Мъртва Тяга С Шестоъгълна Щанга

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Трап лост

Мъртвата тяга с шестоъгълна щанга е движение с натоварване, което съчетава хип-хиндж и клек и се изпълнява вътре в шестоъгълната щанга, така че ръкохватките да са отстрани на тялото, а не пред пищялите. Това централно разположение на тежестта обикновено ви позволява да запазите по-изправен торс в сравнение с мъртвата тяга с права щанга, поради което тази вариация често се използва за изграждане на сила в долната част на тялото с добър контрол. Тя натоварва силно седалищните мускули и бедрата, като същевременно изисква задното бедро, еректорите на гръбначния стълб, торса и хвата да стабилизират движението.

Настройката е важна, защото шестоъгълната щанга възнаграждава баланса. Застанете в средата на рамката със стъпала на около ширина на таза, после се наведете надолу към неутралните ръкохватки, без коленете да тръгват твърде напред или таза да се изтласква прекалено назад. Раменете трябва да останат подредени над ръкохватките, гръбнакът да е дълъг, а гърдите да са отворени, без да прегъвате прекомерно кръста. Тази подредена стартова позиция улеснява чистото оттласкване от пода.

При изправянето мислете повече за избутване на пода, отколкото за дърпане на щангата. Коленете и тазът трябва да се разгъват заедно, ръкохватките да остават близо до тялото, а торсът да се издига като едно цяло, вместо да се отваря рязко твърде рано. В горната позиция застанете изправени със стегнати седалищни мускули, ребра подредени над таза и без да се накланяте назад, за да завършите повторението. При спускането обърнете движението под контрол: първо тазът назад, после сгъване в коленете, когато щангата се връща към пода, като поддържате напрежение в краката и торса.

Това е полезно упражнение за силови блокове, работа за хипертрофия и обща атлетическа подготовка, защото често е по-достъпно от мъртвата тяга с права щанга, без да е по-малко предизвикателно. Начинаещите обикновено могат да го усвоят добре, ако тежестта е умерена и темпото на повторенията остава контролирано. Основните грешки са губене на неутрален гръбнак, прехвърляне върху пръстите или превръщане на заключването в екстензия на гърба. Когато повторенията са чисти, мъртвата тяга с шестоъгълна щанга се превръща в много ефективен начин да тренирате силни крака и таз с стабилен модел на стягане на корпуса.

Инструкции

• Застанете в средата на шестоъгълната щанга със стъпала на около ширина на таза и ръкохватките до пищялите.
• Сгънете се в таза и слезте надолу, за да хванете неутралните ръкохватки, като държите гръбнака дълъг, гърдите повдигнати и раменете над щангата.
• Хванете ръкохватките, притиснете стъпалата в пода и поемете въздух, за да стегнете корпуса.
• Избутайте пода, за да започнете движението, като позволите на коленете и таза да се издигнат заедно, вместо да дърпате щангата рязко.
• Дръжте ръцете изпънати и ръкохватките близо до тялото, докато щангата се движи нагоре.
• Застанете изправени в горната позиция със стегнати седалищни мускули и ребра подредени, но не се накланяйте назад, за да завършите повторението.
• Спуснете щангата, като първо изведете таза назад, а след това сгънете коленете, когато ръкохватките минат покрай тях.
• Възстановете стягането на корпуса в долната позиция, преди да започнете следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте тежестта центрирана през средата на стъпалото; ако се накланяте към пръстите, щангата вероятно е твърде далеч отпред.
• Оставете шестоъгълната щанга да виси естествено отстрани, вместо да се опитвате да „свивате“ ръкохватките с ръцете си.
• Ако тазът ви се вдига по-бързо от гърдите, намалете тежестта и проверете отново стартовата позиция.
• Използвайте дишането, за да фиксирате корпуса преди всяко повторение, особено когато серията започне да тежи.
• Избутвайте и двата крака в пода едновременно, за да не поеме едната страна цялото движение.
• Завършвайте високо, не назад; силното накланяне назад в заключването превръща движението в екстензия за кръста.
• Запазете фазата на спускане плавна, за да започва следващото повторение от контролирано мъртво спиране, а не от отскок.
• Спрете серията, когато гърбът започне да се закръгля или ръкохватките започнат да се отдалечават от краката.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много мъртвата тяга с шестоъгълна щанга?

Тя основно тренира седалищните мускули и бедрата, а задното бедро, еректорите на гръбначния стълб и торсът помагат за стабилизирането на движението.

Защо хората често използват шестоъгълна щанга вместо права щанга?

Централното разположение на тежестта обикновено позволява да останете по-изправени и улеснява усвояването на силен модел на дърпане.

Къде трябва да са стъпалата ми в хекс бара?

Застанете в средата на рамката със стъпала на около ширина на таза, така че ръкохватките да се подравнят до пищялите.

Трябва ли ръцете ми да останат изпънати по време на движението?

Да. Ръцете трябва да действат като ремъци, докато краката и тазът вършат работата.

Могат ли начинаещи да усвоят мъртвата тяга с шестоъгълна щанга?

Да. Това е една от по-достъпните вариации на мъртва тяга, когато тежестта е лека и настройката е постоянна.

Колко ниско трябва да спускам ръкохватките между повторенията?

Спускайте ги, докато дисковете се върнат на пода под контрол, после възстановете стягането на корпуса преди следващото повторение.

Коя е най-честата грешка във формата?

Закръглянето на гърба или завършването с голямо накланяне назад са най-честите грешки, които трябва да се избягват.

За какво е подходящо това упражнение в тренировките?

То е много подходящо за силови блокове за долната част на тялото, работа за хипертрофия и обща атлетическа кондиция.