Кранч С Тежест

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: С тежест

Кранчът с тежест е коремно упражнение на пода, което добавя външно съпротивление към основния кранч. Основното натоварване пада върху правия коремен мускул, а косите коремни мускули и сгъвачите на таза помагат да се стабилизира торсът и да се контролира сгъването. Целта не е да се изправите докрай, а да направите малка, силна флексия на торса, която запазва напрежението в коремните мускули от началото до края.

В изходна позиция трениращият лежи по гръб със свити колене и повдигнати крака, така че долната част на тялото да остане спокойна. Тежестна плоча се държи над гърдите с почти изпънати ръце, което дава на торса ясна тежест, срещу която да работи, без движението да се превръща в дърпане с ръцете. Тази настройка е важна, защото кранчът трябва да идва от приближаването на гръдния кош към таза, а не от рязко изтегляне на раменете напред или люлеене на плочата.

Добро повторение започва с леко притискане на кръста към пода, издишване и повдигане на раменете съвсем малко от земята. Брадичката остава леко прибрана, а погледът е нагоре, за да не поеме работата врата. Горната част на гърба трябва да се движи само дотолкова, доколкото можете да запазите коремните мускули стегнати; щом лопатките се отделят от пода, това обикновено е достатъчен обхват за чисто съкращение.

При спускането се движете бавно, докато лопатките отново докоснат пода и ребрата останат контролирани, вместо да се разтварят. Ако краката започнат да се разклащат, кръстът се извие или тежестната плоча започне да се мести, натоварването вероятно е твърде голямо или обхватът е твърде широк. Това е основната причина упражнението да е толкова добро за директна работа за корема и за допълваща работа, насочена към кора: то възнаграждава прецизността, а не скоростта.

Кранчът с тежест е полезен, когато искате просто упражнение за корема с външно натоварване, което лесно се дозира и лесно се включва в края на тренировка или в отделен блок за кора. Начинаещите могат да го правят с лека плоча и малък обхват, а по-опитните трениращи могат да увеличат трудността, като забавят спускането или добавят кратка пауза в горната точка. Дръжте движението чисто и контролирано и спрете серията, когато врата започне да дърпа, тазът започне да помага или кръстът изгуби контакт с пода.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка със свити колене и повдигнати крака, така че подбедриците да са приблизително успоредни на пода.
• Дръжте тежестна плоча с две ръце над центъра на гърдите, като ръцете са почти изпънати, а лактите леко отпуснати.
• Приближете брадичката леко към гърдите, гледайте нагоре и притиснете кръста внимателно към пода преди първото повторение.
• Издишайте и повдигнете раменете и горната част на гърба от пода, като приближавате гръдния кош към таза.
• Дръжте плочата над гърдите, докато изпълнявате кранча, вместо да я насочвате към коленете или лицето.
• Направете кратка пауза в горната точка, когато лопатките са се отделили от пода и коремните мускули са напълно стегнати.
• Спускайте се бавно, докато лопатките отново докоснат пода, като държите ребрата под контрол и врата отпуснат.
• Възстановете дишането в долната позиция и повторете за планирания брой повторения.
• Поставете внимателно плочата на пода, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Дръжте тежестната плоча над средата на гърдите; ако се измести към лицето, обикновено врата започва да поема работата.
• Кратко издишване преди всяко повторение помага да се изравни кръстът и не позволява кранчът да се превърне в дърпане със сгъвачите на таза.
• Не се опитвайте да се изправяте докрай; щом лопатките напуснат пода, коремните мускули вече получават ключовата част от повторението.
• Ако вратът се усеща притиснат, дръжте брадичката леко прибрана и гледайте към тавана, вместо да изнасяте главата напред.
• Използвайте плоча, която можете да спуснете бавно за 2 до 3 секунди, без да губите контрол върху ребрата.
• Краката трябва да останат спокойни във въздуха; ако започнат да се люлеят, намалете тежестта или скъсете обхвата.
• Направете кратко задържане в горната точка вместо да отскачате от долната позиция.
• Ако кръстът се извие, спрете серията и възстановете позицията на ребрата, преди да продължите.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много кранчът с тежест?

Основната цел са коремните мускули, особено правият коремен мускул. Косите коремни мускули и сгъвачите на таза помагат да се стабилизира торсът и да се контролира сгъването.

Трябва ли краката да останат във въздуха при кранч с тежест?

Да, поддържането на краката повдигнати кара торса да работи, вместо да позволявате на стъпалата да се опират. Дръжте коленете свити и долната част на тялото спокойна.

Колко високо трябва да се повдигна при кранча?

Само толкова, че лопатките да се отделят от пода. Ако се изправяте докрай, повторението вече е по-скоро коремно изправяне, отколкото кранч.

Къде трябва да държа тежестната плоча?

Дръжте я над средата на гърдите с почти изпънати ръце. Така натоварването остава центрирано и намалява желанието да дърпате с врата.

Могат ли начинаещи да правят кранч с тежест?

Да, но започнете с лека плоча и малък обхват. Упражнението се усвоява най-добре, когато държите ребрата надолу и спускането е бавно.

Защо усещам кранча с тежест в сгъвачите на таза?

Известно участие на сгъвачите на таза е нормално, когато краката са повдигнати, но те не трябва да доминират повторението. Ако поемат работата, намалете тежестта или свийте коленете още малко.

Коя е най-голямата грешка при кранч с тежест?

Най-честата грешка е да изтегляте главата и раменете напред с инерция, вместо да приближавате гръдния кош към таза.

Как да направя кранча с тежест по-труден без да мамя?

Използвайте малко по-тежка плоча, забавете спускането или добавете пауза от една секунда в горната точка. Запазете същия кратък обхват на кранча, за да останат коремните мускули водещи.