Мъртва Тяга С Шестостенен Лост От Дефицит

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Трап лост

Мъртвата тяга с шестостенен лост от дефицит е упражнение за дърпане за долната част на тялото, изпълнявано със стъпала, повдигнати върху стабилна платформа, докато шестостенният лост се намира по-ниско от стойката ви. Този допълнителен спад увеличава амплитудата на движение и прави стартовата позиция по-взискателна, така че упражнението натоварва едновременно повече тазобедрените стави, квадрицепсите, седалището, задната част на бедрата, горната част на гърба и корема.

Повдигнатата стойка променя долната позиция достатъчно, за да има настройката по-голямо значение, отколкото при стандартна мъртва тяга с шестостенен лост. Стъпалата ви трябва да са центрирани върху платформата, средната част на ходилото да остане под ръкохватките, а торсът да е стабилизиран преди плочите да се отделят от пода. Ако дефицитът е твърде голям или стойката се измести твърде напред, упражнението бързо се превръща в дърпане с закръглен гръб вместо в контролирано силово движение.

При всяко повторение се накланяйте в тазобедрените стави към ръкохватките, дръжте гърдите удължени и натоварете краката преди да дърпате. Избутайте пода надолу, оставете таза и раменете да се издигат заедно и дръжте щангата близо до тялото. Горната позиция трябва да изглежда висока и подредена, а не извита назад. Спускайте щангата със същия контрол, който сте използвали при издигането, така че всяко повторение да започва от чист, повторяем мъртъв стоп.

Тази версия на мъртвата тяга е полезна, когато искате повече работа от началото на дърпането, по-добро избутване от краката и по-силен тазобедрен хиндж при по-голяма амплитуда на движение. Подходяща е за силови блокове, помощна работа или варианти на мъртва тяга за трениращи, които вече могат да запазят неутрална стойка през пълния хиндж. По-малкият дефицит обикновено е по-добър от насилването на допълнителна дълбочина, защото целта е да се изгради качество от долната позиция, а не да се гони амплитуда, която гръбначният стълб не може да контролира.

Дръжте движението чисто и премерено. Ако таза тръгва нагоре пръв, платформата е твърде висока, тежестта е твърде голяма или стабилизацията се губи преди да започне дърпането. Спрете всяка серия, докато ръкохватките продължават да се издигат плавно и торсът остава подреден, защото точно там това упражнение работи най-добре.

Инструкции

• Поставете стабилна платформа или стек от плочи под стъпалата си и застанете върху шестостенния лост, така че средната част на ходилото да е центрирана под ръкохватките.
• Разположете стъпалата на около ширината на таза, разпределете тежестта равномерно по цялото ходило и дръжте ръкохватките близо до пищялите.
• Сгънете в тазобедрените стави, за да стигнете до ръкохватките, свийте коленете при нужда и дръжте гърдите удължени с неутрален гръбнак.
• Хванете здраво ръкохватките, дръпнете раменете леко надолу и назад и създайте напрежение през латисимусите, преди щангата да напусне пода.
• Поемете въздух в корема и стабилизирайте торса, сякаш се подготвяте за солиден удар в корпуса.
• Избутайте пода, за да повдигнете щангата, като позволите таза и раменете да се издигат заедно, вместо таза да тръгне първи нагоре.
• Дръжте траекторията на щангата права и близо до тялото, докато застанете високо с напълно изпънати колене и тазобедрени стави.
• Спускайте щангата под контрол, първо чрез движение назад в тазобедрените стави, а след това чрез сгъване на коленете, докато ръкохватките се върнат в долната позиция.
• Възстановете дишането и стабилизацията преди всяко повторение, след което повторете за планираната серия.

Съвети и трикове

• Използвайте най-малкия дефицит, който все още дава ясно увеличение на амплитудата на движение; твърде голямата височина на платформата обикновено превръща долната част на движението в мъчително повторение, доминирано от гърба.
• Дръжте шестостенния лост центриран над средната част на ходилото, за да остане дърпането вертикално и да не се накланяте към пръстите.
• Мислете за това да избутвате платформата надолу, вместо да дърпате ръкохватките нагоре; този сигнал помага на краката да започнат повторението чисто.
• Дръжте ръкохватките близо до пищялите и бедрата, вместо да им позволявате да се изместват напред, което скъсява лоста върху кръста.
• Ако таза се издига по-бързо от раменете, намалете тежестта или дефицита, докато първите сантиметри от дърпането останат подредени.
• Финиширайте, като застанете високо, а не като се облягате назад и прекомерно извивате ребрата.
• Спускайте под контрол и се връщайте напълно в покой върху пода или платформата, така че всяко повторение да започва от мъртъв стоп, а не от отскок.
• Използвайте креда или ремъци, ако хватът стане ограничаващият фактор преди тазът и краката да са натоварени достатъчно.

Често задавани въпроси

Какво променя дефицитът при мъртва тяга с шестостенен лост?

Стоенето върху платформа понижава тялото ви спрямо ръкохватките, което увеличава амплитудата на движение и прави долната част на дърпането по-трудна.

Кои мускули работят най-усилено в това упражнение?

Най-голямото натоварване е върху тазобедрените стави, седалището, квадрицепсите, задната част на бедрата, корема и горната част на гърба, защото всички те трябва да останат подредени през по-дълбоката стартова позиция.

Колко висока трябва да е платформата под стъпалата ми?

Започнете с малък дефицит, който ви позволява да запазите неутрален гръбнак и стабилна стабилизация. Ако кръстът се закръгля преди щангата да се отдели от пода, платформата е твърде висока.

Трябва ли ръкохватките да останат близо до краката ми?

Да. Нека ръкохватките се движат близо до пищялите и бедрата, за да остане траекторията на щангата права и да не превърнете упражнението в движение напред с протягане.

Могат ли начинаещи да използват този вариант?

Да, но само с малък дефицит и лека тежест. Начинаещите имат нужда от достатъчен контрол, за да държат торса подреден и щангата да се движи плавно от пода.

Коя е най-честата грешка във формата?

Най-честата грешка е таза да тръгне нагоре пръв и повторението да се превърне в частичен наклон напред със щанга вместо в координирано избутване с краката.

Добре ли е да се накланям назад в горната позиция?

Не. Завършете, като застанете високо с ребрата подредени над таза. Накланянето назад добавя стрес, без да подобрява упражнението.

Мога ли да използвам ремъци на шестостенния лост?

Да, ремъците са полезни, ако хватът откаже преди краката и тазът да бъдат напълно натоварени, особено при по-тежки серии или по-висок брой повторения.