Бенд-над Хип Екстензия С Ластик
Бенд-над хип екстензията с ластик е чудесно упражнение, което акцентира върху глутеусите, задните бедра и долната част на гърба. Използването на съпротивителна лента помага за укрепване и тонизиране на тези важни мускули, допринасяйки за подобряване на общата сила и стабилност на долната част на тялото.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете, като прикрепите съпротивителна лента към стабилна точка на височина на глезена.
- Поставете лентата около глезените си и застанете с лице към точката на закрепване, като краката ви са на ширината на бедрата.
- Наведете се в бедрата и коленете, за да спуснете горната част на тялото си, докато стане паралелна на пода.
- Поддържайте леко огъване в коленете и дръжте гърба изправен през цялото време.
- Ангажирайте глутеусите и коремните мускули, докато изправяте единия крак назад срещу съпротивлението на лентата.
- Стегнете глутеусите в горната част на движението и задръжте за момент.
- Върнете крака си в изходна позиция с контрол и повторете движението с другия крак.
- Продължете да редувате краката за желания брой повторения.
- Не забравяйте да дишате консистентно и поддържайте правилна форма по време на упражнението.
- Постепенно увеличавайте съпротивлението на лентата с напредването на силата си.
Съвети и трикове
- Фокусирайте се върху поддържането на правилна форма по време на упражнението.
- Активирайте мускулите на глутеус максимус, като ги стягате в горната част на движението.
- Контролирайте движението с бавен и контролиран темп.
- Уверете се, че гръбнакът ви остава неутрален и избягвайте извиване или закръгляне на гърба.
- Започнете с по-лека съпротивителна лента и постепенно увеличавайте интензивността, когато станете по-силни.
- За по-ефективно натоварване на глутеусите, стягайте ги заедно в горната част и задръжте за секунда преди спускането.
- Използвайте огледало или помолете някой да провери формата ви, за да се уверите, че гърбът, бедрата и краката са правилно подравнени.
- Не забравяйте да дишате правилно по време на упражнението, като вдишвате по време на ексцентричната фаза и издишвате по време на концентричната.
- Дръжте коремните мускули ангажирани, за да осигурите стабилност и опора на долната част на гърба.
- Включете бенд-над хип екстензията с ластик като част от разнообразна тренировка за долната част на тялото.
