилото бавно и поддържайте напрежение по време на връщането, така че всяко повторение да има чисто начало и край. Издишайте при сгъването, вдишайте при спускането и прекратете серията, ако започнете да се клатите или да използвате кръста, за да помогнете на движението. Ако балансът е ограничението, лек допир с пръсти до стена, стойка или пейка е напълно достатъчен, стига да не се превърне в оттласкване.

Това е практично упражнение за атлети, бегачи и трениращи, които искат по-добро усещане за задната част на бедрото и по-добър контрол встрани. То може да служи и като лесно въведение за начинаещи в изолираната работа за задната част на бедрото, защото съпротивлението със собствено тегло се регулира лесно. Дръжте амплитудата плавна, бедрата право напред и нека всяко повторение изглежда по същия начин от едната и от другата страна.

Инструкции

• Застанете изправени на един крак, като работещият крак е леко зад вас, бедрата гледат напред и опорното коляно е леко отпуснато.
• Дръжте торса изправен и ребрата подравнени над таза, преди да започнете сгъването.
• Леко стегнете корпуса, след което сгънете работещото коляно, за да доближите петата към седалището, без бедрото да се изнася назад.
• Дръжте опорния крак неподвижен и таза равен, докато подбедрицата се прибира нагоре зад вас.
• Направете кратка пауза, когато задната част на бедрото е максимално съкратена и коляното е сгънато докъдето можете да контролирате движението.
• Спускайте ходилото бавно обратно към пода, като държите бедрото спокойно и торса изправен.
• При нужда възстановете баланса между повторенията, но не се оттласквайте от пода с работещия крак.
• Повторете за планирания брой повторения, след което сменете страната и запазете същата амплитуда и темпо.

Съвети и трикове

• Мислете за това да издърпвате петата към задната част на бедрото, а не да ритате ходилото право нагоре.
• Дръжте работещото бедро почти в една линия с бедрото на опорния крак, за да идва сгъването от колянната флексия, а не от мах на таза.
• Лек допир с върха на пръстите до стена или стойка е по-добър от това да прехвърляте тежестта на тялото си върху опората.
• Ако бедрата ви се отварят или завъртат, намалете амплитудата, докато успеете да държите и двете тазови кости насочени напред.
• Спускайте ходилото контролирано за две до три секунди; фазата на връщане трябва да е толкова чиста, колкото и сгъването.
• Спрете серията, ако опорното стъпало започне да се изкривява, защото това обикновено означава, че балансът вече е ограничението.
• Дръжте опорното коляно леко свито, за да могат седалището и задната част на бедрото да стабилизират крака, вместо ставата да се заключва.
• Ако задната част на бедрото се схваща, намалете височината на сгъването и забавете темпото, преди да добавяте още повторения.
• Използвайте едно и също темпо от двете страни, за да можете да разберете дали едната задна част на бедрото е по-слаба или по-неефективна.
• Това движение работи най-добре със строго темпо със собствено тегло; добавянето на скорост обикновено просто го превръща в мах за баланс.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Сгъване на един крак в стоеж?

Основно се натоварват задните бедрени мускули, особено функцията им при сгъване в коляното.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с лек допир с пръсти за опора и по-късо сгъване, докато балансът и контролът се подобрят.

Трябва ли да се държа за нещо за баланс?

Не, но стена, стойка или пейка са добър вариант, ако балансът ограничава работата на задната част на бедрото. Използвайте ги леко, не като място за оттласкване.

Трябва ли бедрото да се движи назад по време на сгъването?

Само малко, ако изобщо. Основното движение трябва да идва от сгъването в коляното, докато бедрата остават право напред, а торсът изправен.

Защо го усещам в прасците или кръста?

Обикновено това означава, че сгъването е твърде бързо, амплитудата е твърде голяма или тазът се завърта. Съкратете повторението и дръжте ребрата подравнени над таза.

По-добре ли е преди или след клекове и тяги?

Работи добре преди тренировка за долната част на тялото като активационно упражнение или по-късно в сесията като по-леко спомагателно движение.

Как да направя упражнението по-трудно без оборудване?

Използвайте по-бавна фаза на спускане, задръжте по-дълго в горната позиция или добавете повече контролирани повторения на страна, преди да увеличите трудността.

Коя е най-честата грешка тук?

Махане на крака назад или усукване на таза, за да се получи уж по-голямо сгъване. Серията трябва да изглежда спокойна от кръста нагоре.

Къде трябва да усещам работещата страна?

Трябва да усещате задната част на бедрото на крака, който се сгъва, с помощ от опорния крак и стабилизаторите на тазобедрената става.