Отвеждане На Бедрото На Скрипец Версия 2

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Кабелна машина

Отвеждане на бедрото на скрипец версия 2 е изправено упражнение на един крак със скрипец, което тренира външната част на бедрото да отвежда крака от тялото под постоянно напрежение. На изображението работещият глезен е закачен за ниско разположен скрипец, трениращият стои странично към тежестите, а едната ръка се държи за уреда за баланс, докато торсът остава изправен. Тази позиция е важна, защото упражнението е за изолирано отвеждане в тазобедрената става, а не за накланяне, усукване или засилване на крака с инерция.

Основната цел е да се укрепят седалищните мускули от външната страна на бедрото, особено влакната, които помагат за контрол на положението на таза при ходене, бягане, изкачване на стълби или стоене на един крак. Подпомагащите мускули около торса и стоящия крак ти помагат да останеш стабилен, но не бива да поемат движението. Ако тазът се измества, торсът се завърта или работещото стъпало започне да се люлее във въздуха, скрипецът вече не натоварва бедрото както трябва.

Чистото повторение започва с ниско поставен скрипец, маншетът е фиксиран около глезена, а стоящият крак е стабилно стъпил до уреда. Опорната ръка остава на рамата, за да можеш да запазиш гръдния кош, таза и раменете спокойни, докато външният крак се движи. Работещият крак трябва да се отвежда плавно от средната линия и да се връща също толкова плавно, като скрипецът контролира както повдигането, така и спускането.

Това упражнение е полезно като допълнително натоварване за силата на долната част на тялото, активиране на седалищните мускули, стабилност на таза или като вариант с по-малко натоварване върху ставите, когато искаш директна работа за бедрото без тежки клекове или хиндж движения. То е особено подходящо и за серии с повече повторения, защото скрипецът поддържа напрежение в целевите мускули през целия обем на движението. Избери толкова леко съпротивление, че да можеш да запазиш таза изправен и стоящото стъпало спокойно при всяко повторение.

Третирай движението като прецизно упражнение. Успешната серия се усеща локално във външната част на бедрото на работещия крак, с минимално поклащане от останалата част на тялото. Спри серията, ако трябва да засилваш крака, да се подпираш прекалено силно на опорната ръка или да завърташ пръстите и таза, за да измамиш обхвата. Най-добрата версия на Отвеждане на бедрото на скрипец версия 2 е контролирана, целенасочена и повтаряема от първото до последното повторение.

Инструкции

• Постави скрипеца в най-ниско положение и закачи маншета за глезена на крака, който е най-близо до уреда.
• Застани странично към тежестите с опорната ръка върху рамата, стоящото стъпало стабилно на пода и крака с маншета отпуснат близо до средната линия.
• Изравни таза и гръдния кош напред, след това леко свий стоящото коляно и стегни средната част на тялото.
• Дръж пръстите и на двата крака насочени напред или леко надолу, така че движението да идва от бедрото, а не от извърнато стъпало.
• Отвеждай крака с маншета настрани по плавна дъга, без да накланяш торса или да повдигаш работещото бедро.
• Повдигни, докато усетиш как външната част на бедрото работи силно, но преди тазът да започне да се завърта или кръстът да поема движението.
• Задръж за кратко в горната точка и запази стоящия крак и опорната ръка неподвижни.
• Спускай крака обратно до началото под контрол, като позволяваш на скрипеца да те дърпа навътре, без тежестите да падат рязко.
• При нужда възстанови стойката си и след това повтори планирания брой повторения от същата страна, преди да смениш крака.

Съвети и трикове

• Избери тежест, която позволява на крака с маншета да се движи плавно, без да дърпа торса към уреда.
• Дръж таза изравнен; ако бедрото от работещата страна се повдига нагоре, външната част на бедрото губи напрежение.
• Използвай опорната ръка за баланс, а не за да издърпваш тялото нагоре или да избутваш гръдния кош далеч от тежестите.
• Лекото сгъване на стоящото коляно обикновено дава по-голяма стабилност от напълно изпънат крак.
• Дръж работещото стъпало в неутрална позиция, освен ако треньорът изрично не иска друг ъгъл на пръстите за твоите бедра.
• Не търси по-голяма височина, като засилваш крака назад; полезният обем е този, който можеш да контролираш без усукване.
• Спускай крака достатъчно бавно, така че скрипецът да не те дърпа рязко в началната позиция.
• Ако кръстът се усеща по-активен от страничния седалищен мускул, намали обема и забави повторението.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много отвеждането на бедрото на скрипец (версия 2)?

Натоварва най-вече външните седалищни мускули от работещата страна, особено мускулите, които отвеждат крака от тялото и помагат тазът да остане изравнен.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. За начинаещи обикновено е най-добре да започнат с много лека тежест и с къс, контролиран обем, за да усетят как работи външната част на бедрото без накланяне.

Къде трябва да поставя маншета на глезена?

Постави го плътно около глезена на крака, който е най-близо до уреда, за да остане линията на скрипеца ниска и повторението да идва от бедрото.

Трябва ли да се държа за уреда по време на серията?

Да, лека опора с ръка върху рамата помага да останеш изправен и да не се люлее торсът, докато работещият крак се движи.

Колко далеч трябва да се отвежда кракът настрани?

Само толкова, колкото можеш да стигнеш без тазът да се завърта, торсът да се накланя или кръстът да поема движението.

Защо го усещам повече в кръста, отколкото в седалищния мускул?

Обикновено това означава, че се накланяш, извиваш се или засилваш крака твърде далеч. Намали обема и дръж гръдния кош подреден над таза.

По-добре ли е с изпънато или със свито коляно?

Лекото сгъване на стоящия крак обикновено е по-стабилно. Дръж работещия крак достатъчно изпънат, за да натоварва скрипецът бедрото, а не коляното.

Мога ли да завъртя пръстите навън, за да вдигна по-високо?

Можеш, но това не бива да е измама. Запази позицията на стъпалото постоянна и използвай само толкова завъртане, колкото все още позволява на бедрото да върши работата.