RDL С Трап Бар В Разкрачена Стойка

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Трап лост

RDL с трап бар в разкрачена стойка е движение за хип-хиндж в разкрачена стойка, изградено около трап бара, при което единият крак поема по-голямата част от натоварването, а задният крак служи като опора. То е създадено да тренира седалищните мускули и задните бедра през контролиран обхват, като същевременно изисква торсът да остане стегнат и стабилен. Разкрачената стойка променя натоварването спрямо обикновена румънска мъртва тяга: все още избутваш и двата хълбока назад, но предният крак обикновено поема по-голямата част от напрежението, а задният помага за баланса.

Трап барът е полезен тук, защото дръжките държат товара близо до тялото и правят траекторията по-лесна за контрол, отколкото при щанга пред подбедриците. Въпреки това настройката остава важна. Предният крак трябва да стои плътно и стабилно на пода, задният крак да е леко на пръсти, а тазът да остане изправен, без да се усуква към предния крак. Когато тези неща са подредени правилно, повторението се усеща като дълъг хип-хиндж, а не като клек или напад.

В долната позиция хълбоците се движат назад, докато задните бедра се удължават и торсът се накланя напред, без кръстът да се закръгля. Трап барът трябва да остане близо до тялото, докато го спускаш, а после да се върне нагоре, като натискаш през предния крак в пода и стягаш седалищния мускул, за да се изправиш. Движението е умишлено: спускай под контрол, направи кратка пауза при нужда, за да владееш позицията, и се изправяй без дърпане или усукване.

Това упражнение е силен вариант за допълнителна работа за долната част на тялото, едностранен баланс на силата и тренировка на задната верига, когато искаш по-малко натоварване върху гръбначния стълб, отколкото при хиндж с права щанга. То е полезно и когато едната страна доминира в упражненията в разкрачена стойка, защото тази позиция разкрива разликите в контрола на хълбоците между двете страни. Пази обхвата без болка и спирай спускането, когато тазът започне да се завърта, гърбът се закръгля или предното коляно се измества прекомерно.

Изпълнено добре, RDL с трап бар в разкрачена стойка тренира предното седалище и задното бедро да поемат товар, докато коремът и гърбът държат торса организиран. Това го прави практично за атлети, обща силова подготовка и трениращи, които искат вариация на хип-хиндж, която е стабилна, повтаряема и лесна за постепенно натоварване без загуба на позиция.

Инструкции

• Постави трап бара на пода и застани вътре в него с единия крак напред, а другия отзад на пръсти, като опора.
• Дръж по-голямата част от тежестта върху предния крак, насочи хълбоците си право към пода и хвани дръжките с изпънати ръце.
• Леко отпусни коленете, стегни торса и дръж гърдите дълги, преди да започнеш хинджа.
• Избутай хълбоците право назад, докато барът се спуска близо до бедрата и предната подбедрица.
• Спускай, докато усетиш силно разтягане в задното бедро на предния крак, без да закръгляш кръста или да усукваш таза.
• Направи кратка пауза в долната позиция, ако е нужно, като държиш раменете стегнати и бара неподвижен.
• Натисни през предния крак в пода и стегни предното седалище, за да се изправиш обратно с бара близо до тялото.
• Завърши изправен с напълно разгънати хълбоци, след което възстанови разкрачената стойка преди следващото повторение.
• Вдишай при спускането и издишай, когато се връщаш в изправено положение.

Съвети и трикове

• Дръж предния крак стабилно през петата и средната част на стъпалото; ако пръстите се повдигат, хинджът обикновено се превръща в напад напред.
• Приемай задния крак само като опора за баланс. Ако усещаш, че работи почти колкото предния крак, стесни стойката или прехвърли повече товар напред.
• Нека барът се плъзга покрай краката, вместо да се отдалечава напред; щом се отмести от тялото, кръстът трябва да работи повече.
• Спри спускането, когато тазът започне да се отваря или да се подвива под теб. По-голямата дълбочина не е полезна, ако хълбоците губят подравняване.
• Дръж гръдния кош подреден над таза, така че торсът да се сгъва от хълбоците, а не да се извива през кръста.
• Използвай по-бавна фаза на спускане от фазата на изправяне, за да запазиш напрежение в задното бедро и седалището на предния крак.
• Избери по-лека тежест от обичайния си трап бар мъртва тяга. Разкрачената стойка добавя изискване за баланс, преди да добави изискване за сила.
• Ако дръжките или дисковете докоснат пода, преди хълбоците ти да са готови, скъси обхвата и прави всяко повторение еднакво.
• Нека всяко повторение изглежда еднакво от двете страни, ако тренираш стойката и от двете страни; неравният баланс често се вижда веднага в тази позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много RDL с трап бар в разкрачена стойка?

Основно тренира седалищния мускул и задното бедро на предния крак, като коремът и кръстът помагат торсът и тазът да останат стабилни.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, ако започнат с лека тежест и използват къс, контролиран обхват. Разкрачената стойка често се учи по-лесно от по-тежък двустранен хиндж.

Задният крак трябва ли да е плоско на пода?

Не. Задният крак обикновено остава на пръсти като лека опора, докато предният крак поема по-голямата част от товара.

Колко назад трябва да изнеса хълбоците си?

Достатъчно назад, за да усетиш силно разтягане в задното бедро на предния крак, но не толкова, че кръстът да се закръгли или тазът да се завърти.

Защо да използвам трап бар вместо щанга?

Трап барът държи товара близо до центъра на масата ти и прави траекторията на хинджа по-лесна за контрол в разкрачена стойка.

Коя е най-голямата грешка във формата при това движение?

Да позволиш на хълбоците да се завъртят към предния крак или да отдалечиш бара от тялото, вместо да избутваш право назад.

Предното коляно сгъва ли се много?

Само леко. Движението трябва да се усеща като хип-хиндж, а не като клек или дълбок напад.

Как да разбера кога да спра спускането?

Спри, когато вече не можеш да запазиш неутрален гръбнак, изправен таз и напълно стабилен преден крак на пода.

Мога ли да тренирам и двете страни с това упражнение?

Да. Ако едната стойка е по-слаба или по-нестабилна, тренирай двете страни отделно и уеднакви настройката и обхвата възможно най-точно.